אתם לא עצלנים: למה כל כך קשה להתמיד בפעילות גופנית?

כן, במציאות הלא פשוטה שאנחנו חיים בה זה כמעט בלתי אפשרי לחשוב על פעילות גופנית, אבל גם בשגרה, לפעמים נראה שזו משימה שפשוט אי אפשר להתמיד בה. כמעט כולם מבינים שפעילות גופנית טובה לנו. היא מפחיתה סיכון למחלות לב וסוכרת, משפרת את מצב הרוח ותורמת לאריכות ימים. ובכל זאת, בסוף יום עבודה ארוך, כשהעייפות מצטברת והמסכים מושכים את תשומת הלב, התוכנית להתאמן נדחית שוב ושוב.

חשוב להבין בהקשר הזה כי לא מדובר בעצלות, אלא בפער מוכר היטב בין כוונה לבין התנהגות בפועל. מחקר שנערך בנושא מצא כי 76 אחוז מהמבוגרים שואפים לחיות חיים בריאים ופעילים יותר, אבל רק כשלושה מתוך עשרה עומדים בהמלצות המינימליות לפעילות גופנית שבועית. הפער הזה מעסיק חוקרים כבר שנים: למה אנחנו רוצים להתאמן ולא עושים את זה?

חוסר זמן הוא ההסבר הנפוץ ביותר שאנשים נותנים להיעדר פעילות גופנית, אבל מומחים לפיזיולוגיה של המאמץ טוענים שהבעיה עמוקה יותר. פרופ' ג'ק מקנמרה, ראש תוכנית הפיזיולוגיה הקלינית של הספורט באוניברסיטת מזרח לונדון הסביר בראיון ל-Independent כי אנשים רבים תופסים אימון כמשימה גדולה מדי. "כשחושבים על פעילות גופנית כשעה בחדר כושר, המחסום המנטלי גבוה", הוא אומר.

לדבריו, שינוי האופן שבו אנחנו מגדירים אימון גופני עשוי לעשות את כל ההבדל. במקום לחכות לזמן מושלם שלא מגיע, אפשר לפזר את הפעילות לאורך כל היום ולהשיג תועלת בריאותית אמיתית.

הגישה שמקבלת בשנים האחרונות גיבוי מחקרי משמעותי להתמודדות עם האתגר הנפוץ נקראת "נשנושי ספורט" (Exercise Snacking), כאשר הרעיון מאחוריה הוא פשוט: כמה אימונים קצרים במהלך היום, כל אחד באורך של כמה דקות בלבד. טיפוס מהיר במדרגות, סקוואטים ליד שולחן העבודה או הליכה מהירה מסביב לבניין - כל אלה נחשבים כנשנושים בריאים ויעילים.

מחקר מאוניברסיטת ברונל שבלונדון מצא בהקשר הזה כי שבירה של ישיבה ממושכת עם מקטעים קצרים של פעילות תורמת לשיפור במדדים מטבוליים, גם אם משך הפעילות הכולל אינו ארוך. פרופ' מקנמרה מדגיש כי "הנשנושים האלו יעילים במיוחד כשהם מעלים את קצב הלב באופן משמעותי".

אם משלבים שלוש פעילויות קצרות כאלו ביום, כל אחת בת חמש דקות, מגיעים ל-105 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע. ההמלצות הרשמיות של ארגון הבריאות העולמי מדברות על לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות מאומצת בשבוע. כלומר, מקטעים קצרים ואינטנסיביים יכולים להביא אתכם קרוב מאוד ליעד. המסר כאן הוא לא להחליף אימון מובנה בהפסקות קצרות, אלא להראות שהדרך לשיפור הבריאות אינה חייבת לעבור דרך שעה שלמה של פעילות בכל יום.

אחד המחקרים המסקרנים בתחום מגיע מאוניברסיטת סידני. במסגרתו, פרופ' עמנואל סטמטאקיס וד"ר ניקולס קואמל בחנו כיצד שינויים זעירים בהרגלים משפיעים על בריאות ארוכת טווח. הם מצאו כי תוספת של חצי מנת פירות או ירקות ביום, 96 שניות של פעילות גופנית מאומצת ו-15 דקות שינה נוספות היו קשורות לשיפור ברור במדדי הבריאות ובהפחתת סיכון לתמותה מוקדמת.

סטמטאקיס הסביר כי המחקר מכוון בעיקר ל-80 עד 85 אחוז מהאוכלוסייה שאינם מתאמנים באופן קבוע. "אנחנו רוצים להוריד את רף הכניסה לפעילות", הוא אמר. "זה אולי לא יביא אתכם לשיא הכושר, אבל בשביל מי שלא זז בכלל, אפילו שינוי קטן עשוי להיות משמעותי מאוד".

הטעות הנפוצה ביותר בתחום הזה, שכולנו חוטאים בה, היא לחשוב שאם אין זמן לאימון "אמיתי", אין טעם בכלל להתאמן. אבל המחקרים כאמור מציירים תמונה אחרת: תנועה קצרה ועקבית עדיפה בהרבה על המתנה לאימון המושלם שבחיים לא יגיע. חשוב לזכור שכשאנחנו מורידים את רף הציפיות ומאפשרים לעצמנו להתחיל בקטן, הסיכוי להתמיד עולה. אז במקום לשאול מתי תמצאו שעה פנויה, אולי השאלה הנכונה היא איפה אפשר להכניס עוד שלוש דקות של תנועה כבר היום.