בימים של מלחמה ואזעקות תכופות, הממ"ד הפך להרבה אנשים לא רק למרחב מוגן, אלא גם למרחב רגשי: מקום שבו הגוף "מקשיב" לסכנה, הנפש מנסה להחזיק שגרה והמשפחה מתכנסת יחד בצפיפות ובחוסר ודאות. במצבים כאלה, מה שמרגישים בבית החזה, בכתפיים ובבטן הוא לא "חולשה" אלא תגובה פיזיולוגית בסיסית של מערכות הגוף אשר מפעילה אותנו כדי לשרוד. הדופק עולה, הנשימה מתקצרת, השרירים מתכווצים ולעיתים גם מחשבות "רצות", ילדים נעשים חסרי שקט או קופאים, ומבוגרים חווים דריכות שממשיכה גם אחרי שחוזרים לסלון.
האתגר בממ"ד הוא שהגוף מקבל איתות "להתכונן לפעול" אבל בפועל אנחנו יושבים, מצטופפים ומחכים בחוסר בהירות וחוסר וודאות. כך מצטברת "אנרגיית דריכות" שאין לה לאן לצאת העלולה לעיתים להתבטא בעצבנות, כאבי צוואר ו/או גב, קושי להירדם, התפרצויות אצל ילדים או תחושת תשישות אצל מבוגרים. כאן בדיוק נכנס ערך גדול של כלים פשוטים מתחום החינוך הגופני והפסיכופיזיולוגיה: נשימה מווסתת ותנועה קצרה ומותאמת, גם בשטח מצומצם, עשויות להחזיר את השליטה לגוף ולמערכת העצבים.
פעילות גופנית מסייעת לאיזון הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין, מגבירה הפרשת אנדורפינים המשפרים מצב רוח ותורמת להפעלת המערכת הפאראסימפתטית האחראית על ההרגעה. מעבר להשפעה הכימית, הפעילות הגופנית בליווי תרגול נשימתי עשויות לחזק את תחושת השליטה והמסוגלות שהיא למעשה הגורם המרכזי בהפחתת חרדה.
במאמר סקירה שחוקריו סקרו מגוון מחקרים קליניים בנושא תרגולי נשימה מווסתת נמצא שנשימה נשלטת פסיכולוגית, בצורה איטית ומובנית, נקשרה לירידה מובהקת במדדים של סטרס וחרדה.. הממצאים מדגישים כי האפקט בולט במיוחד כאשר התרגול קצר, מובנה ובר חזרה. ממצאים דומים נקשרו גם במחקר שפורסם בשנת 2025, אשר מצא כי תרגול נשימה איטית ומובנית עשוי להפחית תגובות חרדה ולשפר ויסות רגשי, במיוחד כאשר מדובר בתרגול קצר וחוזר.
בסקירה נוספת, משנת 2024, עלה כי פעילות גופנית, גם כאשר מדובר בפעילות חד פעמית וקצרה, עשויה להפחית את תגובתיות הגוף לסטרס במדדים פיזיולוגיים נבחרים ובעיקר לחץ דם ורמות קורטיזול. במילים אחרות, גם ביצוע תנועה למשך זמן קצר יכול לעזור למערכות הגוף להירגע.
תרגילים לכל המשפחה במרחב מצומצם
התרגילים הבאים מותאמים לביצוע בעמידה או ישיבה, ללא ציוד ובשטח קטן. משך מומלץ: 5-12 דקות.
1. נשימות בלון
מטרה: הורדת דופק והפחתת עוררות.
• שבו זקופים או עימדו בנינוחות.
• שאיפה דרך האף למשך 4 ספירות (שניות)
• נשיפה איטית דרך הפה למשך 6 ספירות.
• חזרו על זה 8-10 פעמים ברציפות.
לילדים: דמיינו שאתם בלון שמנפחים אותו בשאיפה ומרוקנים אותו לאט בנשיפה.
2. כיווץ והרפיה שרירית
מטרה: פריקת מתח שרירי מצטבר.
• כווצו אגרופים ל-5 שניות והרפו.
• הרימו כתפיים ל- 5 שניות והרפו.
• כווצו ירכיים וישבן בישיבה והרפו.
• מתחו כפות רגליים והרפו.
עברו בין 4-6 קבוצות שרירים שונות.
3. מעגל אנרגיה, תנועה דינמית קלה
מטרה: פריקת דריכות ושיפור מצב רוח.
בצעו 30 שניות מכל תרגיל, פעמיים סבב:
• צעידה במקום עם נענוע ידיים.
• סקווטים קטנים (חצי כריעה).
• נגיעות יד וברך נגדית באיטיות.
• קפיצות קטנות או עליות עקבים (ללא קפיצה אם יש צפיפות).
התאימו את העצימות לגיל המשתתפים ולמרחב.
4. משחק "מראה" משפחתי
מטרה: חיבור בינאישי והפחתת מתח רגשי.
אדם אחד מוביל תנועות איטיות (הרמת יד, סיבוב כתפיים, הטיית גוף) והאחרים מחקים כמו מראה. לאחר דקה מחליפים מוביל.
מעודד קשב, קשר עין וצחוק, גורמים חשובים בוויסות רגשי.
5. מתיחות קצרות לישיבה ממושכת
מטרה: שחרור עומס גב וצוואר.
• הטיית ראש ימינה ושמאלה בעדינות.
• שילוב אצבעות והרמת ידיים מעלה למתיחה.
• סיבובי כתפיים לאחור 10 פעמים.
• קימור או קיעור הגב בישיבה.
יש להקפיד על נשימה איטית לאורך כל המתיחה.
6. תרגול תנועתי משולב
מטרה: חיזוק תחושת שליטה.
1. בצעו דקה של צעידה במקום.
2. עצרו, הניחו יד על החזה והקשיבו לדופק.
3. עברו לדקה של נשימות בלון (כמו בתרגיל 1).
4. בדקו שוב את הדופק.
עקרונות מנחים ליישום בממ"ד
1. קביעות חשובה מעוצמה. עדיף 5 דקות בכל כניסה לממ"ד מאשר אימון ארוך חד פעמי.
2. שילוב ילדים מגביר תחושת מסוגלות.
3. הפחתת גירויים (חדשות ברקע) בזמן התרגול משפרת אפקט. ההתראה ליציאה מהממ"ד תגיע לנייד.
4. התאמת עצימות. לא ליצור מאמץ יתר או קוצר נשימה.
כאשר נשמעת אזעקה ונכנסים לממ"ד, קודם כל פועלים בשקט ובאחריות לפי הנחיות פיקוד העורף ומתמקמים בבטחה. אחרי שסוגרים את הדלת ומתארגנים, אפשר לעבור לטקס משפחתי קצר וקבוע: דקה של נשימות בלון יחד, דקה של כיווץ והרפיה של השרירים, ואז תנועה קלה במקום או משחק קצר שמעלה חיוך. הרצף הפשוט הזה יוצר תחושת סדר ושליטה, מעניק לילדים ולמבוגרים מסגרת ברורה, ויוצר את רגעי ההמתנה מדריכות שקטה לפעילות מהנה.
חשוב לזכור - אנחנו אולי לא שולטים במצב הביטחוני אבל אנחנו כן שולטים בתגובה של הגוף שלנו. תנועה קצרה, נשימה איתה וחיוך קטן בין בני המשפחה הם כלים פשוטים, זמינים וחזקים לחיזוק החוסן האישי והמשפחתי.
ובימים כאלה, כל רגע של תנועה ורוגע הוא נצח קטן.
פרופ' רן ינוביץ' הינו ראש המחלקה לחינוך גופני ותנועה בסמינר הקיבוצים