רבים חווים מצבי לחת וחרדה בשל המצב במדינה: הריצות למקלטים, האזעקות, קולות הנפץ וגם חוסר הוודאות לגבי מתי כל זה יסתיים. אם גם אתם חווים לחץ וחרדה - יש כמה שיטות להרגעה שעובדות היטב - ביניהן שיטת הרגעה שמשמשת גם גופי ביטחון ונקראת ספירה טקטית.
"בזמן התקף חרדה, הגוף שלנו נכנס למצב של הילחם או ברח Fight or Flight. במצב זה של הגוף הדופק עולה, הנשימה מואצת והמחשבות מיידית רצות לתרחישים הרעים ביותר. ספירה טקטית היא טכניקה פשוטה שנועדה "לעבוד" על מערכת העצבית ולהחזיר אותה למצב רגיעה", מסביר איתמר פסקל, פסיכולוג קליני מומחה, המתמחה בטיפול CBT בחרדה.
"הרעיון לבצע זאת הוא מאוד פשוט: שואפים אוויר דרך האף במשך 4 שניות, מחזיקים את הנשימה ל-4 שניות, נושפים לאט מהפה במשך 4 שניות, ושוב מחזיקים ל-4 שניות לפני השאיפה הבאה".
לדבריו היעילות בשיטה הזו הוא הריכוז הכפול, גם בוויסות הפיזי של החמצן שנכנס לגוף וגם בפעולה המחשבתית של הספירה, שלמעשה לא משאירה למוח מקום לעסוק במחשבות המפחידות. "מדובר בכלי נפשי פשוט שמשמש צוותי חירום רפואיים רבים בארץ ובעולם בדיוק בגלל שהוא מאפשר להחזיר את השליטה לידיים בזמן קצר, גם כאשר יש לחץ מסביב. תרגול של כמה סבבי נשימות מהסוג הזה יכול להוריד משמעותית את רמת האדרנלין ולעזור להתגבר על התקף חרדה".
למה ספירה עובדת?
- עיגון קשב: הספירה מסיטה מחשבות חודרניות
- ויסות פיזיולוגי: הארכת נשיפה והאטת קצב מפעילות את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית
- שגרה ניתנת ליישום בכל מקום: אין צורך בציוד, וניתן להשתמש בה לפני פעולה מבצעית, במהלך אירוע או לאחריו
גם גופי ביטחון משמשים בה
טכניקת נשימה כזו מזוהה עם הכשרת לוחמים ביחידות מיוחדות בארץ ובעולם. היא נלמדת כחלק מאימוני עמידות ללחץ כדי לייצב דופק, להפחית עוררות יתר ולשמור על קבלת החלטות.
על פי פרסומים ה-FBI למשל מלמד סוכנים טכניקות נשימה טקטית כחלק מהכשרות לירי ולטיפול באירועי לחץ, כאשר המטרה היא שליטה בעוררות פיזיולוגית לשיפור דיוק, שיקול דעת ותגובה, בנוסף להאטת קצב לב ולצמצם תגובת "לחימה או בריחה".