פסיכולוג קליני מסביר: השיטה שמרגיעה חרדה - ולוקחת פחות מדקה

המציאות הביטחונית בישראל בימים האחרונים מתוחה במיוחד. המלחמה מול איראן כבר אינה כותרת רחוקה, וכשהאזעקה נשמעת או מתקבלים דיווחים על טילים וכטב"מים בדרך, הגוף מגיב מיד. הדופק עולה, הנשימה מתקצרת, השרירים נמתחים והמחשבות רצות קדימה. זו אינה חולשה, אלא מערכת ההישרדות הטבעית שלנו שפועלת בדיוק כפי שנועדה לפעול במצב של סכנה.

אלא שלעתים התגובה הזאת מתעצמת והופכת להתקף חרדה. עבור מי שחווה זאת, התחושה עלולה להיות עוצמתית ומבהילה. הלב דופק בחוזקה, מופיעה תחושה של מחנק, סחרחורת, רעד, הזעה ולעיתים גם נימול בקצות האצבעות. רבים בטוחים שמדובר בהתקף לב. בפועל, ברוב המקרים מדובר בהצפה של אדרנלין ובהפעלה מוגברת של המערכת שנקראת להילחם או לברוח. למעשה המוח מזהה איום של סכנה ומשגר לגוף פקודה להתכונן לפעולה. ההבנה שמדובר בתגובה חרדתית ולא באירוע רפואי, כבר יכולה להפחית חלק מהעוצמה של החרדה.

כאשר מערכת ההישרדות מופעלת, הדם מוזרם לשרירים, קצב הלב מואץ והנשימה נעשית מהירה. השינויים האלו עוזרים לנו לפעול במהירות, אך במציאות שבה אנחנו נמצאים בממ"ד או בבית, אין באמת פעולה פיזית שאפשרי לפרוק דרכה את האנרגיה. התוצאה היא תחושה של עומס גופני כגון לחץ בחזה, סחרחורת, חום פנימי ולעיתים גם גירוד או אדמומיות בעור כתוצאה מהזעה. הורמוני הסטרס משפיעים גם על כלי הדם ועל מערכת החיסון, ולכן התחושה היא שהתסמינים הם אמיתיים. החדשות הטובות הן שכאשר מערכת העצבים נרגעת, גם הגוף מתאזן.

החלק המאתגר ביותר בהתקף חרדה אינם הסימפטומים הגופניים, אלא המחשבות שמצטרפות אליהם. ברגע שהלב דופק מהר, המוח מחפש הסבר. במקום לומר לעצמו שזו תגובת סטרס, הוא נוטה לקפוץ למסקנה הקיצונית ביותר, למשל שהממ"ד לא יגן עליי או שהטיל יפגע בדיוק בבית שלי.

כך נוצרת מלכודת כפולה. כלומר תחושה גופנית שמפעילה מחשבה מאיימת, והמחשבה המאיימת מגבירה את התחושה הגופנית. ככל שהלב דופק מהר יותר, המחשבה נהיית קיצונית ומפחידה יותר. וככל שהמחשבה קיצונית יותר, הגוף מגביר את הדריכות. זהו מעגל שלמעשה מזין את עצמו.

בנוסף, בזמן חרדה מתרחש צמצום כללי, כך שהמוח מתמקד רק בסכנה ומתעלם ממידע שיכול להרגיע. לדוגמה בזמן סכנה לא זוכרים שיש אמצעי מיגון כמו ממ"דים ומקלטים, ושיש מערכות יירוט מתקדמות או שיש הנחיות ברורות של פיקוד העורף שנועדו לצמצם סיכון. החרדה מציגה הטיית חשיבה של תרחיש אחד, הקשה ביותר, ומתייחסת אליו כאל משהו שבטוח יקרה.

הדרך לשבור את המלכודת המחשבתית הזו אינה להכחיש את המציאות, אלא להרחיב אותה. נכון, יש איום אמיתי ויש טילים שמגיעים מכיוון איראן. אבל יש גם הגנה בכמה רמות. אמנם יש אי ודאות, אך יש גם סבירות נמוכה להיפגע כאשר פועלים על פי הנחיות פיקוד העורף. המעבר מחשיבה של אסון בטוח לחשיבה של מצב מורכב עם סיכון מנוהל, יכול להפחית משמעותית את עוצמת החרדה.

ברגעים של הצפה, חשוב לפעול בשני מישורים: גוף ומחשבה. נשימה הוא כלי מרכזי לכך. מאיטים את הנשימה ומעמיקים אותה על ידי שאיפה איטית דרך האף, החזקת אוויר לכמה שניות, ונשיפה איטית דרך הפה. דרך נשימה רגועה מסוג זה, מערכת העצבים מקבלת מסר ביולוגי שהסכנה אינה מיידית, ותוך זמן קצר אפשר להרגיש בירידה בעוצמת ההצפה והלחץ.

גם תנועה פיזית מסייעת להרגעה, לדוגמה ניעור של הידיים והרגליים, מתיחה או כיווץ והרפיה של השרירים, שמאפשרים לפרוק חלק מהאנרגיה שהצטברה. הגוף קיבל פקודה להיערך לפעולה, ולכן הוא זקוק לשחרור.

הצורך להתעדכן בימים אלו מובן לגמרי. כולם רוצים לדעת מה קורה. עם זאת, חשיפה מתמשכת לאורך ימים לשידורים דרמטיים ורשתות חברתיות, משאירה את מערכת הסטרס פעילה לאורך זמן רב. אם מזהים שהגוף מגיב בעוצמה, כדאי להגביל את משך החשיפה ולנסות לעשות הפסקות יזומות. שיחה עם אדם קרוב, גם על נושאים יומיומיים פשוטים, יכולה ליצור תחושה של יציבות וביטחון, ולהזכיר שיש סביבנו חיבור עם אנשים ותמיכה הדדית.

הפחד בתקופה זו הוא תגובה אנושית. הוא אינו מעיד על חולשה כלשהיא אלא על מערכת רגשית בריאה וערנית. צריך לזכור שלצד המציאות הביטחונית המורכבת בימים אלו, קיימת גם היכולת להרגיע ולהחזיר לעצמנו את השליטה. כשמבינים שהמוח שלנו נוטה בזמן לחץ לקפוץ ישר למסקנות הכי מפחידות ולהתייחס אליהן כאל עובדות, קל יותר לעצור רגע ולהגיד לעצמנו שזו מחשבה, ולא בהכרח המציאות. ברגע שמזהים את ההגזמה המחשבתית ומאזנים את הגוף, המערכת העצבית מתחילה להירגע. בתהליך זה יכולה להיווצר תחושה של יותר ביטחון ויציבות רגשית, גם כשבחוץ עדיין יש אי ודאות.

איתמר פסקל הוא פסיכולוג קליני מומחה, המתמחה בטיפול CBT בחרדה.