רבים מאיתנו לא ישנים כרגע בבית. חלק ישנים בממ"ד, חלק במקלט ציבורי, וחלק בחניונים תת־קרקעיים.
יש רעש.
יש אור.
יש דריכות.
יש אזעקות באמצע הלילה.
זו לא סביבה שנועדה לשינה.
אבל דווקא עכשיו — השינה איננה מותרות. היא קריטית להישרדות, לחוסן וליכולת שלנו לתפקד.
המטרה כרגע איננה "שינה מושלמת" המטרה היא להפחית נזק ולתת למערכת העצבים כמה שיותר הזדמנויות להתאושש.
1. שנו את ההגדרה: לא לילה מושלם, אלא מספיק טוב
אם התעוררתם כמה פעמים בלילה בגלל אזעקות או רעש, זה נורמלי. גם שינה מקוטעת עדיין עדיפה על חוסר שינה מוחלט.
נסו:
• להשלים 20-40 דקות שינה בצהריים
• לא להילחץ אם לא נרדמים מיד אחרי אזעקה
• לזכור שהגוף יודע להיכנס חזרה לשינה גם אחרי דריכות
הלחץ מכך שלא ישנים, פוגע יותר מההתעוררות עצמה.
2. יצירת "בועת שינה" גם במקלט
אי אפשר לשלוט בסביבה כולה, אבל אפשר לשלוט במרחב האישי הקטן.
מה כן אפשר לעשות:
• אטמי אוזניים פשוטים
• מסכת עיניים
• קפוצ'ון/צעיף שמכסה חלק מהפנים
• כרית אישית מהבית אם מתאפשר
• שמיכה שמוכרת לגוף
גם בחניון מואר ורועש, צמצום קטן של גירויים עושה הבדל גדול למוח.
3. לפני השינה, הורדת אדרנלין יזומה
כאשר שוכבים לישון אחרי יום של התראות, מערכת העצבים עדיין על "היכון".
לפני שאתם שוכבים לישון:
• נשימות איטיות (שאיפה 4 שניות, נשיפה 6-8 שניות)
• מתיחות עדינות
• הרפיית שרירים הדרגתית (לכווץ ולשחרר קבוצות שרירים)
• הימנעות מצפייה בחדשות ברבע שעה האחרונה לפני שכיבה
המטרה: לאפס את מערכת העצבים לפני השכיבה.
4. התעוררתם מאזעקה בלילה?
זה קורה. וזה ימשיך לקרות. אחרי שחוזרים למרחב המוגן:
• אל תיכנסו מיד למסך
• אל תתחילו לקרוא עדכונים
• קחו 5 נשימות איטיות
• עצמו עיניים גם אם אינכם בטוחים שתרדמו
גם מנוחה בעיניים עצומות תורמת להתאוששות מוחית.
5. קפאין, ניהול חכם
חוסר שינה גורם לנו לשתות יותר קפה אבל יותר מדי קפאין יחמיר את הלילה הבא.
נסו:
• לא לעבור את השעה 14:00 עם קפאין
• לשתות מים לאורך היום
• לא לפצות על לילה גרוע בכמות קפה כפולה
6. תזונה תחת סטרס
בחניונים ומקלטים יש לעיתים אכילה לא סדירה.
נסו:
• לאכול משהו קטן כל 3-4 שעות
• לשלב חלבון ושומן איכותי כשאפשר
• לא ללכת לישון רעבים מאוד
רעב מעלה אדרנלין ומעיר בלילה.
7. תנועה גם בחניון
גם במרחב מוגן ובקרבתו אפשר:
• לעלות ולרדת מדרגות
• לבצע סקוואטים/מתיחות
• ללכת במסדרון
תנועה עוזרת לגוף לפרוק הורמוני סטרס, וכך משפרת הירדמות.
8. ציפיות ריאליות
השינה בתקופה כזו לא תהיה מושלמת, ייתכן שתהיה שטחית יותר. מקוטעת יותר. וזה בסדר. הגוף שלנו בנוי לשרוד תקופות כאלה. הוא לא זקוק לשלמות, הוא זקוק למנוחה מספקת כדי להמשיך.
למה זה כל כך חשוב עכשיו?
חוסר שינה פוגע ב:
• קבלת החלטות
• ויסות רגשי
• מערכת החיסון
• רמות סוכר ואיזון הורמונלי
• היכולת להגיב נכון במצב חירום
דווקא עכשיו אנחנו צריכים תפקוד מיטבי כי שינה היא חלק מהחוסן של כולנו.
לסיכום, אם אתם ישנים בחניון או במקלט, אתם כבר מתמודדים עם מציאות לא פשוטה. אל תשפטו את עצמכם על לילות פחות טובים. עשו את המיטב בתנאים הקיימים. גם שינה חלקית, גם מנוחה קצרה, גם עיניים עצומות ל־15 דקות, הכול נחשב. שמרו על הגוף, שמרו על מערכת העצבים. כך נוכל להמשיך ולהחזיק מעמד לאורך זמן.
לאתר של ד"ר דלית דרימן-מדינה לחצו כאן