אין לכם זמן להתאמן? זה המינימום שאתם צריכים על פי מחקר חדש

בעולם עמוס ולחוץ, לא לכולם יש זמן לאימונים ממושכים. אבל מחקר חדש מגלה שגם תוספת קטנה במיוחד של פעילות גופנית יומית יכולה להשפיע משמעותית על תוחלת החיים.

חוקרים מבית הספר הנורבגי למדעי הספורט בדקו כיצד עלייה קטנה בפעילות היומיומית משפיעה על הסיכון לתמותה. הם ניתחו נתוני תנועה של יותר מ־135 אלף מבוגרים: כ־40 אלף מנורבגיה, שבדיה וארה"ב שענדו מד פעילות על המותן, וכ־95 אלף משתתפים ממאגר הנתונים הבריטי UK Biobank שענדו צמיד כושר על פרק היד.

ממצאי המחקר, שפורסמו בכתב העת המדעי The Lancet, מצביעים על כך ש־10% ממקרי המוות באוכלוסייה הכללית (למעט הפעילים ביותר) היו יכולים להימנע אילו כל אחד היה מוסיף חמש דקות בלבד של פעילות גופנית בעצימות בינונית ביום.

מדובר בפעילות שמעלה את הדופק - אך עדיין מאפשרת לנהל שיחה. למשל:

הליכה מהירה

רכיבה על אופניים

שחייה

ריקוד

עבודות גינה

בקרב הקבוצה הפחות פעילה (שביצעה בממוצע שתי דקות פעילות ביום בלבד), תוספת של חמש דקות יכלה למנוע כ־6% ממקרי המוות. תוספת של עשר דקות ביום כבר נקשרה להפחתה של עד 15% בתמותה באוכלוסייה הכללית.

החוקרים מציינים כי מאחר שלא כולם מצליחים לעמוד בהמלצות ארגון הבריאות העולמי ל־150 דקות פעילות בינונית בשבוע, חשוב להדגיש שגם יעדים קטנים וריאליים יכולים להשפיע משמעותית על בריאות הציבור.

המחקר בחן גם את השפעת קיצור זמן הישיבה. הפחתה של 30 דקות ישיבה ביום נקשרה לירידה של 3% בתמותה בקבוצת הסיכון הגבוה ו־7.3% באוכלוסייה הכללית. נתוני ה־UK Biobank הראו השפעה מעט קטנה יותר, אך עדיין משמעותית - הפחתה של 30 דקות ישיבה ביום נקשרה לירידה של כ־4.5% בסך מקרי המוות.

מדובר במחקר תצפיתי, ולכן אינו מוכיח קשר סיבתי ישיר בין פעילות גופנית להפחתת תמותה. עם זאת, הוא מחזק את ההבנה כי תנועה יומיומית - גם בכמות קטנה - חשובה לבריאות הכללית.

בריאות הלב
פעילות כמו הליכה מהירה תורמת לבריאות הלב וכלי הדם ומפחיתה סיכון למחלות לב, שבץ ולחץ דם גבוה.

הפחתת סטרס
תנועה ושהייה באוויר הפתוח מסייעות בהפחתת רמות קורטיזול (הורמון הסטרס). סטרס כרוני נקשר לעלייה במשקל, הפרעות שינה, דיכאון ואף דמנציה.

שיפור תפקוד מוחי
מחקרים מצביעים על כך שפעילות בעצימות בינונית משפרת זיכרון עבודה, קואורדינציה וזמן תגובה - במיוחד בגיל המבוגר.

שמירה על משקל ומסת שריר
מאחר שקל יותר להתמיד בפעילות מתונה לעומת אימונים עצימים מאוד, ניתן לשרוף יותר קלוריות לאורך זמן. שילוב של אימוני כוח חשוב במיוחד לנשים לשימור מסת שריר וצפיפות עצם, בעיקר בתקופת גיל המעבר ואחריה.