כאבי גב כרוניים הם תופעה נפוצה וכואבת שמגבילה את התפקוד היומיומי. מומחי עמוד שדרה מעבירים מסר חד וברור: אל תנסו "לדחוף דרך הכאב" - ובמיוחד הימנעו משילוב מסוכן של תנועות.
לדברי ד"ר ארתור ג'נקינס, מנתח עמוד שדרה ונוירוכירורג העובד עם קבוצת New York Jets ועם תוכנית שחקני ה־NFL לשעבר, יש שלוש תנועות בעייתית במיוחד שהוא מכנה בקיצור BLT: כיפוף (Bending), הרמה (Lifting) וסיבוב (Twisting).
"כאשר מבצעים את שלוש התנועות הללו יחד - זה המתכון הבטוח להחמרת כאב גב", הוא הסביר לאתר ההפינגטון פוסט.
למה השילוב הזה כל כך מסוכן?
על פי האיגוד האמריקאי למנתחים נוירוכירורגים, אנשים עם כאבי גב נמצאים בסיכון מוגבר לפריצת דיסק - מצב שבו הדיסק הבין־חולייתי, שתפקידו לבלום זעזועים בין חוליות עמוד השדרה, נקרע או נבקע ולוחץ על עצבים.
"כאשר הטבעת החיצונית של הדיסק נחלשת, הלחץ שנוצר בכיפוף, הרמה וסיבוב יכול לגרום לחומר הפנימי לפרוץ החוצה", מסביר ג'נקינס. "כל אחת מהתנועות הללו מעלה את הלחץ על הדיסק - אבל שלושתן יחד הן השילוב הגרוע ביותר".
השילוב המסוכן הזה אינו שמור לחדר כושר בלבד. הוא מופיע בפעולות שגרתיות לחלוטין כמו גריפה - כיפוף קדימה, הרמה וסיבוב, הוצאת מושב תינוק מהרכב, הרמת מזוודה כבדה או הרמת שקיות קניות תוך כדי סיבוב הגוף.
כאשר המשקל כבד מהצפוי, או כשהליבה אינה מגויסת לייצוב - הסיכון עולה משמעותית.
איך נכון להרים כשיש כאבי גב?
ג'נקינס ממליץ על כמה עקרונות פשוטים:
פנו ישירות אל החפץ - אל תסובבו את הגוף אליו
שמרו על גב ישר
השתמשו בשרירי הרגליים להרמה, לא בגב
כווצו את שרירי הבטן בזמן ההרמה
אם מרימים מהרצפה - ניתן להושיט רגל אחת לאחור כדי להפחית עומס מהגב
שרירי הליבה (הבטן והגב יחד) פועלים כמערכת תמיכה לעמוד השדרה ומונעים תנועת יתר של החוליות בעת הפעלת כוח.
תרגילים כמו פלאנק, גשר (Bridge) ו־Dead Bug יכולים לחזק את היציבות. גם חיזוק שרירי הירך הקדמיים (Quadriceps) והירכיים בכלל עשוי להפחית עומס מהגב התחתון.
"ברוב המקרים, כאב הגב נובע משילוב מורכב בין מערכת השרירים והשלד, הפיזיולוגיה והמערכת העצבית - ולא בהכרח מנזק חמור לדיסק", הוא מסביר.
מנוחה מוחלטת במיטה אינה הפתרון ברוב המקרים. ההמלצה כיום היא שיקום פעיל - פעילות מותאמת, פיזיותרפיה ולעיתים גם יוגה.