מחקר רחב היקף שנערך על ידי חוקרים מ־Harvard University וממערכת הבריאות Mass General Brigham ופורסם בכתב העת Gastroenterology, מצא כי אנשים שמקפידים על תזונה ים־תיכונית או תזונה מבוססת צומח נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לסבול מעצירות כרונית - בהשוואה לאלו שנצמדים לתזונה מערבית או דלקתית.
המחקר ניתח את הרגלי האכילה והיציאות של יותר מ־96 אלף מבוגרים שהשתתפו בשלושה מחקרים ארוכי טווח. החוקרים בחנו חמש דפוסי תזונה: תזונה ים־תיכונית, תזונה מבוססת צומח, דיאטה דלת פחמימות, ותזונה מערבית ודלקתית - שתיהן עשירות במזון מעובד, בשר אדום, סוכר ושומן רווי.
התוצאות: יתרון ברור לתזונה מהצומח.
תוצאות המחקר
התזונה הים־תיכונית נקשרה לירידה של 16% בסיכון לעצירות כרונית.
תזונה מבוססת צומח נקשרה לירידה של 20% בסיכון.
לעומת זאת, תזונה מערבית העלתה את הסיכון ב־22%.
תזונה דלקתית העלתה את הסיכון ב־24%.
במחקר הוגדרה עצירות כרונית כיציאה אחת לשלושה ימים (או פחות) במשך 12 שבועות או יותר במהלך השנה האחרונה.
למה זה קורה?
התזונה הים־תיכונית מתמקדת בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושומנים בריאים, לצד צריכה מתונה של דגים, עוף ומוצרי חלב, ומעט בשר אדום ומתוקים.
החוקרים מצאו כי צריכה גבוהה של ירקות (במיוחד עגבניות, ירקות מצליבים ועלים ירוקים), אגוזים ושומנים בריאים הייתה קשורה להפחתת הסיכון לעצירות - גם לאחר שנלקחה בחשבון כמות הסיבים הכוללת.
לדברי מומחים לגסטרואנטרולוגיה, לא מדובר רק בכמות הסיבים. מזונות מלאים מספקים תרכובות ביו־אקטיביות כמו נוגדי חמצון ופוליפנולים, שתומכות במיקרוביום (חיידקי המעי) ומשפיעות לטובה על תנועתיות המעי.
כאשר חיידקי המעי מפרקים סיבים תזונתיים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות־שרשרת - תרכובות שתורמות לריכוך הצואה, לשיפור תנועתיות המעי ולהפחתת דלקת במערכת העיכול.
באופן מפתיע, המחקר מצא קשר בין צריכת יין לבין סיכון נמוך יותר לעצירות. עם זאת, מומחים מדגישים כי ייתכן שההשפעה נובעת מהשפעת האלכוהול על מערכת העיכול, שלעתים גורם לשלשול - ולאו דווקא משיפור אמיתי בבריאות המעי.
האם זה מתאים לכולם?
חשוב לציין כי מדובר במחקר תצפיתי, ולכן לא ניתן לקבוע קשר סיבתי ישיר. בנוסף, משתתפי המחקר היו ברובם אנשי מקצוע מבוגרים מתחום הבריאות, מה שמגביל את היכולת להשליך את הממצאים על כלל האוכלוסייה.
עוד מדגישים המומחים כי עצירות אינה נגרמת רק מתזונה לקויה. תרופות, שינויים הורמונליים, בעיות ברצפת האגן ומצבים רפואיים שונים יכולים גם הם להשפיע. לכן, במקרים מתמשכים, מומלץ לפנות לייעוץ רפואי.
מזונות שעלולים להחמיר עצירות
דפוס תזונה דל בירקות ופירות ועשיר במזון אולטרה־מעובד נקשר לעצירות. בין המזונות שמומלץ להפחית:
מזון מהיר
סוכר מזוקק (עוגות, ממתקים, משקאות ממותקים)
מזון מטוגן
חטיפים מעובדים
בשר מעובד (נקניקים, נקניקיות, בייקון)
דגנים לבנים (לחם לבן, אורז לבן)
שומנים רוויים (חמאה, שמנת, מיונז)
מתי רואים שיפור?
שיפור ביציאות עשוי להופיע בתוך שבוע־שבועיים ממעבר לתזונה עשירה בצומח. עם זאת, שינויים עמוקים יותר במיקרוביום ובהפחתת דלקת דורשים התמדה לאורך זמן.
חשוב גם להעלות את כמות הסיבים בהדרגה. תוספת חדה מדי עלולה לגרום לנפיחות, גזים ואי־נוחות בטנית. מומלץ לאפשר למערכת העיכול זמן להסתגל.
אם אתם סובלים מעצירות כרונית, ייתכן שהפתרון מתחיל בצלחת. תזונה ים־תיכונית או מבוססת צומח - עשירה בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים - עשויה לתרום לפעילות מעיים סדירה יותר ולשיפור כולל בבריאות מערכת העיכול.