מגרנולה ועד חביתה עם קוטג', שייק ירוקים או סתם ביסקוויט האפשרויות לארוחת הבוקר כמעט אינסופיות. אבל כשזה מגיע לערך תזונתי אמיתי, יש בחירה אחת שדיאטניות ממליצות לא לוותר עליה.
אז מהו "מזון העל" שכדאי לשלב כבר בתחילת היום? התשובה: זרעי צ'יה.
לדברי ליסה מוסקוביץ, דיאטנית קלינית מוסמכת ומנכ"לית NY Nutrition Group, שהתראיינה לאתר ההפינגטון פוסט, זרעי צ'יה הם תוספת עוצמתית במיוחד לארוחת הבוקר.
זרעי הצ'יה מופקים מצמח ה־Salvia hispanica**, בן למשפחת הנענע, ונחשבים ל"מזון על" בזכות הצפיפות התזונתית הגבוהה שלהם.
בספרה The Core 3 Healthy Eating Plan מסבירה מוסקוביץ כי הזרעים הקטנים עשירים ברכיבים האלה:
סיבים תזונתיים
מנה סטנדרטית של זרעי צ'יה - כשתי עד שלוש כפות - מספקת כמעט 10 גרם סיבים תזונתיים, כשליש מהכמות היומית המומלצת לרוב האנשים.
הסיבים תורמים להסדרת מערכת העיכול, מסייעים במניעת עצירות ותומכים בתחושת שובע. מחקרים גם מצביעים על קשר בין צריכת סיבים מספקת לבין הפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
מגנזיום
ויטמיני B
ברזל
חלבון (בכמות מתונה)
חומצות שומן אומגה 3
התורמות לבריאות הלב והמוח ואף מסייעות בהפחתת דלקתיות בגוף.
איך משלבים בארוחת הבוקר?
אחד היתרונות הבולטים של זרעי צ'יה הוא הגמישות הקולינרית שלהם. כשהם מושרים בנוזל - כמו חלב שקדים, חלב רגיל או חלב שיבולת שועל - הם מקבלים מרקם המזכיר טפיוקה ויוצרים מעין פודינג סמיך.
אפשרויות שילוב קלות:
ערבוב ביוגורט
הוספה לשיבולת שועל
פיזור מעל טוסט אבוקדו
הוספה לחביתה
ערבוב בשייק
השרייה בחלב למשך הלילה ולקחת כארוחה "על הדרך"
המסר המרכזי של מוסקוביץ פשוט: במקום להתמקד במה להוציא מהתפריט, חשבו מה אפשר להוסיף כדי לשדרג אותו תזונתית. גם תוספות קטנות - כמו זרעי צ'יה, אגוזים או פירות - יכולות לשפר משמעותית את הערך הבריאותי של ארוחת הבוקר, מבלי לוותר על הטעמים האהובים.