לא לכולם יש את הזמן לבצע אימון כושר באורך מלא - אבל זו לא סיבה לוותר על האימון בכלל. מחקרים מדעיים רבים מראים שפעילות גופנית, גם אם היא לזמן קצר בלבד, יכולה לשפר משמעותית את הבריאות הפיזית והנפשית.
פעילות גופנית קצרה יכולה להגביר את זרימת הדם, לחזק את מערכת החיסון, לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח וחרדה. בנוסף, היא תורמת לשמירה על משקל תקין, חיזוק השרירים והגברת הגמישות, מה שמפחית סיכון לפציעות ביום יום.
אמנדה גרים, מאמנת כושר אמריקנית, שוחחה על רעיון זה בשיחה עם אתר YHOO: "אפשר לומר בבטחה שכמעט כל תנועה היא חיובית". גרים שיתפה בטיפים פרקטיים כיצד אפשר להפיק את המירב מכל אימון, גם אם יש לכם רק עשר דקות להתאמן.
1. תשמרו על פשטות באימונים
גרים ממליצה לבצע תרגילים פשוטים שלא נדרש אליהם ציוד מיוחד. דוגמאות לתרגילים כאלו הם תרגילים המתמקדים בחלקים ספציפיים בגוף, לדוגמה: סקוואטים, כפיפות בטן או לאנצ'ים. תרגילים אלו יעילים עבור חיזוק גופכם, וזה שהם נעשים ללא ציוד מאפשר לבצע אותם כמעט מכל מקום.
בנוסף, היא ממליצה על ביצוע אימוני "HIIT" קצרים ללא ציוד - אימון הפוגות בעצימות גבוהה המשלב פרקי מאמץ קצרים ואינטנסיביים עם מנוחות קצרות או פעילות מתונה. האימונים הללו יעזרו לשפר את בריאות הלב וכן יעילים בשריפת קלוריות רבות, מה שהופך אותם ליעילים עבור מי שיש לו זמן מוגבל.
לחלופין, גרים מציעה לבצע עשרה תרגילי בטן בעמידה, דקה לכל תרגיל, כדי לעבוד על חוזק שרירי הליבה.
2. אימון לא חייב להיות "כואב"
מאמנת הכושר ממליצה לבצע אימון "עדין" כמו יוגה, פילאטיס או ביצוע תרגילי גמישות עם גומיות התנגדות. "סוגי פעילות אלו יכולים לשפר את הגמישות שלכם ולגרום לגוף להיות פחות נוקשה, בנוסף הם בעלי השפעה מרגיעה", מוסיפה גרים.
ניתן למצוא שפע של אימוני יוגה או פילאטיס רגועים בני עשר דקות בערוצי היוטיוב או ברשתות החברתיות.
3. בצעו סט אחד
"אימון של סט אחד יכול לעזור לבנות שרירים וחוזק, והוא אידיאלי לאנשים שזמנם קצר ורוצים להישאר חזקים וחטובים", אומרת גרים.
אם יש לכם אימון קבוע שאתם נהנים ממנו, אבל אין לכם זמן לבצע את האימון כולו, בצעו סט אחד ביעילות רבה יותר. נסו לעשות את אותם תרגילים עם משקל כבד מהרגיל, או אם אין לכם ציוד לחדר כושר ביתי, האטו את הקצב של כל תרגיל כדי להקשות על כל חזרה.
גרים ממליצה: "התחילו עם חימום של חמש דקות של אירובי קל ומתיחות, לאחר מכן הרימו משקל כבד מספיק כדי שתתקשו בחזרות האחרונות".
גרים ממליצה לבחור משקל מאתגר, אך כזה שניתן להרים. החזרות האחרונות אמנם צריכות להיות קשות, אך לא בלתי אפשריות.
4. תציבו לעצמכם מטרות קטנות
גרים מציעה: "במקום לראות באימון של 10 דקות פעילות לא מספקת, הציבו לעצמכם אתגר קטן שאתם רוצים להשיג בזמן הזה". היא ממליצה על הצבת יעד להגדלת מספר החזרות, או הארכת השהייה בתרגילים סטטיים כמו פלאנק.
5. צאו החוצה
עשר דקות מספיקות להליכה מהירה או ריצה שיהיו יעילות, אומרת גרים. למרות שזה אולי נראה כמו זמן שאינו מספיק כדי להעלות את קצב הלב, אך ניתן להפיק ממנו הרבה אם עושים זאת נכון.
"הכינו את הנעליים שלכם ליד הדלת כדי שתוכלו לצאת החוצה ברגע שתסיימו את שיחת העבודה או תכניסו את הארוחה לתנור", גרים מציעה. "תוכלו להשיג זמן קצר של פעילות אירובית ולהרגיש את התועלת הפיזית והנפשית של שהייה בחוץ".
אז בפעם הבאה שלא יהיה לכם כוח להתאמן, תקדישו אפילו עשר דקות, הגוף שלכם יודה לכם.