מחלות לב וכלי דם הן עדיין גורם המוות המוביל ברחבי העולם, אך כ־80% מהמקרים ניתנים למניעה. אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הסיכון הוא התזונה. תפריט עשיר בשומן רווי, כולסטרול וסוכר מוסף עלול לגרום להצטברות פלאק בעורקים, לצמצום זרימת הדם ולהעלאת הסיכון להתקפי לב ולשבץ.
החדשות הטובות: בניגוד לגיל או לגנטיקה, תזונה היא גורם שנמצא בשליטתנו. החלפת מזונות מעובדים ושומניים במזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולה לחולל שינוי משמעותי בבריאות הלב. סיבים מסייעים בהפחתת כולסטרול "רע" (LDL), תורמים להורדת לחץ דם ומפחיתים דלקת כרונית. תזונה עתירת סיבים נקשרת שוב ושוב לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולרמות סוכר יציבות יותר בדם.
גם הבחירות הקטנות מצטברות - כולל החטיפים. קל לשלוף מהארון מזון אולטרה־מעובד, אבל מעט מחשבה נוספת יכולה להשפיע לטובה על אריכות ימים.
מורגן ווקר, M.S., R.D.N., L.D.N., מ־Lebanon Valley College, שיתפה במגזין Men's journal שני חטיפים אהובים עליה - עשירים בסיבים, ידידותיים ללב, ומשתלבים בקלות ביום עמוס.
טוסט עם "ריבת" צ'יה ופירות יער
גרסה חכמה לקלאסיקה אהובה. מחממים במיקרוגל כוס פירות יער אהובים עד שהם מתבקעים. מוסיפים כף זרעי צ'יה ומועכים מעט את הפירות. בתוך כדקה, הזרעים מסמיכים את התערובת לממרח מתוק-טבעי במרקם של ריבה.
פירות יער עשירים בסיבים ובפוליפנולים - רכיבים הקשורים להפחתת דלקת, שיפור תפקוד כלי הדם והורדת כולסטרול LDL. זרעי צ'יה מספקים אומגה-3 מהצומח, שלה השפעה אנטי־דלקתית.
לדברי ווקר: "מבחינת סיבים, פרוסת לחם מחיטה מלאה מספקת כ-3-4 גרם, כוס פירות יער מספקת כ-4-8 גרם (תלוי בסוג), וכף זרעי צ'יה מוסיפה כ-5 גרם: סך הכול כ-12-15 גרם סיבים למנה". זו כמות שמכסה כשליש ואף יותר מהצריכה היומית המומלצת לגברים.
אדממה (פולי סויה ירוקים)
"אני אוהבת אדממה כי הוא מספק שילוב ייחודי של סיבים, חלבון, כמות קטנה של אומגה-3 ומינרלים חשובים כמו אשלגן - כולם תומכים בבריאות הלב", אומרת ווקר.
כוס אדממה מקולף מכילה כ-8 גרם סיבים וכ-18 גרם חלבון, מה שהופך אותו למשביע ועשיר בערכים תזונתיים. זהו גם חטיף זול וקל להכנה: אדממה קפוא אפשר לחמם במיקרוגל לנשנוש מהיר, או לקלות בתנור עם שמן זית ותבלינים לשדרוג הטעם - בלי לפגוע בבריאות הלב.
השורה התחתונה: חטיפים פשוטים, עתירי סיבים ועם ערכים תזונתיים נכונים יכולים לתרום משמעותית לבריאות הלב ולהארכת חיים - בלי מאמץ גדול ובלי לוותר על הטעם.