בריאות המעי מתחילה במה שאנחנו שמים בצלחת מדי יום. המזון שאנחנו אוכלים לא מזין רק אותנו, אלא גם את טריליוני החיידקים שחיים במערכת העיכול שלנו ומשפיעים על תפקוד הגוף כולו (המיקרוביום).
מחקרים רבים כבר הראו את חשיבותם בשיפור העיכול, חיזוק מערכת החיסון, השפעה על מצב הרוח, תפקוד המוח, הפחתת השמנה וסיכון למחלות שונות.
אבל אחרי שמבינים עד כמה המיקרוביום משמעותי לבריאות, עולה השאלה המתבקשת: איך משפיעים עליו בפועל? החדשות הטובות הן שבהחלט ניתן להשפיע דרך אורח החיים והתזונה. באמצעות בחירה עקבית במרכיבים הנכונים ניתן ליצור תנאים שמאפשרים לחיידקים הטובים לשגשג וכך לתמוך במערכת העיכול ובגוף כולו. המפתח: מזונות פרה ביוטיים: מזונות שמזינים את החיידקים הטובים ומזונות פרוביוטים- כאלו שמכילים חיידקים טובים בעצמם.
אז אילו מזונות כדאי להכניס לשגרה היומיומית ואיך עושים את זה בקלות?
פירות יער
פירות יער עשירים בפוליפנולים- רכיבים צמחיים המשמשים כנוגדי חמצון ונמצאים באופן טבעי בירקות ופירות. מחקרים מצאו כי הם בעלי השפעה תומכת באוכלוסיית החיידקים על ידי וויסות הרכב חיידקי המעי ותמיכה בשגשוגם של חיידקים טובים. בתורם, חיידקי המעי מפרקים פוליפנולים לשחרור מטבוליטים פעילים שחשובים למניעת מחלות ובריאות האדם.
מקורות נוספים לפוליפנולים: ענבים, תותים, תפוח, דובדבנים, קקאו ותה.
טיפ: טריים או קפואים בכל מקרה הערכים נשמרים היטב. מצוינים לשילוב בשייק או ביוגורט.
יוגורט
יוגורט הוא מזון מותסס שמכיל חיידקים טובים, וכך מסייע להעשיר את מגוון החיידקים במערכת העיכול. מחקרים הראו שאצל אנשים שצרכו מזונות מותססים נמצא שינוי משמעותי לטובה בהרכב המיקרוביום לצד ירידה במספר מדדי הדלקת בדם. מזונות מותססים הם כאלו שעברו תהליכי התססה, או "תהליכי החמצה", ששימשו בעבר לצורכי שימור מזון
מקורות נוספים למזונות מותססים: קפיר, ירקות כבושים כמו כרוב כבוש או קימצ'י ואפילו מלפפונים חמוצים שמחמיצים בבית.
טיפ: מלפפונים מוחמצים ביתיים: 2-3 מלפפוני ארומטו+ מי מלח. הכנה: חותכים את המלפפונים ומכניסים למי מלח - על כל ליטר מים כף מלח, מערבבים ומכסים היטב במים, סוגרים למשך כ-5 ימים. לאחר מכן מעבירים למקרר ואוכלים ?
בננות
בננות מכילות אינולין- סיב תזונתי שמחקרים הראו כי תוספת שלו קידמה באופן משמעותי את גיוון חיידקי המעי , בנוסף נמצא כי הוא מסייע לחיידקי המעי להגן טוב יותר על הכבד מפני נזקים שונים, כולל כבד שומני וכי יעילותו גדולה יותר אצל ילדים וצעירים.
מקורות נוספים לאינולין: בצל, שום וארטישוק
טיפ: עכשיו זאת העונה שלבו בננה טריה כארוחת ביניים
עגבניות
העגבנייה כמו ירקות ופירות אחרים היא מקור לסיבים תזונתיים שתורמים לחיידקי המעי ולסדירות היציאות. ב 100 גרם עגבנייה יש כ 4% מהצריכה היומית המומלצת.
סיבים תזונתיים אינם מתפרקים ואינם נספגים במעי הדק, ולכן הם ממשיכים בדרכם ומגיעים אל המעי הגס כשהם כמעט שלמים. דווקא שם מתחיל התפקיד המשמעותי שלהם: הם משמשים מקור אנרגיה מרכזי לחיידקי המיקרוביום, שמתסיסים ומפרקים אותם
מקורות נוספים לסיבים: ירקות ופירות שונים הם המקור העיקרי לסיבים בתזונה. מומלץ לשלב לפחות חמישה סוגים ביום.
טיפ: רסק עגבניות עם כף שמן זית על הבוקר עשוי לסייע לפעילות מערכת העיכול.
שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה בטא גלוקן סיב תזונתי שמחקרים מצאו כי הוא מסייע בהורדת כולסטרול ועשוי להפחית סיכון למחלת לב כלילית וכלי דם. בנוסף שיבולת שועל בזכות הסיבים שבה משפרת יציאות ותורמת למערכת העיכול.
מקורות נוספים: שעורה ודגנים מלאים כמו שיפון ועוד.
טיפ: לא רק בדייסה, שיבולת שועל מצוינת להסמכת מרקים או כתוספת לקציצות.
אורז מלא
בפחמימות שבושלו ואז קוררו נוצר עמילן עמיד שהוא סוג של פחמימה שלא מתעכלת במעי הדק, ולכן ממשיכה בדרכה עד למעי הגס כמעט ללא שינוי. במעי הגס הוא מתפרק על-ידי חיידקי המיקרוביום ומזין אותם, מחקרים מצאו כי הוא משפר רגישות לאינסולין ומפחית את רמות הסוכר לאחר הארוחה.
מקורות נוספים לעמילן עמיד: תפוחי אדמה מבושלים ומצוננים, בננות ירוקות, פסטה מבושלת ומצוננת.
טיפ: כדי להגדיל את כמות העמילן העמיד יש לקרר את המזונות הנ"ל במקרר רצוי לילה לאחר הבישול.
עדשים
עדשים מכילות סיבים מסוג GOS (גלקטו אוליגוסכרידים) אלו סיבים פרה ביוטיים ייחודיים שהם פחמימות קצרות שרשרת שאינן מתעכלות במעי הדק ומגיעות למעי הגס, שם הן משמשות מזון מועדף לחיידקים ידידותיים במיוחד ביפידובקטריות. צריכה שלהם נקשרה לתמיכה בפעילות תקינה של מערכת העיכול ושל מערכת החיסון.
מקורות נוספים ל-GOS: חלב אם, קטניות כמו: חומוס, שעועית לבנה, אגוזים.
טיפ: קטניות גורמות לכם לנפיחות וגזים? השרו לפחות 3 שעות לפני הבישול להפחתת התופעות
גלית שניר היא דיאטנית קלינית מטעם חברת הזרע