על הנייר, בניית שרירים נתפסת עדיין כמשוואה די פשוטה: יותר משקלים, יותר סטים ויותר זמן בחדר הכושר בהכרח ישיגו יותר תוצאות. אבל אחרי תקופה מסוימת, דווקא מי שמתאמנים בהתמדה מגלים שהגוף מפסיק להגיב לשגרה הזאת. כך עם הזמן ההתקדמות מאטה, העייפות מצטברת והתחושה היא שהמאמץ כבר לא מתורגם לתוצאות.
מאמן הכוח אלן גונזלס סיפר בראיון למגזין Men's health שלתפיסתו לא מדובר בתקלה, אלא בתוצאה של גישה שגויה. "בניית שרירים כבר לא קשורה לכמה חזק אתה דוחף, אלא לאיך אתה מנהל את היכולת של הגוף להתאושש", הוא מסביר. לדבריו, מי שממשיך לעבוד לפי אותם העקרונות שאיתם התחיל, פשוט שוחק את עצמו ומבזבז את הזמן.
אז בשונה מקיצורי דרך שנועדו לעגל פינות ורק פוגעים בכם, הוא ממליץ על כמה קיצורי דרך שדווקא יאפשרו לכם להשיג יותר תוצאות בפחות מאמץ:
1. אל תתפזרו
אחת הטעויות הנפוצות ביותר, גם אצל מתאמנים מנוסים היא הניסיון לפתח את כל הגוף באותה עוצמה, כל הזמן. "לגוף יש כושר התאוששות מוגבל", אומר גונזלס. "כשמפזרים אותו על יותר מדי חזיתות - אף אחת מהן לא מתקדמת באמת".
מחקרים בתחום האימון מחזקים את הגישה הזו. סקירות שבחנו את הקשר בין נפח האימון להיפרטרופיה (הגדלת נפח השריר) מצאו כי נדרש נפח גבוה יחסית כדי לבנות שריר, אך נפח נמוך בהרבה כדי לשמר אותו. כלומר, אחרי שנכנסתם לשגרת אימון, אפשר "להחזיק" קבוצות שרירים מסוימות עם מינימום עבודה ולנתב את עיקר האנרגיה לשרירים ספציפיים שאותם רוצים לפתח.
גונזלס ממליץ לבחור בכל תקופה קצרה קבוצת שרירים אחת או שתיים, ולהפנות אליהן 10 עד 16 סטים שבועיים, תוך הפחתת הנפח באזורים אחרים ל-2 עד 4 סטים בלבד.
2. תתחילו הכי חלש שלכם
לא הרבה מתאמנים מייחסים חשיבות מיוחדת לסדר התרגילים, אבל מחקרים מוכיחים שיש לסדר הזה השפעה פיזיולוגית ברורה. מחקר שפורסם ב-Journal of Sports Medicine הראה שקבוצות שרירים שהופעלו מוקדם יותר באימון הציגו עלייה גדולה יותר בכוח ובנפח השריר בהשוואה לאלה שהופעלו מאוחר יותר.
הסיבה לכך היא שככל שהאימון מתקדם, מצטברת עייפות שפוגעת ביכולת לפתח את השרירים. "אם שריר חלש תמיד נשמר לסוף האימון, הוא תמיד פועל בתנאים הגרועים ביותר שלו", מסביר גונזלס. לכן הוא ממליץ לשנות את סדר האימון כך שקודם כל תתאמנו על שרירים שאתם יותר רוצים לפתח. זה יאפשר הגדלה מהירה שלהם בלי תוספת זמן או משקל.
3. אל תיתקעו על מה שעובד
אחד המיתוסים הנפוצים בעולם הכושר הוא שאם תרגיל מסוים עבד לכם פעם, צריך להמשיך להיצמד אליו לנצח. בפועל, הגוף לומד מהר מאוד את דפוסי התנועה. ככל שחוזרים על אותו תרגיל לאורך זמן, היעילות העצבית משתפרת, אבל הגירוי לגדילת השריר דווקא נחלש. מחקרים בתחום ההיפרטרופיה מצביעים על כך ששינוי קל בדפוס התנועה משנה את פיזור המתח על פני השריר ומאפשר להפעיל סיבים שפחות עבדו קודם לכן.
גונזלס מסביר שהבעיה אינה בתרגיל עצמו, אלא בהסתגלות. "השריר מפסיק לקבל אות ברור לצמיחה כשהוא כבר יודע בדיוק למה לצפות", הוא אומר. לכן הוא ממליץ על רוטציה מתוכננת של תרגילים, לא רק בשביל לגוון, אלא כדי לשנות זוויות עבודה ופרופיל עומס.
4. תתקדמו לאחור
זה נשמע כמעט טריק פסיכולוגי פשוט מדי, אבל לספירת החזרות יש השפעה אמיתית על הביצוע של תרגילים. במקום לספור מ-1 עד הסוף, גונזלס ממליץ להגדיר מראש את מספר החזרות ולספור אחורה.
ההבדל כאן הוא תפיסתי, אבל גם פיזיולוגי. כשלא יודעים כמה עוד נשאר, כל חזרה מרגישה כמו מאמץ נוסף בלי סוף ברור. לעומת זאת, ספירה לאחור מגדירה קו סיום ידוע מראש, מפחיתה עומס מנטלי ומאפשרת להשקיע יותר כוח בכל חזרה.
5. תפסיקו להעמיס משקל מיותר
אחת הסיבות העיקריות לתחושת תקיעות באימונים היא קפיצות גדולות מדי במשקלי העבודה. כשעולים בבת אחת בכמה קילוגרמים, הגוף לא תמיד מספיק להסתגל וזה גורם יותר נזק מתועלת. כאן נכנס לתמונה עקרון המיקרו-העמסה.
לדוגמה, בלחיצת חזה עם מוט, במקום להוסיף 5 קילו בכל פעם, גונזלס ממליץ להעלות חצי קילו או קילו בלבד לכל צד. מחקרים בתחום המתח המכני מראים שגם עליות קטנות במשקל, כאשר הן עקביות, יוצרות גירוי מספק לפיתוח השרירים. היתרון הוא שבדרך זו העומס לא משפיע לרעה על הגוף וההתקדמות הופכת יציבה יותר לאורך זמן.
6. תנו מנוחה רק לשריר שצריך אותה
כשמרגישים תקועים, רבים בוחרים לעצור הכול ולהוריד עומס מכל השרירים (Deload). אבל בפועל, עייפות השרירים לא מצטברת באופן שווה. יש שרירים שממשיכים להתקדם ויש כאלה ש"נתקעים".
אז במקום לעצור הכול, גונזלס ממליץ על "דילואד" ממוקד: מפחיתים נפח ועצימות רק לשריר העייף למשך שבוע בערך, ומאפשרים לו להתאושש בלי לפגוע בהתקדמות של שאר הגוף. מחקרים בתחום התאוששות מראים שגישה כזו שומרת על רצף אימונים ומפחיתה ירידה בכוח ובמסת שריר.
בסוף חשוב לזכור שקיצורי הדרך האמיתיים לבניית שרירים אינם תוספים נוצצים או תוכניות מפוצצות, אלא ניהול חכם של עומס, התאוששות ותשומת לב לפרטים הקטנים. מי שמפסיק לדחוף בכוח ומתחיל לעבוד בדיוק, מגלה שלפעמים פחות מאמץ מביא ליותר תוצאות.