דיאטנית: זו הדרך הכי טובה לבשל סלמון כדי למקסם ספיגת אומגה 3

סלמון הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 - שומן חיוני בעל יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים קושרים צריכת אומגה 3 להפחתת דלקת, ירידה בסיכון למחלות לב, חיזוק מערכת החיסון ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.

ההמלצות התזונתיות מעודדות אכילת דגים פעמיים בשבוע, בדגש על דגים עתירי אומגה 3. עם זאת, מעל 90% מהאוכלוסייה אינם מגיעים לכמות המומלצת. מנת סלמון מבושל (כ־85 גרם) מספקת כ־1.5-1.8 גרם אומגה 3 - כמעט כל הכמות היומית הנדרשת.

אבל לא רק סוג הדג חשוב, אלא גם אופן הבישול משפיע על כמות האומגה 3 שנשמרת.

אפייה
אפייה היא שיטה מצוינת לשימור האומגה 3, במיוחד בטמפרטורה מתונה של כ־180 מעלות. חום גבוה מדי או בישול יתר עלולים לפגוע בחומצות השומן. סלמון מוכן צריך להתפרק בקלות במזלג, אך להישאר לח מבפנים.

אידוי או בישול בנוזלים
שיטות בישול "רטובות" כמו אידוי או בישול עדין במים שומרות על לחות הדג ומונעות חשיפה לחום גבוה. זו דרך יעילה לשמור על הערכים התזונתיים ולקבל סלמון רך וטעים.

עישון קר
עישון קר מתבצע ללא חימום משמעותי (מתחת ל־24 מעלות), ולכן שומר על רמות גבוהות במיוחד של אומגה 3. סלמון מעושן קר מוכן לאכילה ואינו דורש בישול נוסף.

לא רק איך מבשלים חשוב, אלא גם עם מה. שילוב סלמון עם לימון, עשבי תיבול, ירקות צבעוניים, אגוזים וזרעים מסייע להגן על חומצות השומן מפני חמצון ומשפר את ספיגתן בגוף.

אומגה 3 נספגת היטב בגוף (כ־95%), במיוחד כחלק מארוחה המכילה שומן. הוספת אבוקדו, שמן זית, אגוזים או זרעים לארוחה יכולה לשפר עוד יותר את הזמינות הביולוגית של השומן הבריא.

• אגוזי מלך - המקור הצמחי העשיר ביותר
• זרעי צ'יה - משלבים סיבים, חלבון ואומגה 3
• זרעי המפ - קטנים אך עשירים ברכיבים תזונתיים
• דגים נוספים - סרדינים, הרינג, מקרל, פורל
• מזונות מועשרים - ביצים, לחם, יוגורט ומיצים מועשרים