חלבון הפך בשנים האחרונות לאחד הנושאים החמים בעולם התזונה ובצדק. אנחנו זקוקים לו כמעט בלכל תהליך בגוף. לדברי סמנתה פיטרסון, דיאטנית לרפואה פונקציונלית ומייסדת Simply Wellness שהתראיינה לאתר Real simple, "חלבון מעורב כמעט בכל מה שהגוף עושה - הוא בונה ומתקן רקמות, תומך במערכת החיסון, מייצר הורמונים ואנזימים, ומשחק תפקיד מרכזי בשמירה על מסת שריר, חילוף חומרים ואנרגיה יציבה".
מעבר לכך, חלבון מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ותורם לתחושת שובע - מה שמשפיע על מצב הרוח, הריכוז, העיכול והבריאות המטבולית לטווח הארוך. כאשר צריכת החלבון נמוכה מדי, הגוף "מקצר פינות", וזה עלול להתבטא בעייפות, התאוששות איטית, חוסר ריכוז וחשקים למזון.
אם קשה לכם למצוא חטיפים נוחים ועשירים בחלבון, כדאי שתכירו את עולם האגוזים והזרעים. חלק מהם אפילו מכילים יותר חלבון מביצה אחת (כ-6 גרם). הנה שלושת המובילים:
זרעי המפ (Hemp Seeds)
חלבון: כ־10 גרם חלבון ב־3 כפות (כ־28 גרם)
"בניגוד לחלבונים צמחיים רבים, זרעי המפ הם חלבון מלא, כלומר מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ובאומגה 3".
אפשר לשלב אותם בקלות בדייסת שיבולת שועל, יוגורט, פירות או שייק, ולהפוך כל ארוחה למשביעה ומזינה יותר.
גרעיני דלעת
חלבון: כ־8 גרם חלבון ל־28 גרם
"גרעיני דלעת הם אחד הזרעים הכי לא מוערכים, למרות הערך התזונתי המרשים שלהם," אומר סאוזה.
הם עשירים במיוחד במגנזיום, אבץ וברזל - מינרלים חשובים לאיכות השינה, לתפקוד מערכת החיסון ולייצור אנרגיה.
בנוסף, הם מכילים נוגדי חמצון ושומנים בריאים התורמים לבריאות הלב ולהפחתת דלקת.
היתרון הגדול? אין צורך בהכנה: אפשר לנשנש אותם כמו שהם או לפזר על סלטים ויוגורט.
בוטנים
למרות שנהוג לחשוב עליהם כאגוזים, בוטנים הם למעשה קטנייה.
חלבון: כ־11 גרם חלבון ברבע כוס
אמנם בוטנים אינם חלבון מלא, אך אין בכך בעיה כאשר הם חלק מתזונה מאוזנת. "התמדה בצריכת חלבון מגוונת חשובה הרבה יותר ממקור 'מושלם' אחד", מסבירה פיטרסון.
מעבר לחלבון, הבוטנים מספקים שומנים בלתי רוויים התומכים בבריאות הלב, וכן סיבים מסיסים ובלתי מסיסים שעשויים לסייע בהורדת כולסטרול ובשיפור בריאות מערכת העיכול.