עבור אנשים רבים "לאכול בריא יותר" מתחיל בהורדת מאכלים מהתפריט. כשמטרת העל היא ירידה במשקל או שמירה על בריאות הלב, הדבר יכול להפוך מהר מאוד לרשימה ארוכה (ולעיתים קרובות מתישה) של מאכלים שיש להימנע מהם, ובדרך כלל אלו המאכלים הכי מנחמים, מוכרים וטעימים.
למרות שמדע התזונה מתפתח בקצב מסחרר, חלק מההימנעויות העתיקות ממזון לא הדביקו את קצב הראיות בשטח. כדי להבין טוב יותר אילו מאכלים מוגבלים שלא לצורך, חוקרת התזונה הקנדית קייטי דוידסון שוחחה עם דיאטניות מוסמכות במסגרת כתבה לאתר EatingGWell על המאכלים שהן היו רוצות שאנשים יחזירו לצלחת שלהם.
למה שחרור מחוקי מזון מיותרים חשוב לנו בכלל? כי הוא יכול להפוך את האכילה לגמישה ונוחה יותר, תוך תרומה לבריאותנו הפיזית ולא פחות חשוב מכך - תמיכה במערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.
1. ביצים
ביצים בילו עשורים בתוך ומחוץ לרשימת ה"הימנעות" של עולם התזונה. במשך שנים, הסברה הייתה שמזונות עשירים בכולסטרול מעלים באופן ישיר את רמות הכולסטרול בדם ומגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מחקרים בשני העשורים האחרונים הראו שהקשר מורכב יותר.
אנחנו יודעים כיום שעבור רוב האנשים, לכולסטרול תזונתי יש השפעה קטנה הרבה יותר על רמות הכולסטרול בדם ממה שנהוג היה להאמין. אבל לצערנו, עצות תזונתיות נוטות להישאר גם אחרי שהמדע משתנה.
הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שלצריכת שומן רווי ולאיכות התזונה הכוללת יש השפעה גדולה יותר על רמות הכולסטרול בגוף מאשר לכולסטרול הנצרך דרך המזון. הבשורות המעודדות הן שבהשוואה לכל חלבון אחר מהחי, ביצים דלות יחסית בשומן רווי ומכילות יותר שומנים בלתי רוויים.
מעבר להרכב השומן שלהן, ביצים הן מזון עשיר בערכים תזונתיים - הן מקור לחלבון איכותי, שומנים בריאים, ויטמינים רבים ומינרלים חיוניים. דוגמה לחומר תזונתי חיוני כזה הוא כולין, אשר ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח והוא רכיב שמבוגרים רבים לא צורכים מספיק ממנו.
לונג סטורי שורט, צריכת ביצים לא הוכחה כפוגעת בבריאות הלב אצל אנשים בריאים כשהן נאכלות כחלק מתזונה מאוזנת, והן יכולות להוות מקור תזונתי מעולה.
2. אורז לבן
אורז לבן מתויג לעיתים קרובות כ"פחמימה ריקה" או כמשהו שיש להימנע ממנו, בעיקר בגלל שהוא גורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ובגלל תכולת הסיבים הנמוכה שלו בהשוואה לדגנים מלאים. חששות אלו הועצמו על ידי טרנדים של דיאטות דלות פחמימות, המציגות פחמימות כדבר לא בריא מיסודו.
אבל האמת היא שלמרות האמור אורז לבן הוא עדיין מקור אנרגיה בעל ערך וקל לעיכול. תגובת הסוכר בדם לאורז לבן תלויה מאוד בהקשר - גודל המנה, עם מה משלבים את האורז והבריאות המטבולית של צורך המזון - כולם חלק מהמשוואה.
אורז לבן נאכל לעיתים נדירות לבדו, בדרך כלל הוא משולב עם ירקות, קטניות, דגים או בשרים - מה שעוזר להאט את העיכול ולייצב את רמות הסוכר בדם ללא תנודות קיצוניות.
בנוסף אורז הוא גם מזון בסיסי בתרבויות רבות, מה שהופך אותו לנגיש וזמין לרוב האנשים. תכלס? אין על אורז.
3. תפוחי אדמה
כשאנחנו חושבים על תפוח אדמה פעמים רבות תעלה למוחנו תמונה של צ'יפס מטוגן או תפוח אדמה בשמנת. כנראה שבגלל זה תפוחי אדמה נחשבים לעיתים קרובות כ"משמינים" או לא בריאים, אך מוניטין זה משקף בעיקר את אופן הכנתם ולא את הירק עצמו. מנקודת מבט תזונתית, הם למעשה מזון עשיר בסיבים תזונתיים שניתן להשתמש בו במגוון רב של דרכים.
תפוחי אדמה הם מקור עשיר לאשלגן, מינרל חיוני התומך בוויסות לחץ הדם, איזון נוזלים ותפקוד השרירים. הם מספקים יותר אשלגן למנה מאשר מאכלים רבים אחרים הידועים כעשירים באשלגן, כמו בננות ותפוזים. כשהם נאכלים עם הקליפה, תפוחי אדמה מספקים גם סיבים, יחד עם פחמימות מורכבות התומכות בתחושת שובע ואנרגיה מתמשכת.
אז בניגוד לסטיגמות, תפוחי אדמה אפויים, צלויים או מבושלים יכולים להשתלב בארוחה מאוזנת, במיוחד כשהם משולבים עם חלבון ושומנים בריאים.
4. מוצרי חלב עתירי שומן
במשך שנים, הנחיות התזונה הדגישו את הבחירה במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן כדי להגביל את השומן הרווי ולתמוך בבריאות הלב. עצה זו התבססה בעיקר על מחקרים שהראו כי תזונה עשירה בשומן רווי יכולה להעלות את הכולסטרול ה"רע", שהוא גורם סיכון מבוסס למחלות לב וכלי דם.
אך מחקרים חדשים יותר הובילו לראייה מורכבת יותר של מוצרי חלב בתזונה. במקום להתמקד רק ברכיבים בודדים כמו שומן רווי, חוקרים בוחנים יותר ויותר את המזון השלם, מה שמכונה לעיתים 'מטריצת המזון'. גישה זו בוחנת כיצד שומן, חלבון, ויטמינים ותרכובות אחרות פועלים יחד במזונות כמו חלב ויוגורט.
שומן החלב משפיע גם על ספיגת רכיבים תזונתיים. הוא מסייע לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמיני A ו-D, הנמצאים באופן טבעי בחלב או מוספים אליו בהעשרה. ויטמינים אלו ממלאים תפקידי מפתח בתפקוד החיסוני, בבריאות העצם ובמטבוליזם הכללי.
עם זאת, מוצרי חלב עתירי שומן אינם מומלצים לכולם. אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות או מחלות לב עשויים עדיין להפיק תועלת מאפשרויות דלות שומן. עבור אחרים, הנאה מכמות קטנה של מוצרי חלב שמנים יכולה להיות חלק מדפוס אכילה מאוזן (וטעים). המפתח הוא להסתכל על דפוס האכילה הכולל, במקום להתמקד במזון בודד במנותק.