שמירה על מסת שריר היא אחד המרכיבים החשובים ביותר להזדקנות בריאה. עם השנים מסת השריר נוטה לרדת באופן טבעי, תהליך שעלול לפגוע בכוח, בשיווי המשקל, ביכולת התנועה ואפילו בבריאות המטבולית והמוחית. החדשות הטובות הן שתזונה נכונה, בשילוב פעילות גופנית מתאימה, יכולה להאט משמעותית את התהליך.
דיאטניות קליניות הסבירו לאתר Eating Well אילו מזונות עשירים בחלבון וברכיבים חיוניים אחרים יכולים לעזור לשמר שריר גם בגיל מבוגר, ומה עוד כדאי לעשות כדי להישאר חזקים ובריאים.
טופו
טופו הוא חלבון מלא מהצומח, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מייצר בעצמו. מחקרים מראים שחלבון סויה יכול לתמוך בעלייה במסת שריר ובכוח באופן דומה לחלבון מי גבינה, כאשר צריכת החלבון והאימון זהים.
"כוס אחת של טופו מספקת כ 20 גרם חלבון, וזה פתרון נוח להעלאת הצריכה היומית", מסבירה הדיאטנית איימי בראונסטין. מומלץ לבחור בטופו קשה במיוחד, שמכיל יותר חלבון. אפשר לשלב אותו בהקפצות, קערות דגנים או אפילו לשלב טופו רך בשייקים.
גבינת קוטג'
קוטג' הוא מזון עשיר בחלבון, קל לאכילה ודורש מעט מאוד הכנה. "זה פתרון מצוין במיוחד למי שמתקשה להגיע לצריכת חלבון מספקת לאורך היום", אומרת הדיאטנית ג'וליאנה קרימי.
כוס קוטג' דל שומן מספקת כ 24 גרם חלבון, וגם סידן, ויטמין D וויטמין B12, רכיבים התורמים לתפקוד השריר ולבריאות מערכת השלד בגיל הביניים ובגיל המבוגר. אפשר לאכול אותו עם פירות ואגוזים, בגרסה מלוחה עם שמן זית ועגבניות או כממרח על לחם מלא.
ביצים
"ביצים הן מקור חלבון זמין, משתלם וגמיש מאוד", אומרת הדיאטנית טליה פולדור. כל ביצה מכילה כ 6 עד 7 גרם חלבון וגם לאוצין, חומצת אמינו שמעודדת בניית שריר.
בנוסף, ביצים מספקות ויטמין D וכולין, התומכים בתפקוד העצבי והשרירי. אפשר לשלב ביצים בארוחת בוקר, בסלטים, בפריטטות או כחטיף משביע.
יוגורט יווני
יוגורט יווני עובר סינון שמרכז את החלבון, ולכן כוס אחת מכילה לרוב בין 20 ל 25 גרם חלבון. הוא גם מקור טוב לסידן וויטמין D, החשובים לבריאות השרירים והעצמות.
"יוגורט יווני מתאים גם לארוחה וגם לנשנוש, במיוחד כשהוא משולב עם מזונות עשירים בסיבים", אומרת הדיאטנית ואל וורנר. אפשר לאכול אותו עם פירות יער ואגוזים, לשלב בשייקים או להשתמש בו כבסיס למטבלים.
עוף
חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון מלא ואיכותי. מנה של כ 85 גרם מספקת כ 26 גרם חלבון, לצד ויטמיני B התומכים בייצור אנרגיה ובפעילות השרירים.
"עוף מקל מאוד על עמידה ביעדי החלבון בזכות הגמישות שלו", מציינת וורנר. אפשר לצלות, לגריל, לגרוס למרקים או לשלב בטאקו וסלטים.
סלמון
דגים שמנים כמו סלמון מספקים גם חלבון וגם חומצות שומן אומגה 3. "אומגה 3 מסייעת לבניית חלבון בשריר ועשויה להאט את אובדן השריר הקשור לגיל", מסבירה פולדור.
מנה של סלמון מבושל מספקת כ 22 גרם חלבון, וניתן לשלב אותו בארוחות בוקר, צהריים או ערב.
קטניות
שעועית ועדשים אולי מכילות פחות חלבון ממקורות מהחי, אך הן בהחלט משתלבות בתזונה התומכת בשריר. בנוסף, הן עשירות בסיבים, מגנזיום ואשלגן, שתורמים לבריאות המטבולית.
חצי כוס עדשים מבושלות מספקת כ 9 גרם חלבון. ניתן להוסיף קטניות למרקים, סלטים, תבשילים וקערות דגנים.
טיפים נוספים לשמירה על שריר
- • פזרו חלבון לאורך היום ולא רק בארוחת ערב אחת
- • שלבו אימוני כוח כמו סקוואטים, לאנג'ים והרמת משקולות
- • הישארו פעילים ביומיום עם הליכה, גינון או עלייה במדרגות