בעידן שבו מדפי הסופר מרגישים כמו תחרות צבעונית של חטיפים, מעדנים ומזונות מעובדים, יש לא מעט מזונות פשוטים, זמינים וזולים שהם בפועל 'תחנת כוח' תזונתית אבל משום מה, רוב האנשים כמעט לא אוכלים אותם. לפעמים זה מחוסר מודעות, לפעמים בגלל שהם פחות "אינסטגרמיים", ולפעמים כי פשוט שכחנו מהטוב שיש למטבח המסורתי להציע.
הנה 7 מזונות שהגיע הזמן להחזיר למרכז הצלחת. הגוף שלכם יודה לכם.
1. סרדינים
הם אולי לא זוכים בתחרות היופי, אבל הסרדינים הם אחד המזונות הכי משתלמים לגוף. בקופסה קטנה וזולה מסתתרת כמות אדירה של אומגה 3 (DHA ו-EPA שחיונית למוח ולכלי הדם וללב), חלבון איכותי וכמות יפה של ויטמין D. הבונוס הגדול: בגלל שאוכלים אותם על עצמותיהם, הם מקור נהדר לסידן זמין.
2. טחינה מלאה
הרבה אנשים אוכלים טחינה, אבל מפספסים את השדרוג הקטן שעושה הבדל ענק. טחינה משומשום מלא, הצבע שלה אולי מרתיע בהתחלה, אבל הטעם אגוזי ועמוק יותר. היא מכילה פי כמה וכמה יותר סידן, ברזל וסיבים תזונתיים. מקור מעולה לשומנים איכותיים ותורמת לשובע לאורך זמן. כפית טחינה מלאה ביום תהווה שדרוג בריאותי אמיתי.
3. עדשים שחורות (בלוגה)
הקטנייה שהכי מזניחים, וחבל. בניגוד לעדשים אחרות שדורשות השריה ארוכה או מתפרקות בבישול, העדשים השחורות שומרות על צורתן, מתבשלות מהר יותר ויש להם ערך גילקמי נמוך - מה שאומר שהן לא מקפיצות את הסוכר בחדות בדם ושומרות עלינו שבעים לאורך זמן. העדשים השחורות עשירות במיוחד בברזל ומגנזיום, ומהוות מקור טוב לחלבון מהצומח לצמחוניים שבנינו.
4. כרובית
הכרובית נראית תמימה, אבל למעשה היא ישות תזונתית מפוארת: עשירה בוויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון שמסייעים להגנה מפני מחלות. היא דלה בפחמימה ויודעת להחליף תוספת כבדה ולתת תחושת שובע בצלחת בלי הכבדות של אחרי הארוחה.
איך משלבים? נסו להכין "אורז כרובית" (גריסה גסה במעבד מזון והקפצה במחבת עם עשבי תיבול) או פשוט תצלו אותה בתנור עם שמן זית עד שהיא זהובה וקריספית.
5. כוסמת ירוקה
כוסמת נחשבת שנויה במחלוקת, אבל חשוב לדעת שהכוסמת הירוקה עדינה הרבה יותר מהכוסמת החומה והקלויה. היא עשירה במגנזיום וסיבים תזונתיים. ומהווה מקור נהדר לפחמימה מורכבת שמתפרקת לאט בגוף.
איך משלבים? היא יכולה להחליף את האורז, להפוך לבסיס לטורטייה ביתית (רק להשרות ולטחון עם מים) או להשתלב בסלטים חמים.
6. אצות ים
המטבח האסייתי כבר מזמן גילה את מה שאנחנו מפספסים. אצות הן מקור מעולה ליוד, מינרל שחיוני לתפקוד בלוטת התריס (המשפיעה על חילוף החומרים שלנו). הן עשירות במינרלים ומוסיפות טעם "אוממי" נהדר וכמעט ללא ערך קלורי.
טיפ לארוחה ב-5 דקות: במקום להשתמש בלחם או טורטייה, קחו דף נורי וגלגלו בתוכו חביתה, גבינה, אבוקדו, וירקות לבחירה. קיבלתם "סושי סנדוויץ" משביע, עשיר בחלבון ושומן בריא. פתרון מושלם לארוחת ערב קלילה או בוקר מפנק.
7. קיווי
כולנו גדלנו על המיתוס של שזיפים מיובשים לעיכול, אבל הם מגיעים עם "מטען" של סוכר מרוכז. הקיווי הוא התחליף המושלם: הוא מכיל אנזים ייחודי (אקטינידין) וסיבים תזונתיים שעוזרים לפעילות מעיים תקינה, כל זה עם אינדקס גליקמי נמוך והמון ויטמין C.
טיפ למתקדמים: שטפו היטב את הקיווי עד להחלקת המרקם ותאכלו אותו עם הקליפה. כן, שמעתם נכון. הקליפה מכילה ריכוז אדיר של נוגדי חמצון וסיבים שהולכים לאיבוד בקילוף.
בשורה התחתונה, אנחנו נוטים לחפש את הבריאות בטרנדים או במוצרים עם אריזות נוצצות, ושוכחים לפעמים שהמזונות הכי בריאים נמצאים ממש מול העיניים שלנו, במדפים הפשוטים של הסופר. לא צריך לעשות מהפכה במטבח ביום אחד. מספיק שתבחרו 2-3 מהמזונות ברשימה ותשלבו אותם בתפריט השבועי שלכם. הגוף שלכם ידע להעריך את זה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, מחוז הדרום