הרגל אחד שמומחי שינה היו רוצים שתאמצו - והוא לא מספר השעות

לא רק כמה ישנים אלא מתי: מחקרים מראים ששמירה על שעות שינה קבועות קשורה לבריאות הלב, המוח והנפש - גם אם משך השינה משתנה.

"איך ישנת הלילה?" זו שאלה שרובנו עונים עליה לפי מספר השעות או לפי איכות השינה. אבל מומחי שינה מבקשים להפנות את תשומת הלב למרכיב שלישי, שלעתים קרובות מוזנח: העקביות של זמני השינה.

עקביות בשינה מתייחסת ליכולת ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה מדי יום - בהפרש של עד כחצי שעה - כולל בסופי שבוע. לדברי פרופ' ז'אן־פיליפ שאפו, חוקר שינה ורפואה מאוניברסיטת אוטווה, זהו אחד המדדים החשובים ביותר לבריאות השינה, ואולי גם לבריאות הכללית.

הבעיה: רוב המבוגרים אינם עומדים בכך. מחקרים מצביעים על כך שלרוב האמריקאים - והנתון ככל הנראה דומה גם במדינות מערביות אחרות - אין לוח זמנים קבוע לשינה. לפי החוקרים, חוסר העקביות הזה עלול לגבות מחיר בריאותי מצטבר.

רוב הידע הקיים על הקשר בין שינה לא עקבית לבריאות מבוסס על מחקרי תצפית. המשמעות היא שלא ניתן להוכיח קשר סיבתי חד־משמעי, ויש מגבלות מוכרות: לעיתים מדובר במדגמים קטנים, בקבוצות גיל או מקצוע מסוימות, או בקושי לעקוב במדויק אחרי דפוסי שינה לאורך שנים.

ובכל זאת, כאשר בוחנים את מכלול המחקרים, עולה תמונה עקבית למדי: אנשים שזמני השינה שלהם משתנים מאוד - לילה אחד מוקדם, לילה אחר מאוחר, יקיצה מאוחרת בסופי שבוע - נמצאים בסיכון גבוה יותר לשורה של מצבים בריאותיים.

מחקרים קישרו שינה לא סדירה לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנה, הפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה, ואף לדמנציה.

כך למשל, מחקר שפורסם בשנת 2020 וניתח את דפוסי השינה של כ־2,000 מבוגרים בני 45 עד 84 בארצות הברית מצא כי אלה עם לוח השינה הכי לא סדיר היו בעלי סיכון גבוה פי שניים לפתח מחלות לב, לעומת אנשים עם שינה קבועה יותר.

במחקר גדול נוסף, שפורסם ב־2024, ניתחו חוקרים נתוני שינה של יותר מ־88 אלף מבוגרים בבריטניה והעניקו להם "ציון סדירות שינה". המשתתפים עם הציונים הנמוכים ביותר - כלומר השינה הכי לא סדירה - היו בסיכון גבוה בכ־50% לפתח דמנציה בהשוואה לאלה שנמצאו באמצע הסקאלה.

לדברי ד"ר סוּמי לי, חוקרת שינה והזדקנות מאוניברסיטת פנסילבניה, המדע עדיין לא יודע לקבוע סף מדויק: לא ברור באיזו תדירות או בעוצמה חוסר סדירות בשינה מתחיל להשפיע על הבריאות. אך נראה שככל שהסטייה מזמני השינה הרגילים גדולה יותר - בין אם ביום אחד, בין אם לאורך שבועות וחודשים - כך הסיכון הבריאותי עולה.

סקירה רחבה של מחקרים שפורסמה בשנת 2023 סיכמה כי קיימות מספיק ראיות כדי להמליץ באופן פעיל על שמירה על שגרת שינה קבועה כאמצעי להגנה על הבריאות המטבולית, הנפשית והלבבית.

ההסבר המרכזי קשור לשעון הביולוגי - הקצב הצירקדי. זהו מנגנון פנימי שפועל במחזור של כ־24 שעות ומווסת לא רק את השינה והערות, אלא גם הפרשת הורמונים, חילוף חומרים, לחץ דם, פעילות מערכת החיסון, תיאבון ומצב רוח.

כאשר זמני השינה משתנים, המערכות שתלויות בקצב הזה יוצאות מסנכרון. לדוגמה, הפרשת הקורטיזול - הורמון הסטרס - עלולה להתרחש בזמנים לא צפויים, מה שמגביר דלקתיות ולחץ כרוני בגוף. לאורך זמן, תהליכים כאלה עלולים לפגוע בבריאות הלב והחילוף החומרים.

גם התיאבון מושפע: שיבוש הקצב הצירקדי עלול לגרום לרעב בשעות לא שגרתיות, כמו אכילה מאוחרת בלילה, מה שמעלה סיכון לבעיות עיכול, לעלייה במשקל ולהשמנה.

בעידן של עבודה, לימודים, הורות וחיים חברתיים - זה לא פשוט. אבל מומחי השינה מציעים כמה צעדים מעשיים:

קבעו "שעון לשינה": אזעקה שמצלצלת כשעה לפני שעת השינה הרצויה יכולה להזכיר שהגיע הזמן להאט. קריאה, מדיטציה או פעילות מרגיעה בשעה הזו מסייעות לגוף להיכנס למצב שינה.

חשיפה לאור בבוקר: אור הוא האות המרכזי שמכוון את השעון הביולוגי. מומלץ להיחשף לאור שמש מדי בוקר, כ־20-30 דקות, באותה שעה פחות או יותר. עדיף לצאת החוצה - גם ביום מעונן - אך תאורה מלאכותית חזקה יכולה לסייע כשאין ברירה.

התמדה גם בסופי שבוע: הפיתוי "לפצות" על שינה חסרה בסוף השבוע מובן, אך הוא עלול לפגוע בסדירות. עדיף לקום בערך באותה שעה, גם אם הולכים לישון מעט מוקדם יותר.

לדברי החוקרים, ייתכן שלא תרגישו עייפים במיוחד משינה לא עקבית, בניגוד ללילה של נדודי שינה. אבל ההשפעה היא שקטה ומצטברת. ככל ששומרים על עקביות - כך גדל הסיכוי לבריאות טובה יותר בטווח הארוך.