התוסף הזה טוב לדיאטה - אבל רק אם לוקחים אותו רבע שעה לפני האוכל

תוספי סיבים יכולים לסייע בירידה במשקל - אבל לא רק הכמות חשובה. תזמון נכון, לפני הארוחות ובחלוקה יומית, עשוי להגביר שובע ולהפחית אכילה.

רובנו יודעים שסיבים תזונתיים חשובים לבריאות מערכת העיכול. פחות ידוע שהם ממלאים תפקיד משמעותי גם בשליטה במשקל, בתחושת השובע ובאיזון רמות הסוכר בדם. למרות זאת, מחקרים מראים שכ־95% מהמבוגרים אינם צורכים מספיק סיבים בתזונה היומית שלהם.

הדרך המומלצת להגדיל את צריכת הסיבים היא באמצעות מזון טבעי - קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים - אך בפועל, רבים פונים לתוספי סיבים כדי לגשר על הפער. כאן נכנסת לתמונה שאלה חשובה לא פחות מסוג התוסף: מתי נכון לקחת אותו?

לדברי תזונאיות קליניות, תזמון נכון של תוספי סיבים עשוי להיות ההבדל בין תוסף "שלא מרגישים" לבין כלי יעיל להפחתת אכילה וירידה במשקל.

תוספי סיבים הם סיבים צמחיים מבודדים ומרוכזים, הניתנים בצורת אבקה, כמוסות או סוכריות לעיסה. הם נלקחים כתוספת לתזונה הרגילה ואינם אמורים להחליף מזון מלא.

הסוגים הנפוצים כוללים פסיליום, אינולין, מתיל־צלולוז ואקציה. לכל אחד מהם מאפיינים מעט שונים, אך כולם פועלים על אותו עיקרון בסיסי: ספיחת מים, הגדלת נפח המזון במערכת העיכול והאטת קצב העיכול.

מעבר ל"סדירות": איך סיבים משפיעים על הבריאות
סיבים נתפסים לעיתים כפתרון לעצירות - אבל היתרונות רחבים בהרבה. תוספי סיבים עשויים:
• לסייע באיזון רמות הסוכר בדם
• לשפר רגישות לאינסולין
• להפחית רמות כולסטרול
• לתמוך בבריאות הלב
• להשפיע לטובה על חיידקי המעי

השפעות אלו חשובות במיוחד לאנשים עם עודף משקל, תנגודת לאינסולין או נטייה לעלייה במשקל.

הקשר בין סיבים לירידה במשקל אינו מיתוס. הוא מבוסס על מנגנונים פיזיולוגיים ברורים. כאשר סיבים באים במגע עם נוזלים, הם מתנפחים ומגדילים את נפח הקיבה. הדבר מפעיל קולטנים בדופן הקיבה שמעבירים למוח מסר של שובע.

תחושת השובע הזו גורמת לאכילה מופחתת - לעיתים מבלי שנרגיש שמגבילים אותנו. בנוסף, האטת קצב העיכול מונעת קפיצות חדות ברמות הסוכר והאינסולין, מה שמפחית רעב חוזר וחשקים לאוכל מתוק.

כמה סיבים באמת צריך?
לפי ההמלצות המקובלות:
• נשים מעל גיל 50: כ־21 גרם סיבים ביום
• נשים עד גיל 50: כ־25 גרם סיבים ביום

מקורות מזון עשירים בסיבים כוללים:
• קטניות כמו עדשים ושעועית
• פירות כגון אגסים, תפוחים ופירות יער
• ירקות כמו ברוקולי, ארטישוק וכרוב ניצנים

כאשר לא מצליחים להגיע לכמות הזו דרך המזון, תוסף סיבים יכול להיות פתרון משלים.

בניגוד לוויטמינים מסוימים, אין "שעה קסומה" אחת ביום שבה סיבים עובדים טוב יותר. הבוקר, הצהריים או הערב - כולם אפשריים. העיקר הוא ההקשר.

המחקר מצביע על כך שהאסטרטגיה היעילה ביותר לירידה במשקל היא:
• חלוקת תוסף הסיבים למנות קטנות
• נטילה לפני הארוחות, ולא אחריהן
סקירת מחקרים גדולה משנת 2023 הראתה כי נטילת 7-15 גרם סיבים לפני ארוחות, עד שלוש פעמים ביום, הובילה לירידה משמעותית במשקל בתוך שישה חודשים בקרב אנשים עם עודף משקל והשמנה.

נטילה של סיבים עם מים כ־15-20 דקות לפני האוכל מגבירה תחושת שובע כבר בתחילת הארוחה - וכך מצמצמת באופן טבעי את כמות המזון הנצרכת.

איזה סוג תוסף עדיף לירידה במשקל?
אין תוסף אחד שמתאים לכולם, אך מניסיון קליני, אבקות סיבים נחשבות ליעילות במיוחד. הן מתערבבות בקלות בנוזלים, מתפזרות במהירות במערכת העיכול ופועלות באופן עקבי.

כמוסות וסוכריות לעיסה דורשות שלב עיכול נוסף, ולעיתים פחות אפקטיביות בהשגת תחושת שובע מוקדמת.

• • להתחיל את היום בכוס מים או מיץ עם אבקת סיבים לפני ארוחת הבוקר
• • לשלב סיבים בשייק פירות, רצוי עם תוספת חלבון
• • לשתות תה קר או חליטה עם תוספת סיבים לפני ארוחה
• • לערבב אבקת סיבים במרק, רסק ירקות או רוטב לפסטה
• חשוב להתחיל במינון נמוך ולהעלות בהדרגה, כדי לאפשר למערכת העיכול להסתגל ולהימנע מגזים או נפיחות.