בכל מכון כושר יש שני מסלולים. המסלול הראשון מוכר לכולנו היטב: חימום כדי "להיכנס לעניינים", חמש דקות של חיפוש משקולת או פלטה שלא נמצאת במקום, לגימה של מים או אספרסו, הצצה בטלפון, שיחה קטנה על נעליים חדשות או על כמה עמוס המכון - ואז מגיע החלק המתסכל באמת: לחכות שיתפנה מכשיר. פתאום אתה מסתכל על השעון ואומר לעצמך: "רגע… איך עברו 30 דקות ולא עשיתי כלום?"
המסלול השני פחות דרמטי, פחות מצטלם, אבל הרבה יותר אפקטיבי. הוא מבוסס על כמה עקרונות פשוטים שמונעים מאיתנו להיסחף, להתפזר ולהמציא לעצמנו הסברים למה "אין זמן". האמת הפשוטה היא ש־30 דקות הן לא בעיה - הן משאב. בתנאי שמפסיקים לבזבז אותן על מה שלא באמת מקדם אותנו.
הכתבה הזו לא מציעה תוכנית אימון ספציפית וגם לא נוסחת קסם. היא מציעה סט חוקים פרקטיים לבניית אימון התנגדות קצר שעובד - גם ביום עמוס, גם במכון צפוף וגם כשאין לנו כוח לחשוב יותר מדי. חלק גדול מהחוקים האלו גם מגובים היטב במחקר עדכני על אימון יעיל בזמן, ולא רק בניסיון מהשטח.
חוק 1: להתחיל במה שנותן הכי הרבה תמורה לדקה
כשיש זמן מוגבל, אין היגיון להתחיל בתרגילים שמבודדים שריר אחד. לא כי הם פחות טובים, אלא כי הם לא יעילים בתנאים האלה. תרגילים רב־מפרקיים מפעילים יותר שרירים, מייצרים יותר גירוי בפחות סטים ודורשים פחות התעסקות בין לבין.
ארבעה דפוסים פשוטים מכסים כמעט את כל הגוף: תרגיל רגליים דוחף כמו סקוואט או לחיצת רגליים, תרגיל דחיפה לפלג גוף עליון כמו לחיצת חזה, תרגיל לחיצה לכתפיים ותרגיל משיכה כמו חתירה או פולי. שלושה עד ארבעה תרגילים כאלה כבר בונים אימון שלם.
חוק 2: החימום הכי טוב הוא חימום ספציפי
במקום עשר דקות של חימום כללי, אפשר ברוב המקרים להתחיל בסט קל של התרגיל אותו עומדים לבצע, לפעמים להוסיף סט בינוני - ואז להיכנס לסטים של עבודה יותר רצינית. זה מחמם את המפרקים בזוויות הנכונות, מכין את מערכת העצבים, וגם עושה "סוויץ'" מנטלי מהיומיום לאימון. הגוף מבין מה עומד לקרות - והאימון נהיה חד וממוקד יותר.
חוק 3: זמן קצר - עדיף תרגילים סימטריים
כשקצרים בזמן, עדיף לבחור בתרגילים סימטריים ולא חד־צדיים. תרגילים חד־צדיים חשובים ויש להם יתרונות רבים, אבל הם עולים בזמן - ימין, שמאל, התאמות, התארגנות, ולעיתים גם עומס מנטלי. כשיש רק חצי שעה, תרגילים בילטרליים מאפשרים להתקדם יותר בפחות הפרעות.
חוק 4: ניהול חכם של המנוחות
כאן סופר סטים יכולים להיות כלי מצוין, בתנאי שמשתמשים בהם בחוכמה. חיבור של שני תרגילים שלא מתנגשים אחד בשני - למשל תרגיל בטן בזמן מנוחה בין סטים לפלג גוף עליון - מאפשר לחסוך זמן בלי לפגוע באיכות. אבל אם ה"חיסכון" הזה גורם לירידה בטכניקה, בטווח התנועה או בעומס - הוא כבר לא משרת את המטרה.
חוק 5: המינימום האפקטיבי הוא אסטרטגיה, לא תירוץ
יש תקופות בהן המטרה היא לא לשבור שיאים אלא פשוט לא להיעלם. כמה סטים איכותיים בשבוע עדיפים על תוכנית מושלמת שנשארת על הנייר. גם מחקר וגם ניסיון מראים שנפח שבועי חשוב יותר ממספר האימונים, ושעקביות מנצחת שלמות.
חוק 6: חזרות, כשל ומנוחות
טווח פרקטי לרוב האנשים הוא בערך 6-15 חזרות. עבודה כבדה חוסכת זמן אבל תובענית יותר, עבודה קלה יותר דורשת להתקרב לכשל כדי להיות אפקטיבית. מנוחות של דקה עד שתיים מתאימות לרוב, ויותר כשעובדים כבד. המטרה היא לא לקצר מנוחות בכל מחיר, אלא לנוח מספיק כדי לשמור על איכות.
חוק 7: עבודה בטווח תנועה מלא ובשליטה
טווח מלא משפר לא רק כוח אלא גם תחושה, גמישות ואיכות ביצוע. זה לא אומר לרדוף אחרי טווח בכל מחיר, אלא לבחור טווח שאותו שולטים בו בלי לקרוס ובלי לפצות.
חוק 8: מתיחות
מתיחות הן כלי מצוין - אם גמישות היא מטרה בפני עצמה. אבל למרות מה שרבים חושבים - הן לא חובה, ולא ערובה למניעת שרירים תפוסים. אימון איכותי בטווח מלא כבר נותן הרבה מהתרומה.
השורה התחתונה פשוטה: 30 דקות הן לא פשרה. הן מסגרת. וכשמתייחסים אליהן בכוונה, בפשטות ובתיעדוף נכון - הן יכולות להפוך לאימון הכי נקי, ממוקד ויעיל שיש. לא בגלל שהן קצרות, אלא בגלל שהן קורות שוב ושוב.
יוסי זאבי הוא מאמן כושר אישי ובקבוצות קטנות מוסמך וינגייט והבעלים של סטודיו יוספורט