דיאטנית מגלה: באילו פירות וירקות נמצא הרכיב שמגן מסרטן

פיטונוטריינטים (או פיטוכימיקלים) הם תרכובות טבעיות שצמחים מייצרים להגנה מפני מזיקים, פטריות וחרקים. מקור המילה ביוונית: פיטו =צמח ונוטריינטים=חומרי מזון.

למרות שאינם חיוניים להישרדות כמו ויטמינים ומינרלים, מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים משמעותיים לבני אדם כולל מניעת מחלות כרוניות, השפעה נוגדת דלקת, נוגדת חמצון ואנטי-סרטנית וכן תמיכה בתפקוד תקין של הגוף.

פיטונוטריינטים מצויים בעיקר במזונות מהצומח:
פירות וירקות
דגנים מלאים
אגוזים וזרעים
קטניות
צמחי תבלין

ישנם יותר מ-25,000 פיטונוטריינטים שונים שנמצאים במזונות צמחיים. אין להם קצובה יומית מומלצת אבל הדרך הטובה ביותר להבטיח שאנחנו מקבלים מספיק מהם היא לשלב מגוון רחב של צמחים בצבעים שונים: לפחות חמש מנות ביום (כ-400 גרם) ובנוסף אגוזים ותבלינים. גישה נוספת שתעזור היא הצבת יעד של אכילת 30 סוגי צמחים שונים בשבוע.

קרוטנואידים
קבוצה של מאות חומרי פיגמנט שמצויים בצמח ומעניקים את הצבעים צהוב, כתום ואדום. חלקם הופכים בגוף לויטמין A. פועלים כנוגדי חמצון שעוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים. בין תפקידיהם: עוזרים לבריאות העין, העור ומקטינים סיכון לסוגי סרטן מסוימים.

טיפ: הכי קל ופשוט - שלבו עגבניה כל יום בתפריט. עגבניות טעם כמו מגי יוסיפו גם ליקופן וגם טעם מצוין לסלט שלכם.

פוליפנולים
קבוצה רחבה של מעל 5,000 תרכובות בעלות תכונות נוגדות חמצון משמעותיות. בהן: אנטוציאנינים, פלבנואידים, אלגיטנינים ועוד. מחקרים מצאו שהם תומכים בבריאות הלב, המוח והמעי דרך השפעה על המיקרוביום, הפחתת דלקת ועוד.

נמצאים ב: תה ירוק, יין אדום, פירות יער, ענבים, בצל, תפוח, עלים ירוקים וקקאו.

טיפ: שלבו עשבי תיבול שנמצאים בכל מטבח בסלט וממרחים: נענע, בזיליקום, פטרוזיליה, טימין ועוד.

פיטואסטרוגנים
קבוצה של תרכובות צמחיות בעלות מבנה דמוי אסטרוגן טבעי. נחקרים בהקשר של השפעה מחקת אסטרוגן בגוף כולל בריאות העצם.

מצויים בסויה ומוצריה כגון: אדממה, טופו ועוד.

טיפ: לנשים בגיל המעבר עם ירידת האסטרוגן הטבעי מומלץ להגביר צריכת סויה ומוצריה.

פיטוסטרולים
חומרים צמחיים בעלי מבנה דומה לכולסטרול ולכן עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול "הרע" LDL בגוף.

נמצאים בשמנים צמחיים, אגוזים וגרעינים ודגנים מלאים.

טיפ: לבעלי רמות כולסטרול גבוהות מומלץ לשלב אגוזים וזרעים כמו שומשום, גרעיני דלעת, פשתן באופן יומיומי.

גלוקוזינולטים
תרכובות המכילות גופרית המצויות בירקות ממשפחת המצליבים ואחראיות לטעמן החריף. מחקרים מראים שהם עשויים לתרום להגנה אנטי-דלקתית ואנטי-ולסייע בשמירה על הלב.

נמצאים ב: כרובית, כרוב, ברוקולי, לפת וקייל.

טיפ: כדי לקבל את ההשפעה בצורה המיטבית רצוי להמנע מהרתחה וחום גבוה ולהעדיף אכילה של הירק טרי או להכין ע"י אידוי או טיגון קל.

לית שניר היא דיאטנית קלינית חברת "הזרע"