דיאטנית ממליצה: מה לאכול כשאין יציאות בשירותים כמה ימים

אם עברו כמה ימים מאז הביקור האחרון בשירותים ואתם מתחילים לחוש נפיחות, אי־נוחות ולעיתים אף כאב - אתם ממש לא לבד. עצירות היא תופעה נפוצה מאוד, הפוגעת בכ־20% מהמבוגרים באופן קבוע. היא עלולה להיגרם מתזונה דלה בסיבים, שתייה מועטה, מתח, חוסר תנועה, שינויים בשגרה או שימוש בתרופות מסוימות.

החדשות הטובות: במקרים רבים ניתן להקל על עצירות, גם עקשנית, באמצעות שינויים פשוטים בתזונה ובהרגלי היומיום. דיאטניות המתמחות בבריאות מערכת העיכול מצביעות על כמה מזונות ומשקאות יעילים במיוחד שיכולים "להניע את העניינים".

שזיפים מיובשים (או מיץ שזיפים)
הקלישאה נכונה: שזיפים באמת עוזרים. הם מכילים שילוב מנצח של סיבים תזונתיים וסורביטול — סוכר טבעי שמושך מים למעי ופועל כמשלשל עדין. ארבעה שזיפים מספקים כ־3 גרם סיבים. ההמלצה: כ־4 שזיפים ביום. עם זאת, אצל אנשים הרגישים ל־FODMAPs (כמו חולי IBS), הם עלולים לגרום לגזים ונפיחות.

קיווי
מחקרים מצאו שקיווי הוא אחד המזונות היעילים ביותר לעצירות - ולעיתים אף יותר מתוספי סיבים כמו פסיליום. שני קיוויים ביום מספקים כ־6 גרם סיבים, ומגבירים את נפח ומים בצואה, מה שמקל על היציאה. יתרון חשוב: קיווי דל ב־FODMAP ולכן לרוב נסבל טוב יותר משזיפים.

זרעי פשתן טחונים
פשתן סופח מים, יוצר מרקם ג'לי במעי ומגדיל את נפח הצואה - מה שמעודד תנועתיות. מחקרים הראו שצריכה יומית של פשתן טחון העלתה משמעותית את תדירות היציאות והפחיתה נפיחות. ניתן להוסיף ליוגורט, שייק, דייסה או מאפים.

קפה
לא רק הקפאין אחראי - גם חומרים אחרים בקפה מגרים את שרירי המעי הגס. אצל רבים, כבר דקות ספורות לאחר השתייה מתעורר הצורך להתפנות. שתיית קפה בבוקר, עם הארוחה הראשונה, אפקטיבית במיוחד.

מים חמים
כוס מים חמים על הבוקר יכולה לעורר את פעילות המעי ולשפר את הסיכוי ליציאה. זהו פתרון פשוט, זול ונטול תופעות לוואי — ומומלץ גם למי שאינו שותה קפה.

קפיר ומזונות מותססים
קפיר, יוגורט פרוביוטי, כרוב כבוש, קימצ'י וקומבוצ'ה תורמים לאיזון חיידקי המעי. קפיר במיוחד הוכח כמפחית עצירות, נפיחות וכאבי בטן לאחר צריכה יומית של כמה שבועות.

• תנועה קלה: הליכה קצרה אחרי האוכל או מתיחות עדינות מעודדות פעילות מעיים.
• אכילה איטית: לעיסה יסודית "מתניעה" את מערכת העיכול ומקלה על העיכול כולו.
• שתייה מספקת: סיבים ללא מים עלולים להחמיר עצירות. חשוב לשתות יותר כשמעלים סיבים.
• עיסוי בטן: עיסוי עדין בכיוון השעון יכול לסייע להנעת המעיים.

השורה התחתונה
עצירות אולי מביכה - אך היא שכיחה, הפיכה וברוב המקרים ניתנת לטיפול טבעי. שילוב של מזונות עשירים בסיבים, שתייה, תנועה והרגלי אכילה נכונים יכול להחזיר את הפעילות התקינה למערכת העיכול תוך ימים ספורים. ואם לא חל שיפור, או אם מופיעים כאבים חזקים, דם בצואה או ירידה לא מוסברת במשקל — חשוב לפנות לרופא.