עבור רצי כביש רבים, השטח נראה כמו טריטוריה לא מוכרת, אולי אפילו קצת מאיימת. אנחנו רגילים לקצב קבוע בשעון, למשטח מונוטוני ולתחושה שהרגליים "רצות מעצמן". אבל משהו קורה כשיורדים מהשוליים אל השביל: פתאום הדופק משתולל, הגוף עובד אחרת ובמיוחד הקרסוליים עובדים קשה יותר, תוואי השטח ופרופיל העליות הופכים למדדים האמיתיים! לא הקילומטרים או הזמן.
ריצת שטח (Trail Running) היא לא רק "ריצה מחוץ לעיר". היא פילוסופיה אחרת של תנועה. היא דורשת צניעות, קשב לגוף וחיבור לסביבה.
אז אם אתם שוקלים לעשות את המעבר, הנה כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל ברגל ימין (ובטוחה).
1. איך מתחילים? הצעדים הראשונים בשביל
הטעות הנפוצה ביותר של רצי כביש היא הניסיון לשמור על אותו "קצב" (Pace) גם בשטח. תשכחו מזה. בשטח, הקצב שמראה השעון פחות רלוונטי.
• שינוי הגישה לקצב: עליה תלולה או שביל טכני ומלא סלעים יורידו את הקצב שלכם משמעותית. זה בסדר גמור. בשטח ניהול קצב הוא לא רק עניין של מספרים בשעון — הוא שילוב בין תחושת מאמץ (Perceived exertion), טופוגרפיה ותוואי השטח. בשונה מריצת כביש קלאסית שבה הקצב יחסית אחיד, בשטח הקצב "נשבר" באופן טבעי, ולכן חשוב לפתח גישה גמישה ומתאימה למסלול.
• הסתכלות קדימה: בכביש המבט מופנה קדימה אל האופק. בשטח, העיניים חייבות לסרוק את הקרקע 3-5 מטרים לפניכם באופן דינמי. חשוב תמיד לתכנן איפה תנחת כף הרגל בצעד הבא. עם הנסיון זה נעשה טיבעי יותר ועם הזמן תוכלו לסמוך יותר על האינטואציה שלכם.
• טכניקה בסיסית: בניגוד לכביש. בשטח טכניקת הריצה משתנה בהתאם לתוואי. גודל הצעד בשטח לרוב קצר ומהיר יותר (Cadence גבוה). זה מאפשר תגובה מהירה לשינויים בקרקע ושומר על שיווי משקל. בירידות, אל תפחדו לפתוח ידיים לצדדים כמו "כנפיים" - זה עוזר לאיזון ומשחרר עומס מיותר על פלג הגוף העליון.
2. איך בונים תוכנית אימונים מותאמת?
המעבר לשטח דורש הסתגלות פיזיולוגית ומנטאלית. משטחים לא יציבים מפעילים שרירים מייצבים שונים שפחות עובדים בריצה על אספלט. בנוסף - בניגוד לכביש שמאפשר להסחף עם מחשבות ו"לחלום" תוך כדי. הריצות בשטח דורשות ריכוז נון סטופ.
• סרגל מאמצים הדרגתי: זה נכון תמיד ובמיוחד במעבר מהכביש לשטח. הדרגתיות היא שם המשחק. אל תעבירו את כל הקילומטראז' השבועי שלכם לשטח בבת אחת. גמיעת מרחקים בשטח היא רק חלק אחד מהסיפור. לכן התחילו במינונים קטנים ונוחים (רצוי בסופ"ש, כשאין לחץ זמן) ושמרו על אימוני הבסיס שגם רצי כביש עושים (אימוני מהירות למשל). העלו את מינון ריצות השטח בהדרגה.
• שילוב "אימוני כוח ספציפיים": ריצת שטח היא למעשה אימון כוח במסווה של אירובי. מומלץ להוסיף פעמיים בשבוע תרגילי חיזוק על משטחים לא יציבים (למשל בוסו). אלו יגנו על הקרסוליים שלכם מנקעים. הוסיפו עבודה על שרירי הליבה שעובדים חזק מאוד בשטח. חשוב לעבוד גם על שימור טווח התנועה והגמישות. זה נכון לכל רץ, על אחת כמה וכמה לרצי שטח.
• אימוני טכניקת ריצה בעליות ובירידות: אם אתם מתכננים לרוץ בהרים, אתם חייבים להתיידד עם עליות וירידות. בתוכנית האימונים, שלבו אימוני עליות בשטח. הטיפ שלי? בעליות תלולות שלבו גם הליכות (Power Hiking) חלק בלתי נפרד מריצת שטח, גם עבור המקצוענים ביותר. היא חוסכת אנרגיה ומאפשרת לשמור על דופק עבודה תקין לאורך זמן. למדו גם לרוץ בירידות טכניות. חשוב לצבור בטחון - רק על ידי תרגול תרגול ועוד תרגול!
• התאוששות: המעבר לשטח יאתגר את המערכת השרירית ואת מערכת העצבים שלכם. תנו לעצמכם זמן התאוששות ארוך יותר לאחר אימוני שטח ראשונים.
3. ציוד: מה באמת צריך?
כאן הבלבול הוא רב. לא חייבים לקנות את כל החנות, אבל יש פריטים שהם עניין של בטיחות, לא רק נוחות.
• נעלי ריצת שטח: זהו פריט החובה היחיד. נעלי כביש הן חלקות מידי עם אחיזה לא מספקת. נעלי שטח מתאפיינות ב"זיזים" (Lugs) בסוליה לאחיזה (Grip) טובה יותר, הגנה על האצבעות מפני מכות וסוליה קשיחה יותר שמגינה על כף הרגל.
• תיק ריצה/ווסט: בשטח אין ברזיות כל 2 קילומטר. אתם חייבים לשאת עליכם מים. ווסט ריצה הוא הפתרון הנוח ביותר - הוא צמוד לגוף, לא קופץ, ומאפשר נשיאה של מים, תזונה (ג'לים/תמרים) וטלפון נייד. ועוד
• גרביים: השקיעו בגרבי ריצה איכותיים, עדיף כאלו שמנדפים זיעה היטב ומונעים חיכוך. בשטח נכנסים פעמים רבות למאגרי מים, בוץ, חול ומה לא... גרבי כותנה פשוטים הם מתכון בטוח לשלפוחיות.
• אביזרים משלימים:
o כובע ומשקפי שמש: חשיפה ממושכת לשמש בשטח פתוח היא מסוכנת
o ערכת עזרה ראשונה בסיסית: פלסטרים, תחבושת אישית, נוזל חיטוי
o משרוקית (למקרה חירום).
o שעון GPS עם המסלול עליו : רק על הנושא הזה נאפשר לכתוב מעאמרים שלמים. הדרך הכי נוחה לנווט בשטח היא עם שעון יעודי לניווט. אם אתם יוצאים למסלול חדש או יוצאים לבד לשטח, היכולת לנווט עם השעון היא קריטית
ריצת שטח היא הזדמנות להתנתק מהמסכים, מהרעש ומהלחץ להשיג "שיא אישי" בכל אימון. זה הזמן להסתכל סביב, לנשום עמוק וליהנות מהדרך. התחילו לאט, הקשיבו לגוף, ואני מבטיח לכם - ברגע שתטעמו את השקט של ההרים והשטח בבקרים, יהיה לכם קשה מאוד לחזור למדרכות העיר.
הכותב, אילן פריש, מאמן ראשי של מרוץ השטח DMR שיתקיים ב-20 בפברואר 2026 עם מגוון מסלולים החל מ-5 ק"מ ועד, לראשונה במרוץ, מרתון מלא. הריצה היא בטבע הפראי של הנגב מול נוף מדברי נדיר ולא מוכר. בנוסף, חוויית המרוץ מלוּוה בפעילויות קהילתיות, הפנינג משפחתי, מתחמי אירוח, כניסה לקאנטרי קלאב דימונה חינם לשלל המתקנים (בריכה, חדר כושר, סאונות ועוד) לטובת התאוששות מהמרוץ