לכל אחד מאיתנו יש שגרת מקלחת משלו: יש מי שמעדיף מקלחת קרה ומעוררת בבוקר, ויש מי שלא מוותר על מים חמים לפני השינה. אבל מסתבר שיש דרך לא שגרתית להתקלח - שיכולה להועיל לבריאות ואף לעזור להירדם מהר יותר: מקלחת בחושך או באור עמום.
מומחי שינה טוענים כי מקלחת חמה בתאורה נמוכה, במיוחד בשעות הערב, עשויה לשפר את איכות השינה ולהפוך אותה לרגועה ומשקמת יותר.
למה דווקא חושך? לדברי מומחים, תאורה עמומה מאותתת לגוף שהגיע הזמן להירגע. ד"ר אלי הֵייר, יועצת לרפואת שינה בבית החולים רויאל ברומפטון בלונדון, הסבירה ל־Independent: "מחקרים הראו שמקלחת או אמבטיה חמים לפני השינה יכולים לשפר את איכות השינה ולקצר את הזמן עד ההירדמות. הסיבה לכך קשורה לירידה בטמפרטורת הליבה של הגוף לאחר המקלחת - אחד האותות המרכזיים להתחלת השינה".
לדבריה, גם לתאורה יש תפקיד חשוב: "מקלחת באור עמום מסייעת לגוף להבין שהגיע הזמן לישון, משום שאור חלש מעודד הפרשה של מלטונין - ההורמון המרכזי שמווסת שינה. מוזיקה שקטה יכולה גם היא לעזור, אך עבור רבים, עצם זרימת המים מספיקה כדי להרגיע את המחשבות".
ד"ר קלייר רומס, האחראית הקלינית לטיפול בנדודי שינה ב־Boots Online Doctor, מדגישה כי מקלחת באור נמוך אינה פתרון לבעיות שינה חמורות או כרוניות, אך יכולה להיות חלק חשוב משגרת ערב מרגיעה.
הגישה הזו אינה חדשה. מומחי וולנס מדברים כבר שנים על מקלחת בחושך כדרך "לנקות את שאריות היום" ולהכין את הגוף והנפש ללילה, למנוחה ולעיתים גם לאינטימיות.
כך תשפרו את השינה
1. שימו לב לחשיפה שלכם לאור
האור הוא הגורם העיקרי שמשפיע על השעון הביולוגי שלנו ועל מחזור השינה והערות שלנו, ולכן שליטה על החשיפה לאור היא דרך רבת עוצמה לשיפור השינה. השלב הראשון הינו הפחתת החשיפה לאור לפני השינה:
2. חישפו עצמכם לשמש בשעות היום
ברגע שצמצמתם את החשיפה לאור בלילה, תרצו להתרכז בכך שתבטיחו חשיפה לאור השמש במהלך היום:
הליכה קצרה כאשר אתם מתעוררים בבוקר. דווקא בתקופה הזו יציאה קצרה החוצה יכולה לשפר גם את מצב הרוח שלכם בבוקר וגם את השינה שלכם בלילה.
גם אם אתם חוששים להתרחק מהמרחב המוגן, אתם יכולים לצאת למרפסת או לגינה שליד הבית ולהיחשף לשמש בחצי השעה הראשונה לאחר שהתעוררתם. הפעולה הזו תעזור לכוון את השעון הביולוגי שלכם ותאפשר לכם לתפקד טוב יותר במהלך היום ולישון טוב יותר בלילה.
3. הזיזו את הגוף
חשוב לבצע מספיק פעילות גופנית על מנת להבטיח שינה טובה. שימו לב שאתם מקדישים תשומת לב לא רק לפעילות גופנית אלא גם לכמה זמן אתם מבלים ללא תנועה במהלך היום. במקום לשבת על הכסא, מול המחשב - נסו להשתמש בשולחן עמידה (כמו אי במטבח, למשל), נסו להשתמש כמה שיותר במדרגות והכניסו יותר הליכה לסדר היום. אתם לא צריכים להתרחק מהמרחב המוגן: אפשר לעלות ולרדת במדרגות הבניין, ואם אתם מבלים מול מסכים נסו לעמוד במקום לשבת.
4. הבטיחו שהתזונה שלכם תומכת בשינה
גם בתקופה לחוצה כמו זו חשוב שתקדישו תשומת לב לתזונה שלכם. חלק מהאנשים מסתדרים טוב יותר עם ארוחת ערב קטנה (בייחוד אלה הסובלים מבעיות עיכול). אחרים מסתדרים עם חטיף לפני השינה, בייחוד אלה הסובלים מרמות סוכר נמוכות בדם. באופן כללי, עדיף ללכת לישון לא כשמלאים מדי ולא כשרעבים. יש לוודא שהתזונה שלכם אינה דלה מדי בפחמימות או בשומנים, מכיוון שסוגי הדיאטה הללו יכולים להוביל להפרעות בשינה.
5. נהלו היטב את רמות הלחץ (סטרס) שלכם
חשוב ביותר לנהל את הלחץ שלכם בצורה טובה כאשר מנסים להשיג שינה טובה. אין ספק שזוהי תקופה לא פשוטה וכולנו נמצאים בלחץ. ולכן, במיוחד בתקופה כזו חשוב לאמץ שיטות להורדת הלחץ כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, וכו' להשגת שינה טובה.
6. צרו סביבת שינה מרגיעה
יצירת חדר שינה שמרגיע אתכם ומכין אתכם לשינה היא דרך יעילה מאד להשגת שינה טובה. בימים אלו חלקנו לא ישנים בחדר השינה שלנו, ומעדיפים לעשות זאת בממ"ד. אך עדיין חשוב שנקפיד שיהיו לנו תנאי שינה טובים.
הקפידו על טמפרטורה נוחה בחדר. לרוב אנשים ישנים טוב יותר בסביבה מעט קרירה. גם אם היא לא המיטה הרגילה שלכם, חשוב שהמיטה עליה תישנו תהיה נוחה. אחרת, השינה לא תהיה איכותית.