תפוחי אדמה הם אחד המאכלים האהובים והנפוצים ביותר ברחבי העולם, וכעת מדענים אומרים שהם יכולים אפילו לסייע בירידה במשקל, כל עוד מכינים אותם בצורה בריאה.
מחקר חדש מאוניברסיטת לואיזיאנה סטייט (LSU) מצא כי החלפת חלק ממקורות החלבון בתפוחי אדמה שבושלו בצורה בריאה הובילה לירידה של כמעט 6 אחוזים ממשקל הגוף בתוך שמונה שבועות בלבד. במחקר, תפוחי האדמה בושלו במים ולא טוגנו, מה שהפחית משמעותית את כמות השומן והקלוריות. תפוח אדמה בינוני מכיל כ־110 קלוריות בלבד.
"המחקר שלנו הראה שתזונה בריאה הכוללת תפוחי אדמה יכולה להפחית משקל ולמתן את תגובת הסוכר בדם", הסבירה ד"ר קנדידה רבֶּלו, מרצה לתזונה באוניברסיטת LSU.
לא האויב שחשבתם
נכון, תפוחי אדמה עשירים בעמילן ובפחמימות, רכיבים שעלולים להעלות את רמות הסוכר בדם. אך כאשר משלבים אותם עם מזונות עתירי חלבון, סיבים ושומנים בלתי רוויים - העיכול מואט והסוכר משתחרר לדם בצורה מתונה ויציבה יותר.
תפוח אדמה בינוני מספק כ־26 גרם פחמימות, מתוך כ־130 גרם פחמימות המומלצות ביום, לפי מאיו קליניק. התרומה של תפוחי אדמה לירידה במשקל נובעת בעיקר מתכולת הסיבים והעמילן העמיד שלהם.
תפוח אדמה בינוני מכיל כשני גרם סיבים תזונתיים - כמות דומה לזו שבגזר או בחצי אשכולית - שהם כ־8 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת (25-30 גרם ליום).
בנוסף, תפוחי אדמה מכילים כמעט שלושה גרם של עמילן עמיד - סוג של עמילן שאינו מתעכל ואינו נספג כקלוריות או כסוכר בדם. עמילן זה מסייע בהפחתת התיאבון וגורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר לאחר הארוחה.
"לעמילן עמיד יש פחות ממחצית הקלוריות של עמילן רגיל - גרם אחד של עמילן עמיד מכיל כ־2.5 קלוריות, לעומת כ־4 קלוריות בעמילן רגיל".
ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
מעבר לכך, תפוחי אדמה עשירים בנוגדי חמצון וברכיבים התומכים בחילוף חומרים בריא, בהם פלבנואידים, קרוטנואידים ואנתוציאנינים - תרכובות צמחיות בעלות השפעה נוגדת דלקת.
הם מספקים גם:
כ־35% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, התומך במערכת החיסון
כ־30% מהכמות היומית של ויטמין B6, החשוב לתפקוד המוח ומערכת העצבים
כ־25% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, מינרל המסייע באיזון לחץ דם, בהרפיית כלי דם ובמניעת התכווצויות שרירים
ההמלצה היומית לאשלגן עומדת על כ־2,600 מ"ג לנשים וכ־3,400 מ"ג לגברים.
השורה התחתונה: הכול תלוי בהכנה
כדי ליהנות מכל היתרונות, חשוב להכין את תפוחי האדמה נכון. זה אומר לוותר על צ'יפס, כדורי תפוחי אדמה קפואים וחטיפי תפוחי אדמה מטוגנים, ולהעדיף:
אפייה בתנור
בישול במים
צלייה קלה עם מעט שמן זית
בלי תוספות עתירות שומן
"אנרגיה, ערכים תזונתיים, גמישות קולינרית וטעם נהדר - כל אלה הופכים את תפוחי האדמה לחלק מתזונה בריאה", מסכמים במאיו קליניק. "במיוחד כאשר משלבים אותם עם חלבון וסיבים ומכינים אותם באופן שמנצל את העובדה שהם נטולי שומן".