מוכח מחקרית: מאכלי החורף שמסייעים במניעת דמנציה

החורף הישראלי מזמין אותנו לבשל יותר מרקים ותבשילים, לשבת בבית - ולהישען קצת יותר על "אוכל מנחם". זו הזדמנות מצוינת לבחור מאכלים שלא רק מחממים את הגוף, אלא גם תומכים במוח: בזיכרון, בריכוז ובבריאות המוח לטווח ארוך. להלן מזונות חורפיים שיש עליהם ראיות מדעיות מבוססות כתומכים בתפקוד קוגניטיבי בבני אדם, יחד עם טיפים לשימור הפעילות הביולוגית שלהם, ורעיונות למתכונים לשילוב יומיומי וטעים שלהם.

1. דגי-ים שומניים
סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים עשירים באומגה-3 מסוג DHA ו-EPA - אבני בניין מרכזיות לקרומי תאי המוח. צריכה קבועה של דגים שומניים נקשרה במחקרים רבים לזיכרון טוב יותר, ירידה איטית יותר בתפקוד הקוגניטיבי וסיכון נמוך יותר לדמנציה.

● כדי שזה יעבוד: רצוי להעדיף דגים קטנים (כמו סרדינים) או סלמון ממקור אמין, עם עדיפות לדגי בר משווקים מוכרים. דגים אלה לרוב דלים בכספית וזיהומים יחסית לדגים גדולים.

2. קטניות חורפיות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה)
קטניות מספקות שילוב של חלבון, סיבים, ברזל, אבץ וחומצה פולית - כולם חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים. תזונה עשירה בקטניות קשורה לזרימת אנרגיה יציבה למוח (פחות עליות וירידות חדות בסוכר) ולשיפור בזיכרון ובריכוז אצל מבוגרים.

● כדי שזה יעבוד: מומלץ לקנות קטניות שלמות, ללא ריח חריג או סימני עובש. צנצנת אטומה במקום יבש וקרירה תשמור על איכותן. יש לשטוף היטב ולהשרות לפני בישול.

3. דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא)
הדגנים המלאים מספקים גלוקוז "איטי" למוח, יחד עם ויטמיני B, ויטמין E ומינרלים. הם תורמים לזרימת אנרגיה יציבה ולריכוז, ונמצאו כחלק מתבניות תזונה שמקושרות לירידה איטית יותר בזיכרון בגיל המבוגר.
● כדי שזה יעבוד: רצוי לבחור דגנים מלאים וטבעיים (לא "מועשרים"). יש לשמור בכלי אטום כדי למנוע התחמצנות או הופעת חרקים. מומלץ לשטוף לפני בישול.

4. אגוזים - במיוחד אגוזי מלך
אגוזים, ובעיקר אגוזי מלך, מכילים אומגה-3 צמחית, ויטמין E ונוגדי חמצון. במחקרי אוכלוסייה נמצא כי צריכת אגוזי מלך מספר פעמים בשבוע קשורה לתוצאות טובות יותר במבדקי זיכרון, ריכוז ומהירות חשיבה בכל הגילאים.

● כדי שזה יעבוד: חשוב לבחור אגוזים טריים ללא ריח חמוץ או טעם מר (המהווים סימן לשומן שחומצן). עדיף לקנות אגוזים לא קלויים או קלויים קל, ללא תוספת שמנים ומלח, ולשמור בכלי אטום במקרר.

5. קקאו טבעי ושוקולד מריר
קקאו איכותי ושוקולד מריר (מעל 70% קקאו) עשירים בפלבונולים - נוגדי חמצון המרחיבים כלי דם ומשפרים זרימת דם למוח. מחקרים הראו שצריכת קקאו עשיר בפלבונולים עשויה לשפר ביצועי זיכרון ותפקוד של אזורי מוח הקשורים ללמידה.

● כדי שזה יעבוד: בחרו אבקת קקאו ללא סוכר ותוספים. או לחלופין - שוקולד מריר עם רשימת רכיבים קצרה ואחוז קקאו גבוה. שמרו במקום קריר ויבש. אין צורך במקרר כל עוד לא חם מאוד.

6. תה ירוק
תה ירוק מכיל שילוב ייחודי של קפאין ו-L-תיאנין, שמסייע ל"ערנות רגועה" - ריכוז טוב יותר בלי עצבנות. שתייה קבועה של תה ירוק נקשרה במחקרים לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית בגיל המבוגר.

● חשוב לדעת: רצוי להשתמש בעלי תה איכותיים או בשקיקים של יצרן מוכר, לאחסן בכלי אטום הרחק מאור וריחות. יש להכין עם מים חמים אך לא רותחים, כדי לשמור על נוגדי החמצון.

1. מרק כתום עם עדשים אדומות
בצל קצוץ מטוגן קלות בשמן זית, מוסיפים קוביות דלעת, גזר ובטטה, חצי כוס עדשים אדומות, מים או ציר ירקות ותיבול במעט כורכום, ג'ינג'ר, מלח ופלפל. מבשלים עד ריכוך וטוחנים. מתקבל מרק סמיך שמספק בטא-קרוטן, חלבון וסיבים - ארוחה מלאה ומחממת בקערה.

2. סלמון אפוי עם ירקות שורש ותרד
מניחים בתבנית קוביות של בטטה, גזר וסלק, מתבלים בשמן זית, רוזמרין ומלח גס ואופים כחצי שעה. מעל הירקות מניחים פילה סלמון מתובל במלח, פלפל ולימון, ואופים עוד כ-12-15 דקות. לצד התבנית מקפיצים במחבת תרד טרי עם שן שום. מנה אחת משלבת אומגה-3, ירקות עשירים בנוגדי חמצון ועלים ירוקים.

3. קדירת עדשים ושורשים
בסיר רחב מטגנים בצל, מוסיפים עדשים שחורות או ירוקות (לאחר שטיפה), קוביות בטטה וגזר, סלרי קצוץ ותבלינים (טימין, עלי דפנה, מעט כמון). מכסים במים או ציר, מבשלים כשעה על אש נמוכה עד שהכול נמס ומתאחד. בסוף מוסיפים כף שמן זית גולמי ופטרוזיליה קצוצה. תבשיל משביע, עשיר בחלבון, ברזל וחומצה פולית.

4. פילה דג לבן על מצע קינואה ואגוזים
מבשלים קינואה במים או ציר עם מעט מלח. במקביל, אופים פילה דג לבן (למשל מוסר/ברמונדי) בתיבול עדין של שמן זית, לימון ושום. מערבבים את הקינואה המבושלת עם עשבי תיבול קצוצים (פטרוזיליה, עירית) ומוסיפים אגוזי מלך קצוצים קלוי-קל. מגישים את הדג על מצע הקינואה - שילוב של חלבון רזה, דגן מלא ושומן בריא.

5. שוקו חם "חכם"
מחממים חלב (או חלב צמחי) בסיר קטן, מוסיפים כף קקאו טבעי וכפית דבש או סילאן, וטורפים עד איחוד. אפשר להוסיף קמצוץ קינמון. מתקבלת כוס שוקו מחממת עם פחות סוכר ויותר קקאו - ואיתה גם מנה קטנה של פלבונולים התומכים בזרימת דם טובה למוח.

אין צורך במזון-על אקזוטי כדי לטפח את המוח בחורף. שילוב קבוע של דגי ים שומניים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, קקאו ותה ירוק - במסגרת תפריט כשר ומגוון יכול לתרום לזיכרון, לריכוז ולבריאות המוח לאורך שנים. אם בכל שבוע תיכנס לצלחת אחת או שתיים מהמנות הללו - החורף יהפוך לא רק לעונה מחממת, אלא גם לעונה מחזקת למוח.

דעו שאתם לא לבד! אם אתם או יקיריכם מבחינים בסימני ירידה קוגניטיבית או בלבול שאינו אופייני, אל תהססו לפנות לעמותת עמדא. אנחנו בעמדא כאן בשבילכם עם מידע, אוזן קשבת וסיוע - ניתן להתייעץ איתנו בחינם בקו הסיוע הטלפוני 8889*.

ד"ר נתי בלום, מנכ"לית עמותת עמדא; ארי מנור, M.Sc. בגנטיקה של האדם, ומנהל שיווק בעמותת עמדא