ביצים נחשבות לאחד ממקורות החלבון הנוחים והנפוצים ביותר, עם כ־6 גרם חלבון בביצה גדולה אחת. אבל מומחים מזכירים שיש לא מעט מקורות אחרים, מהצומח ומהחי, שיכולים לספק חלבון בכמות מספקת ואף מעבר לכך.
חלבון חיוני לבניית שריר ולשמירה עליו, תהליך שמשפיע ישירות על חילוף החומרים, בריאות העצמות ותפקוד מערכת החיסון. כמות החלבון המינימלית הרצויה ליום לאדם מבוגר היא סביב 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. למשל, לאישה במשקל 60 ק"ג יומלץ לאכול 48-60 גרם חלבון ליום. כמות החלבון תגדל עבור ספורטאים או במצבי מחלה מסויימים הדורשים תוספת חלבון, והיא תפחת במצבים רפואיים אחרים
מאכלים שמכילים יותר חלבון מביצה
שעועית שחורה
כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה יותר מ־15 גרם חלבון, יותר מכפול מביצה. בנוסף, היא מספקת כ־15 גרם סיבים תזונתיים, כמעט מחצית מההמלצה היומית, וכן ויטמין A התורם לבריאות העיניים וחומצה פולית המסייעת לאיזון לחץ הדם.
חזה עוף
לא במקרה חזה עוף הוא כוכב בתפריטי ספורטאים. כוס חזה עוף מבושל מכילה כ־43 גרם חלבון. מדובר בנתח דל שומן יחסית, עשיר במינרלים ומקור מצוין לחלבון איכותי. מעבר לביצים, גם בשר העוף עצמו הוא מקור חלבון משמעותי.
סלמון
פילה סלמון מספק כמעט 40 גרם חלבון. מעבר לכך, הוא עשיר באומגה 3, שומנים חיוניים הקשורים לבריאות הלב, המוח והמפרקים. מחקרים מראים שרבים אינם צורכים מספיק אומגה 3, מה שהופך את הסלמון לבחירה תזונתית חשובה במיוחד.
אדממה (פולי סויה)
למי שמעדיף תזונה מהצומח, אדממה היא פתרון מצוין. כוס פולי סויה מכילה כ־33 גרם חלבון, לצד סיבים, שומנים בריאים וויטמינים כמו A, B ו־C. סויה נחשבת למקור חלבון איכותי במיוחד ומתאימה כחלק מתפריט מאוזן גם למי שמפחית צריכת מוצרים מן החי.
טופו
נשאר בעולמות הסויה: הטופו מכיל כמות נכבדה של חלבון (16 גרם חלבון ב-100 גרם טופו, כך שבריבוע טופו אחד השוקל 300 גרם יש כמעט 50 גרם חלבון) לצד כמות קטנה מאוד של פחמימות.
גרעיני דלעת
ב-30 גרם של גרעינים מקולפים יש כ-8 גרם חלבון. הם גם מקור טוב לאבץ, ברזל, נחושת, מגנזיום, אשלגן וסלניום. אכלו חופן גרעינים עם עם פרי כארוחה קטנה. או ערבבו אותם עם הסלט או היוגורט.
קינואה
כוס קינואה מבושלת מכילה כ-7.5 גרם חלבון. היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולא מכילה גלוטן. הקינואה קלה להכנה וניתן להוסיף אותה לסלטים, כתוספת למנת חלבון וירקות בארוחה או להכין ממנה לביבות / קציצות בתוספת ירקות.