יוגורט נחשב לאחד ממוצרי החלב הבריאים ביותר, אבל מול המבחר העצום שעל המדפים - קל מאוד להתבלבל. לא כל יוגורט בריא באותה מידה, ולא כל אחד מתאים לכל אחד. אז איך בוחרים נכון?
הנה מדריך ברור ופשוט שיעזור לעשות סדר
כמה חלבון יש ביוגורט?
יוגורט נחשב למקור מצוין לחלבון - במיוחד כנשנוש משביע או כחלק מארוחה קלה, אבל בפועל, לא כל יוגורט עשיר בחלבון באותה מידה. הטווח גדול מאוד:
יש יוגורטים שמכילים רק כ־4 גרם חלבון לגביע - בעיקר יוגורטים בטעמי שוקולד או פירות מסוימים. לעומתם, יוגורטים מסדרת "פרו" יכולים להגיע גם ל־20-25 גרם חלבון בגביע אחד.
אם כמות החלבון לא מודגשת על האריזה - תמיד כדאי (ומומלץ) להציץ בטבלת הערכים התזונתיים ולבדוק בעצמכם.
לא כל יוגורט עשיר בסידן
יוגורט הוא מקור מצוין לסידן - אבל חשוב לדעת, שההבדלים בין היוגורטים יכולים להיות גדולים.
יש יוגורטים שמכילים מעל 300 מ"ג סידן ל־100 גרם, ולעומתם כאלה שמספקים פחות מ־80 מ"ג בלבד - כלומר פחות מרבע מהכמות.
הפער הזה נובע בעיקר מסוג היוגורט ואופן הייצור: יוגורטים רגילים, ובעיקר טבעיים, נוטים להכיל יותר סידן.
מי שמחפש יוגורט כמקור משמעותי לסידן - חשוב שלא להסתמך על ההנחה ש"יוגורט זה יוגורט", אלא לבדוק בטבלת הערכים כמה סידן יש ל־100 גרם.
זה קריטי במיוחד בגיל המעבר או במצבים של חוסר סידן.
כמות הלקטוז משתנה לפי תאריך התפוגה
יוגורט הוא אחד ממוצרי החלב הקלים יותר לעיכול - גם עבור מי שרגיש ללקטוז. הסיבה לכך היא תהליך התסיסה: החיידקים החיים מפרקים חלק מסוכר החלב (לקטוז) באופן טבעי.
מה שפחות ידוע הוא שהתהליך הזה לא נפסק ברגע האריזה: החיידקים ממשיכים "לעבוד" גם בזמן שהיוגורט שוהה במקרר - ולכן ככל שמתקרבים לתאריך התפוגה, תכולת הלקטוז בו עשויה להמשיך לרדת.
במילים אחרות: יוגורט שקרוב לתאריך התפוגה יכול להיות קל יותר לעיכול מיוגורט טרי מאוד, ולעיתים ההבדל מורגש.
אחוז השומן
אחוז השומן ביוגורט משפיע על תחושת השובע, הטעם והמרקם - אבל לא תמיד כפי שנדמה לנו.
קודם כל - מבחינת תיעוש ויצור - אין שום הבדל עקרוני בתהליך הייצור בין יוגורט 7% לבין 1%. אין משהו יותר "טבעי", אף יוגורט לא יוצא באחוז שומן ספציפי אם לא מייצרים אותו ככה.
אבל, יוגורט עם מעט שומן (כמו 1.5%-3%) נוטה להיות משביע יותר מיוגורט 0%, בעיקר כי שומן מאט את התרוקנות הקיבה ותורם לתחושת שובע לאורך זמן. מצד שני, חשוב להבין את החשבון הקלורי: לעיתים שני גביעים של יוגורט 0% שכל אחד מהם מכיל 60 קלוריות, זה אותה כמות קלוריות כמו גביע אחד של יוגורט עם 1.5% שומן.
המסקנה: אין חובה לבחור ביוגורט עם אחוז שומן גבוה, אבל גם לא תמיד כדאי לפחד משומן נמוך. הבחירה הנכונה היא זו שמתאימה להרגלי האכילה ולתחושת השובע האישית.
יוגורט עיזים - קל יותר לעיכול, אבל לא דל לקטוז
יוגורט עיזים נחשב בעיני רבים ל"קל יותר לעיכול", ובצדק חלקי: מבנה חלבוני החלב שונה מעט מזה של חלב פרה, ולעיתים הוא אכן מתעכל בקלות רבה יותר.
אבל חשוב להבהיר נקודה חשובה: תכולת הלקטוז ביוגורט עיזים דומה מאוד לזו של יוגורט מחלב פרה.
לכן, למי שסובלים מרגישות ללקטוז - יוגורט עיזים אינו פתרון בהכרח, ועלול לגרום לאותן תופעות בדיוק.
הוא יכול להתאים למי שמרגישים אי־נוחות כללית ממוצרי חלב פרה, אבל לא למי שיש להם רגישות ממשית ללקטוז.
יוגורטים מועשרים - חלבון איכותי מאוד
יוגורטים שמסומנים כ"עשירי חלבון" מכילים לרוב חלבון איכותי ממקור חלבי, בכמות משמעותית וברורה.בניגוד למוצרים אחרים שבהם החלבון הוא תוספת שולית או שיווקית, כאן מדובר בחלבון מלא, עם פרופיל חומצות אמינו טוב, שאפשר לספור כחלק מארוחה או כנשנוש משביע.
עבור מי שמתאמנים, שומרים על מסת שריר, נמצאים בתהליך ירידה במשקל - או פשוט רוצים נשנוש שמחזיק לאורך זמן - זה יתרון אמיתי. כמובן, גם כאן חשוב לבדוק את טבלת הערכים: לוודא את כמות החלבון, ושאין תוספת מיותרת של סוכר.
יוגורטים "דיאט" - לא הבעיה היא השומן
יוגורטים דלי שומן או 0% אינם בעייתיים בפני עצמם מבחינה בריאותית, הם גם לא יותר "מתועשים". להפך, הם יכולים להתאים מאוד למי שמעדיפים קלילות או שומרים על מסגרת קלורית.
הבעיה מתחילה כאשר למוצר נכנסים ממתיקים מלאכותיים מסוגים פחות רצויים, חומרי טעם וריח או תוספים מיותרים.
חשוב לדעת: לא כל יוגורט דיאט מכיל ממתיקים בעייתיים - יש כאלה שמבוססים רק על חלב, בלי תוספות כמעט, כמו למשל היוגורטים הדיאט הלבנים הטבעיים, וגם יש כאלו בטעמי פירות שמכילים סוכרלוז בלבד למשל, או סטיביה, שאין איתם בעיה בריאותית. לכן, הכלל הפשוט גם במקרה הזה הוא לקרוא את רשימת הרכיבים.
יוגורטים טבעוניים
יוגורטים טבעוניים יכולים להתאים למי שנמנעים ממוצרי חלב, אבל מבחינה תזונתית - הם לא תמיד מקבילים ליוגורט חלבי. ברוב המקרים תכולת החלבון בהם נמוכה משמעותית, ולעיתים מבוססת על סויה, ולעיתים כמעט ואינה קיימת.
בנוסף, חלק מהמוצרים מכילים תוספת סוכר, או רכיבים מעובדים אחרים. בחלק מן המוצרים יש גם תוספת של חיידקים פרוביוטיים - אך בדרך כלל בכמות נמוכה יותר מאשר ביוגורטים חלביים.
אז מה מתאים לכם בפועל?
אם חסר חלבון בתפריט, או אם המטרה היא לשמור או להעלות מסת שריר - עדיפות ליוגורט חלבון, עם כ־20 גרם חלבון לגביע (ולפעמים גם יותר). זה יכול להיחשב כנשנוש משביע או כחלק מארוחה קלה, במיוחד אחרי אימון או כארוחת ביניים שמחזיקה לאורך זמן.
אם יש רגישות למוצרי חלב או ללקטוז - במקרה כזה יוגורט עיזים לרוב לא פותר את הבעיה. האפשרות המתאימה יותר לדעתי היא יוגורט טבעוני - ועדיף כזה שמכיל תוספת חלבון (יש גם כאלה עם כ־20 גרם חלבון לגביע), וללא תוספת סוכר מיותרת.
אם נמצאים בתהליך ירידה במשקל - כנשנוש ביניים אפשר לבחור בגביע אחד של יוגורט 1.5%-1.7%, או לחלופין שני גביעים של יוגורט 0%.
מבחינת קלוריות - זה לרוב יוצא דומה, והבחירה תלויה יותר בתחושת השובע האישית ובהרגלי האכילה.
אם המטרה היא חיזוק העצמות או תוספת סידן (ובעיקר בגיל המעבר) - כדאי לבחור יוגורט עם תכולת סידן גבוהה יחסית, ולבדוק בטבלת הערכים כמה סידן יש ל־100 גרם, ולא להסתפק בהנחה ש"כל יוגורט אותו דבר".
אם יש רגישות במערכת העיכול או נטייה לצרבות - לעיתים יוגורט טבעי, ללא תוספות וללא ממתיקים, יהיה הבחירה הקלה ביותר לעיכול - בלי קשר לאחוז השומן. לעיתים גם יוגורט עיזים/כבשים יהיה יותר טוב ושווה לבדוק.
בשורה התחתונה: אין "יוגורט אחד שהוא הכי בריא לכולם". הבחירה הנכונה היא זו שמתאימה למטרה שלכם, לתפריט היומי, ולתחושת השובע והעיכול האישית. מי שמשקיעים פעם אחת בקריאת רשימת הרכיבים והערכים - מרוויחים שקט ובחירה קלה בכל קנייה בהמשך.
איך לבחור יוגורט בריא? | המדריך של ד"ר מאיה רוזמן