סלט נחשב לאחת הבחירות הבריאות והמתבקשות ביותר כשמנסים לאכול נכון. אבל בניגוד למה שרבים חושבים, עלי חסה ועלים ירוקים לבדם לא מספקים כמות משמעותית של סיבים תזונתיים. כדי ליהנות באמת מהיתרונות הבריאותיים של הסלט, צריך לדעת איך לשדרג אותו.
סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות מערכת העיכול, מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם ותורמים לבריאות הלב. ההמלצה היומית עומדת על 25 עד 38 גרם סיבים ביום, וסלט בסיסי לרוב מספק רק חלק קטן מזה. החדשות הטובות הן שכמה תוספות פשוטות יכולות להפוך כל סלט לארוחה עשירה, משביעה ובריאה הרבה יותר.
הדיאטנית דבורה מרפי כתבה באתר Eating Well את ההמלצות שלה:
אגוזים וזרעים: קראנץ' עם ערך תזונתי
אגוזים וזרעים מוסיפים לסלט לא רק מרקם וטעם אלא גם סיבים, שומנים בריאים ומינרלים. חופן אגוזים מספק כשני גרם סיבים, אבל אם רוצים בוסט משמעותי יותר כדאי לבחור בזרעי צ'יה או פשתן. שתי כפות של פשתן טחון, למשל, מוסיפות כארבעה גרם סיבים ומתערבבות בקלות עם הירקות.
קטניות: משביעות ובריאות
שעועית, חומוס ועדשים הן מהתוספות היעילות ביותר להעלאת כמות הסיבים בסלט. חצי כוס שעועית שחורה מספקת כשמונה גרם סיבים וגם תוספת נאה של חלבון. קטניות משימורים הופכות את השילוב לפשוט במיוחד, פותחים, שוטפים ומוסיפים לקערה.
פירות טריים: הטוויסט המתוק
פירות אולי לא תמיד נתפסים כחלק מסלט, אבל הם משתלבים מצוין ומוסיפים סיבים וטריות. תפוחים, אגסים, פירות הדר ופירות יער הם בחירה מצוינת. חצי כוס פטל מספקת כארבעה גרם סיבים, ותפוח בינוני שלם כמעט חמישה גרם. בסלטים חורפיים הם יוצרים שילוב נהדר עם אגוזים וגבינות רכות.
אבוקדו: לא רק שומן טוב
אבוקדו ידוע כמקור לשומן בריא, אך הוא גם עשיר בסיבים. חצי אבוקדו מכיל כארבעה עד חמישה גרם סיבים ומעניק לסלט מרקם קרמי ומפנק. אפשר להוסיף אותו בקוביות, למעוך לממרח או אפילו לשלב ברוטב.
קינואה: הדגן שעובד עם הכול
קינואה היא דגן מלא שמכיל כחמישה גרם סיבים בכוס מבושלת, לצד חלבון איכותי ופחמימות מורכבות. היא משתלבת בקלות כמעט בכל סלט, מוסיפה נפח ותחושת שובע ונחשבת לאחת התוספות הבריאות והוורסטיליות ביותר.
ירקות עשירים בסיבים: מעבר לעלים הירוקים
לצד החסה והעלים, כדאי להוסיף ירקות כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, קייל, אפונה, בטטה וארטישוק. חצי כוס ברוקולי מבושל, למשל, מוסיפה כ־2.5 גרם סיבים. ירקות קלויים בתנור משדרגים את הטעם והופכים את הסלט לארוחה של ממש.
השורה התחתונה
סיבים תזונתיים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מזינים את החיידקים הטובים במעי, מסייעים בהפחתת כולסטרול ושומרים על רמות סוכר יציבות בדם. הם גם עוזרים לתחושת שובע, מה שיכול לסייע בשמירה על משקל בריא.
סלט הוא בסיס מצוין, אבל הסוד האמיתי נמצא בתוספות. שילוב של קטניות, דגנים מלאים, אבוקדו, פירות, זרעים וירקות עשירים בסיבים יכול להפוך קערת ירקות פשוטה לארוחה מזינה, מאוזנת ומשביעה באמת.