ריבה בלי סוכר? כך גרגרי צ'יה יחסכו לכם קלוריות בסופגניות

בחנוכה אנחנו מרבים לדבר על טיגון ושמן, אבל יש רכיב אחד שכמעט לא זוכה לדיון הוא הריבה. היא נכנסת לסופגנייה, מתערבת בקינוחים חורפיים ונמרחת בבית "רק קצת", כאילו מדובר בתוספת תמימה. בפועל, רוב הריבות התעשייתיות מכילות כמויות גדולות מאוד של סוכר, חומרים משמרים ולעיתים צבעי מאכל או פקטין תעשייתי, שמרחיקים אותן מהדבר היחיד שאמור להיות שם: פרי.

אבל יש בשורה טובה - אפשר להכין בבית ריבות טבעוניות שמבוססות על פרי אמיתי, עם כמות סוכר נמוכה בהרבה או בלי סוכר בכלל, ועדיין לשמור על מרקם וטעם מצוינים.

איך זה עובד? העיקרון מאחורי ריבה פשוט: חימום של פרי עד שהנוזלים מתאדים והטעמים מתרכזים. כשבוחרים פרי בשל במיוחד, כזה שהמתיקות שלו מפותחת והוא עשיר בפקטין טבעי - העבודה הופכת קלה בהרבה. תפוחים, אגסים, שזיפים, ענבים ואפילו אפרסמונים יוצרים בסיס נהדר לריבות סמיכות וטעימות ללא תוספים תעשייתיים.

זרעי צ'יה סופגים מים ויוצרים מרקם ג'לי טבעוני ועדין, שמזכיר ריבה קלאסית, בלי בישול ארוך ובלי סוכר.

להכנת ריבת צ'יה, שמים בסיר קטן כוס פרי חתוך או מרוסק ומבשלים 5-7 דקות עד שהפרי מתרכך ומשחרר נוזלים, מכבים את האש ומועכים מעט לפי הצורך. מוסיפים 1-2 כפות צ'יה ו1-2 כפות מיץ לימון (ואפשר מעט מייפל), מערבבים היטב ומשהים 15-20 דקות עד להסמכה. מתקנים טעמים ומרקם לפי הצורך ומעבירים לצנצנת אטומה.

זו אופציה מצוינת גם לבתים עם ילדים: המרקם רך, הטעם טבעי, והמתיקות מגיעה מהפרי בלבד - ללא תוספת סוכר. ככל שנרגיל את הילדים מגיל צעיר ככל הניתן לטעמים טבעיים ופחות מתוקים, כך עולה הסיכוי שזה יתקבל בצורה טובה בגיל בוגר

רוצים מרקם קלאסי יותר? אפשר להכין ריבה מבושלת עם כמות סוכר מופחתת בצורה דרמטית: חצי קילו פרי חתוך, 4-6 כפות סוכר בלבד וקצת מיץ לימון. הבישול האיטי מרכז את הטעמים, והמעט סוכר מסייע לייצוב, אבל לא משתלט על הטעם.

התוצאה: ריבה מתקתקה, מאוזנת, עם הרבה יותר פרי ופחות סוכר מהריבות הקנויות.

אפשר לשלב את הריבה כחלק מהארוחה מאוזנת, על לחם מלא, לערבב ליוגורט או להוסיף לדייסות, כך שלא נמנעים, רק עושים שינוי במינון ובצורת ההגשה.

כשמבשלים ריבה מפרי עונתי איכותי, היא שומרת יותר מהסיבים, מהוויטמינים ומנוגדי החמצון שקיימים בו באופן טבעי. בניגוד לריבות קנויות, שמכילות בעיקר סוכר ומעט מאוד פרי, כאן אנחנו יודעים בדיוק מה נכנס לתוך הצנצנת.

אצל ילדים - זה משמעותי במיוחד:
• פחות סוכר = פחות עומס מתוק על היום
• יותר פרי אמיתי = יותר סיבים ושובע

על אף שהריבה היא חלק קטן מהחג, אפשר לעשות שינוים קטנים בבחירות כדי להפוך את החג לטיפה יותר בריא. להכין ריבה טבעונית ביתית, צבעונית וטרייה, שמחזירה את הפרי למרכז הבמה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית במחוז הדרום, מכבי שירותי בריאות