המרוץ לחלבון הוא אחד הטרנדים הבולטים בעולמות התזונה והכושר, אבל הפער בין ההמלצות לבין מה שקורה בפועל אצל רוב האנשים הוא גדול ומשמעותי. חלבון הוא כידוע רכיב חיוני לבניית שריר, תחזוקת העור והשיער, בריאות העצמות ותפקוד מערכת החיסון. צריכה לא מספקת עלולה לגרום לעייפות, אובדן מסת שריר, החלמה איטית של פצעים ותחושת חולשה כללית. מהצד השני, צריכת יתר עלולה להעמיס על הכליות, לפגוע בספיגת חומרים מהמזון ולהגביר צריכה של שומנים רוויים.
אז כמה חלבון אנחנו באמת צריכים בכל יום? הנתון הזה משתנה לפי גיל, מגדר ורמת פעילות, אבל אצל רוב האנשים הטווח עומד על 0.8 עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כלומר אדם ממוצע במשקל 70 קילו צריך להגיע לכ-5 עד 110 גרם חלבון ביום, בהתאם לאורח חייו.
השאלה הגדולה היא איך זה נראה בפועל בצלחת - וכאן העניינים מתחילים להסתבך.
אוכלי בשר: הטעות הנפוצה והמינון הנכון
יש תחושה שאם אכלנו עוף, דגים או סטייק, כבר "סגרנו פינה" והכנסנו מספיק חלבון לגוף, אבל זה לא תמיד המצב. בפועל, הפער בין משקל המזון לבין כמות החלבון שבתוכו עשוי להיות מאוד מבלבל. זו כנראה הסיבה שמחקרים מראים כי רוב האנשים מעריכים את צריכת החלבונים שלהם כגבוהה פי שניים מהמציאות.
זה קורה כי המוח נוטה לבלבל בין משקל המזון לכמות החלבון שבתוכו. לדוגמה חזה עוף במשקל 100 גרם מכיל רק כ-30 גרם חלבון. סטייק של 200 גרם אמנם משביע מאוד, אבל מספק כ-45 גרם חלבון בלבד.
במילים אחרות, גם ארוחה שנראית עשירה בחלבון יכולה להשאיר אתכם הרבה מתחת למכסה היומית אם היא היחידה במהלך היום שבה אתם צורכים חלבונים. כדי להגיע ליעד, אוכלי בשר צריכים לשלב כמה מרכיבים לאורך היום ולא לצפות שמנה אחת תעשה את העבודה. מנת עוף בצהריים, כמה ביצים בבוקר, יוגורט אחר הצהריים או טונה בערב - אלו שילובים שמסייעים להגיע למכסה בצורה הגיונית ובריאה.
צמחונים וטבעונים: יותר מאתגר, אבל לגמרי אפשרי
בשביל צמחונים וטבעונים, הדרך למכסת החלבון היומית שונה ומשתנה בהתאם למגוון ולאיכות של מקורות החלבון. מזונות כמו חומוס, עדשים, טופו ושיבולת שועל מספקים חלבון, אבל בכמויות קטנות יותר ביחס למשקל שלהם. טופו במשקל 150 גרם מספק לרוב בין 18 ל-20 גרם חלבון. כוס עדשים מבושלות מספקת כ-17-18 גרם.
כדי להגיע למכסה הנדרשת, המפתח הוא שילוב. שילוב בין קטניות לדגנים יוצר חלבון איכותי יותר, עם חומצות אמינו משלימות, ושילוב של מנות קטנות לאורך היום מאפשר להגיע למכסה בלי להעמיס על הגוף ועל מערכת העיכול. טבעונים רבים מצליחים להגיע ל-70-100 גרם חלבון ביום באמצעות פיזור נכון: טופו או טמפה בארוחה אחת, קטניות בשנייה ויחידת חלבון ממקור מועשר (כמו משקה סויה) בארוחה שלישית.
היתרון הוא שלרוב מדובר במזונות שעשירים גם בסיבים תזונתיים, מה שתורם לתחושת שובע ארוכה יותר ולשיפור פעילות מערכת העיכול. החיסרון הוא שזה כמובן יותר מאתגר ומצריך תכנון מדויק של הארוחות ויותר השקעה בכל אחת מהן.
איך נכון לחלק את צריכת החלבונים לאורך היום?
כדי להפיק את מלוא היתרונות שבצריכת חלבונים מספקת, חשוב לחלק אותם בצורה אסטרטגית לאורך היום. ברוב המקרים, הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא פיזור של 20-35 גרם חלבון בכל ארוחה, תוך שילוב של מקורות חלבון קטנים בין לבין, כמו יוגורט, טונה, טופו, קטניות או ביצה קשה.
כך ניתן להגיע בקלות ל-70 עד 110 גרם חלבון ביום בלי צורך בשייקים או תוספים יקרים, אלא פשוט באמצעות תפריט מאוזן. וזה נכון גם לאוכלי בשר, גם לצמחונים וגם לטבעונים.