בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לחשיבות ולמשמעות בשילוב קבוע של פעילות גופנית ביומיום, וזהו דבר מבורך וחשוב מאוד. עם זאת שמירה על שיגרת ספורט היא משימה לא פשוטה -
בין אם מדובר בסדר היום העמוס ושגרת החיים המהירה, ובין אם מדובר באימון לא נכון כמו אימון בעצימות גבוהה מידי הגורם לפציעות, די קל לשבור את שגרת האימונים. וחבל.
פעילות גופנית מטיבה תעזור לשפר ולשמר את איכות חיינו ובריאותנו, גם בגיל מבוגר. הליכה, עליה במדרגות, רכיבה על אופנים, כדור רגל, ריקוד ועוד, מובילים להפרשה של הורמונים שונים כגון אדרנלין, אשר אחראי על העלאת קצב הלב והעלאת לחץ הדם, במטרה להגביר זרימת דם טובה יותר לשרירי השלד. קורטיזון מעלה את רמות הסוכר בדם, במטרה לתת אנרגיה גבוה וזמינה, הפעילות המטבולית של הגוף מתחילה לעבוד מהר יותר והתוצאה הסופית היא חיזוק שרירי השלד ושמירה על העצמות, הגברת ושיפור סיבולת לב ריאה, שמירה על משקל גוף תקין ומניעת התפתחות מחלות שונות.
לספורט חשיבות עליונה לא רק לבריאותנו הפיזית שלו אלא גם לבריאותנו הנפשית. הורמונים נוספים המשתחררים בזמן הפעילות הגופנית הינם אנדורפינים, נוירו-אדרנלין וסרטונין - שלושתם אחראים על מצב הרוח שלנו ועוזרים לשמור עליו כך שכל פעילות גופנית שנבצע תשפר את מצב רוחנו באופן מידי, וככל שנתמיד נוכל לשמור על מצב רוח יציב.
ב-2022 התפרסם כתב עת מבוסס פרויקט מחקר מדעי שנעשה על ידי המכון לפסיכולוגיה וחינוך באוניברסיטה ULM בגרמניה, ובו נתון כי לסטודנטים יש נטייה גבוהה יותר לפתח תסמינים נפשיים כגון חרדה, תסמיני דיכאון ומצב רוח ירוד. המחקר בדק השפעת שילוב פעילות גופנית מתנה יום יומית ומצא כי הייתה ירידה חד משמעית בתסמינים אלו בקבוצה בה הקפידו על פעילות גופנית.
איך שומרים על שגרת האימונים?
כדי להתחיל ולשמור על שגרת אימונים חשוב להבין איזה פעילות גופנית אנחנו נהנים לבצע על מנת שנרצה להקפיד ולהתמיד בה לאורך זמן. בנוסף, חשוב להתחיל במתינות, ומומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כדי להימנע מפציעות ונזקים לגופנו. כמו כן שילוב של תזונה מלאה ומזינה, המכילה את כל הנוטריינטים עם הקפדה על חלבון מספק בהתאם לעצימות, פחמימות טובות ושומנים בריאים, תתמוך בביצועים, ברמות האנרגיה ובהתאוששות.
במקרים רבים, לאחר מספר חודשים מתחילת הפעילות יופיעו תסמנים כמו עייפות ניכרת, חוסר אנרגיה, כאבים באזורים מסוימים, התכווצויות שרירים ולעיתים תחושה של חולשה בשרירים. יש מה לעשות כדי לא לקטוע את השיגרה.
פטריות וצמחי מרפא שונים עשויים לתמוך בשיפור ביצועים, האצת ההתאוששות של שרירים והחזרת אנרגיה, תמיכה בבניית מסת שריר, תחזוקה כללית וטיפול בפציעות ספורט-כגון דלקות, מתיחות שרירים גידים ועוד, ובכך תאפשר לנו לשמר את שגרת האימונים שלנו לאורך זמן ולהפיק ממנה את המירב.
אחד מהיתרונות של השימוש בצמחי מרפא הוא שאינם גורמים להתמכרות מכל סוג שהוא, ובניגוד לתוספים ממקור כימיקלי שמנגנוני הפעולה שלהם מחליפים מנגנוני הגוף הטבעיים, הצמחים תומכים מנגנונים אלו ומשפרים את אופן פעולתם.
3 צמחי מפתח בלתמיכה בשגרת אימונים שוטפת
קורדיספס
פטריית מרפא שמקורה בסין (כיום ישנם גידולים מבוקרים בארץ המאושרים על ידי משרד הבריאות כתוסף תזונה) אשר משמשת מזה אלפי שנים בסין לתמיכה ברמות האנרגיה באופנים שונים. אחת הפעילויות שהוכחו מחקרית היא יכולתה להעלות ATP(Adenosine triphosphate) בתאי הגוף. תפקיד ה-ATP להגביר את ניצול החמצן בתאים ובכך להעלות את האנרגיה הזמינה ולתמוך בשיפור הביצועים הספורטיביים. מעבר לכך הקורדיספס ידוע גם בתמיכתו בתפקוד הלב וכלי הדם, תמיכה במערכת החיסון, פעילות המוח, הורדת סטרס מתמשך, עיכוב תהליכי הזדקנות ותמיכה בעייפות וחולשה כללית.
על מנת להביא לשיפור ביצועים ספורטיביים מומלץ לצרוך את הקורדיספס כשעה לפני אימון , במינון של 2 כמוסות / אבקת הפטרייה במינון, כפית 4 גרם.
ספירולינה
אצת מים מתוקים המכילה כמות גבוה במיוחד של רכיבים תזונתיים, וביניהם- חלבון איכותי בעל זמינות ביולוגית גבוה מאוד (7 גרם ספירולינה- מכילה כ-4 גרם חלבון), ברזל, נחושת, אשלגן, מגנזיום, סידן, אבץ, ויטמיני B, אומגה 3 וכלורופיל (נוגד חמצון). הספירולינה תומכת בהתאוששות מהירה לאחר פעילות גופנית, החזרת מינרלים לגוף, תומכת במערכת השלד ובנוסף היא תומכת חיסונית, ובניקוי הכבד והדם.
על מנת לתמוך בהתאוששות מהירה מומלץ לצרוך את הספירולינה לאחר האימון, במינון של 2 כמוסות עם מעט מים/ כפית אבקה בשייק עד שעה לאחר האימון.
כורכומין
הכורכומין מופק משורש הכורכום והוא משמש בין היתר לטיפול במצבים של דלקות שלד ומפרקים, פציעות וכאבים בגידים. לכורכומין איכות של דילול דם קל, הממריץ איחוי רקמות פגועות. הכורכומין מסייע בתמיכה וניקוי כבד, פעולה חשובה מאוד במיוחד לאחר אימון, מכיוון שהכבד אחראי על סילוק רעלים מהדם כגון הורמוני סטרס בכמות גבוהה אשר עולים בזמן אימון.
מומלץ מאוד במצבים של פציעות ספורט לאלו הסובלים מדלקות חוזרות כמניעה במינון של 2 כמוסות ביום או במצבים של דלקת אקוטית במינון של 4-6 כמוסות ביום (מומלץ כמוסה בכמות של 500 מ"ג כורכומין) .
כיום קיימים בשוק מוצרים המותאמים לספורטאים המשלבים כורכומין עם MSM (תרכובת גופרית) המסייעת לשמור על תקינות ושלמות רקמות חיבור ו/ או תוספת של Q10 - נוגד חמצון עוצמתי המסייע במניעת נזקי סטרס חמצוני בגוף, משפר ביצועים ספורטיביים ומעלה אנרגיה.
שייק התאוששות לאחר אימון
התאמצנו, הזענו ושרפנו הרבה אנרגיה. זה הזמן לעזור לגוף שלנו להתאושש כמה שיותר מהר. השייק הבא פשוט להכנה ויתמוך בהתאוששות השרירים, השבת מינרלים והעלאת רמות האנרגיה לאחר האימון על ידי שילוב של פחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים, חלבונים לבניית שריר ושומנים טובים להשבת האנרגיה שכן מכילים כמות כפולה לעומת פחמימות וחלבונים.
מצרכים
2 כפיות אבקת ספירולינה -מכילות 4 גרם חלבון, ברזל , כלורופיל.
בננה -מכילה 1 גרם חלבון, אשלגן, מגנזיום.
כוס אוכמניות- מכילות נוגדי חמצון, ברזל וויטמין C.
שקדים מולבנים (30 גרם)- מכילים 6 גרם חלבון, סידן מגנזיום ואשלגן.
150 גרם יוגורט עיזים- מכיל 5 גרם חלבון, סידן.
חצי כוס מים.
להכניס הכל לבלנדר עד לקבלת מרקם סמיך.
השייק מכיל סה"כ 16 גרם חלבון, ושלל ויטמינים ומינרלים חיוניים לגופנו לאחר אימון ובכלל.
לסיכום, פעילות גופנית חשובה מאוד לתפקודם התקין של הגוף והנפש, מניעת מחלות מטבולית ושמירה על איכות חיים. על מנת שנוכל להקפיד על שגרת אימונים שוטפת, ולהפיק ממנה את המיטב מומלץ להתחיל במתינות, להתייעץ עם איש מקצוע כדי להימנע מפציעות ונזקים לגופנו, ולשלב תזונה מאוזנת ושילוב של צמחי מרפא אשר יתמכו במנגנונים הטבעיים של הגוף וישפרו אותם.
לפני תחילת נטילה של תוספי תזונה, מומלץ לוודא שהמוצרים עברו פיקוח ואנליזות, ותמיד טוב להתייעץ עם איש מקצוע שיעזור להתאים את הצמחים והתוספים למטרות ולצרכים האישיים של כל אחד.
אלונה מצליח היא נטורופתית והרבליסטית קלינית בברא צמחים