כשחושבים על ויטמין C, רובנו מדמיינים תפוז עסיסי. ואכן, תפוז מכיל כ־70 עד 90 מ"ג ויטמין C - כמות שמספיקה לגברים (90 מ"ג ביום) ועולה על הכמות המומלצת לנשים (75 מ"ג).
למה ויטמין C כל כך חשוב?
ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הפעילים והנחוצים ביותר בגוף:
• חיזוק מערכת החיסון: הוא מעורב בפעילות תאי מערכת החיסון וביכולתם להילחם בחיידקים ונגיפים.
• שמירה על העור ומניעת קמטים: ויטמין C חיוני ליצירת קולגן, החלבון שאחראי על גמישות ומראה העור.
• הפחתת דלקתיות בגוף: ויטמין C הוא נוגד חמצון עוצמתי שעוזר לנטרל רדיקלים חופשיים.
• סיוע בספיגת ברזל: במיוחד ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ לשלב פרי הדר ליד תבשילים צמחוניים.
• הפחתת עייפות ושיפור תחושה כללית: מחסור בויטמין C עלול לגרום לעייפות ולתחושת חולשה.
אז רובכם אולי חושבים על תפוז, אבל הוא רחוק מלהיות המקור היחיד, או אפילו העשיר ביותר לוויטמין C.
הנה כמה מהמקורות העשירים ביותר לוויטמין C
1. פלפל אדום: פי שלושה יותר מתפוז
פלפל אדום בינוני מכיל כ־190 מ"ג ויטמין C - כמעט פי 3 מתפוז. למעשה פלפל אדום אחד מספק מעל 150% מהצריכה היומית המומלצת. הפלפל גם עשיר בוויטמין A התורם לבריאות העיניים.
2. גויאבה: פצצת ויטמין C טרופית
גויאבה היא אחד המקורות המרשימים ביותר לויטמין C, עם עד 247 מ"ג לפרי, תלוי בזן. רוב הזנים מספקים יותר מ־200% מהכמות היומית המומלצת. בנוסף, היא עשירה בסיבים - פי שניים מתפוז.
3. קיווי - קטן, ירוק ועשיר בויטמינים
כוס קיווי טרי מכילה 137 מ"ג ויטמין C - פי שניים מתפוז. למעשה, קיווי אחד בארוחת הבוקר מספק כ־117% מהצריכה היומית.
לקיווי יש יתרון נוסף: הוא גם מקור מצוין לויטמין E, החשוב למערכת החיסון.
4. גרגיר הנחלים: מפתיע ובעצמה
80 גרם עלי ווטרקרס מכילים כ־50 מ"ג ויטמין C - יותר מתפוז במשקל זהה.
למרות שרובו מים, הוא עשיר בוויטמין K: כוס אחת מכילה 85 מיקרוגרם - כמעט כל הצריכה היומית המומלצת לנשים.
ויטמין C חיוני לבריאות ולחיזוק מערכת החיסון, אבל אפשר למצוא אותו במגוון מקורות מפתיעים ועשירים במיוחד. גיוון התזונה ושילוב פירות וירקות שונים יבטיחו שהגוף יקבל את כל מה שהוא צריך - בלי להסתמך רק על מיץ תפוזים בבוקר.
5. ליצ'י - מתוק ועוצמתי
מנה אחת של ליצ'י טרי מספקת את כל כמות ויטמין C היומית המומלצת למבוגר - כ־70-100 מ"ג, פי 7 יותר מאשר בתפוח.
ליצ'י מכיל גם פוליפנולים רבים, בהם גם פלבונולים כמו רוטין וקוורצטין - נוגדי חמצון שנחקרו בהקשר של הגנה על תאי הכבד, הפחתת כולסטרול ופעילות אנטי-דלקתית.