כולנו מכירים את זה: לילה אחד של מאנצ' מוגזם שכלל חצי עוגה, גלידה לא מעט שוקולד וסוכריות גומי - ובבוקר שאחרי מגיעים העייפות, הכבדות ולעתים גם רגשות אשמה. אבל למרות הפיתוי "לתקן" את זה בדיאטה קשוחה למחרת או דילוג על ארוחות, הדיאטניות ממליצות על משהו אחר לגמרי: להרפות ולחזור לשגרה.
המגמה להעניש את עצמנו בהגבלת קלוריות או בהוצאת פחמימות מהתפריט רק מחמירה את המצב. לפי הדיאטנית מריסה בק שהתץראיינה לאתר EatingWell עדיף פשוט לחזור לארוחות מסודרות, להקשיב לרעב ולשובע ולהקפיד על תזונה הכוללת את כל אבות המזון.
אז איך יראה היום למחרת מבחינת תזונה?
השלב הראשון: פתיחה של היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים. אם נדלג על ארוחת הבוקר כדי "לפצות" על הסוכר מאתמול, הגוף יגיב בחוסר יציבות סוכרתי וברעב מוגבר בהמשך היום - מה שמעלה את הסיכוי להמשיך את אותו מעגל אכילה.
ארוחה מאוזנת תספק אנרגיה יציבה ותמנע נשנושים לא רצויים.
לאחר מכן, המשיכו עם ארוחות מסודרות לאורך היום. דילוג על ארוחות רק מגביר את הורמוני הרעב ומוביל לאכילת יתר בערב.
דוגמאות לתפריט יום שאחרי
נשנוש בוקר: יוגורט בסגנון יווני עם פירות יער, אגוזים וצ'יה.
צהריים: קערת דגנים עשירה בסיבים, ירקות וחלבון.
נשנוש אחר הצהריים: סלט חומוס עשיר בחלבון ובסיבים.
ערב: סלמון בקרם תרד וארטישוק, תפוחי אדמה קטנים באייר פרייר וסלט טרי.
למה חזרה לשגרה היא הדבר החשוב ביותר?
כאשר נכנסים למעגל של "אכלתי יותר מדי ולכן אצום/אצמצם", מהר מאוד נוצרת דינמיקה של הגבלה ואז בינג' - וחוזר חלילה. "חשוב לראות את זה כחלק מהיחסים שלנו עם אוכל", מסבירה הדיאטנית אלכסיס סילבר. "לפעמים נאכל יותר סוכר או שומן, וזה בסדר. הבריאות נקבעת מההרגלים הכוללים, לא מאירוע אחד".
טיפים נוספים שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר:
צאו להליכה. פעילות קצרה תאזן את רמות הסוכר בדם ותשפר את מצב הרוח.
הקפידו על שתייה. תחושת כבדות ועייפות לפעמים נובעת דווקא מהתייבשות ולא מהמתוק.
היו טובים לעצמכם. אין "אוכל טוב" או "רע", ואין אכילה מוסרית או מבישה. שאלו את עצמכם מה הוביל לאכילה: עייפות? שעמום? צורך בנחמה? המודעות תעזור בפעם הבאה.