תפוח הוא אחד הפירות הכי נצרכים ואהובים בארץ ובעולם. מעבר לטעם המתוק־חמצמץ, התפוח מצטיין בכמות מרשימה של סיבים תזונתיים: כ־4 עד 5 גרם בתפוח בינוני אחד - מה שהופך אותו לכלי עזר חשוב לשמירה על מערכת עיכול תקינה, איזון סוכר בדם ותחושת שובע.
אבל האם יש זמן מסוים ביום שבו כדאי לאכול תפוח כדי להפיק ממנו את המקסימום? לפי מחקר שפורסם לאחרונה ונבחן על ידי דיאטניות מוסמכות, התשובה היא כן, ומדובר על בבוקר.
"אין באמת זמן 'לא נכון' לאכול תפוח", אומרת הדיאטנית אייברי זנקר לאתר EatingWell, "אבל מחקרים מראים שהבוקר הוא הזמן שבו אפשר להפיק את היתרונות הגדולים ביותר מהסיבים שבו".
הוספת תפוח קצוץ לדייסת שיבולת שועל, או אכילתו כחטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים, מסייעת לגוף להתחיל את היום עם מנת סיבים משמעותית - מה שתורם לתחושת שובע, לפעילות עיכול סדירה ולוויסות רמות הסוכר.
כך תפוח תורם לגוף
שומר על מערכת עיכול פעילה
הגוף שלנו פועל לפי שעון ביולוגי, וגם מערכת העיכול מושפעת ממנו - אצל רבים מאיתנו היא פעילה יותר בבוקר. אכילת תפוח עשיר בסיבים בשעות הראשונות של היום יכולה "לנצל" את פעילות המעי הטבעית ולהקל על יציאות סדירות.
התפוח מכיל שני סוגי סיבים: סיבים בלתי מסיסים, שמגדילים את נפח הצואה, וסיבים מסיסים, היוצרים ג'ל עדין המסייע לתנועה חלקה במעיים. בנוסף, הפקטין שבתפוח מזין את חיידקי המעי הטובים ותורם לאיזון פלורת המעיים לאורך זמן.
מסייע לאיזון רמות הסוכר
למרות טעמו המתוק, תפוח דווקא עשוי לעזור לשמירה על רמות סוכר יציבות. הסיבה: הפקטין, שמאט את קצב פירוק הפחמימות במערכת העיכול ומונע עליות חדות בסוכר.
מחקרים אף מצאו כי אכילה קבועה של פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו תפוחים, ענבים ואוכמניות - קשורה בסיכון מופחת לפתח סוכרת סוג 2.
תורם לתחושת שובע
אם אתם מנסים לשמור על המשקל, תפוח הוא בחירה חכמה. הוא דל בקלוריות, עשיר בסיבים, ויכול לסייע בהפחתת אכילה מיותרת. "אכילת תפוח שלם כ־15 דקות לפני ארוחה יכולה לעזור לכם לאכול פחות ולהרגיש שבעים יותר", ממליצה הדיאטנית ג'ני פינקה.
איך להוסיף עוד סיבים לתפריט היומי?
הוסיפו קטניות: חצי כוס שעועית או עדשים מספקת עד 8 גרם סיבים. אפשר לשלב במרקים, רטבים או סלטים.
פזרו זרעי פשתן: שתי כפות קטנות מעל יוגורט או דייסת שיבולת שועל יוסיפו כ־4 גרם סיבים.
עברו לדגנים מלאים: לחם או פסטה מחיטה מלאה יכולים להכפיל את כמות הסיבים בארוחה.
שלבו ירקות ירוקים: כוס אחת של קייל מבושל מספקת כ־6 גרם סיבים וגם הרבה צבע בצלחת.