אם לכם או למישהו שיקר לכם יש הפרעת קשב, אתם בוודאי מכירים את האתגרים היומיומיים: הקושי להתרכז במשימות, ההרגשה שהמוח רץ בכיוונים שונים, הדחפים שקשה לשלוט בהם. בעוד שתרופות הן אחת הדרכים לטיפול, מחקרים עדכניים מגלים שיש דרכים נוספות שיכולות לעזור באמת. לא מדובר בשיטות לא מוכחות או "תרופות טבע" מפוקפקות, אלא בגישות שנבדקו מחקרית ונמצאו יעילות.
1. ספורט: המוח שלכם זקוק לתנועה
נשמע פשוט מדי כדי להיות נכון? אבל המחקרים מראים תמונה ברורה: פעילות גופנית סדירה משפרת משמעותית את תפקודי הקשב אצל אנשים עם הפרעת קשב.
איך זה עובד? כשאתם מתאמנים, קורה משהו מרתק במוח. המאמץ הגופני מסייע להפחית את אי-הסדירות במערכת הקשב, משפר את השליטה בדחפים, ומעלה את רמת הריכוז.
יותר ויותר מחקרים בשנים האחרונות מראים כי פעילות גופנית סדירה, בעיקר אירובית, אך גם פעילויות אחרות, תורמת לשיפור תפקודים נוירו-קוגנטיביים אצל אנשים עם הפרעת קשב.
במחקר סקירה מקיף שפורסם השנה על מבוגרים עם הפרעת קשב, נמצא ש-9 מתוך 10 מהמחקרים שנבדקו בו דיווחו על שיפור משמעותי בשליטה בדחפים, קשב סלקטיבי וגמישות קוגניטיבית.
כמה ספורט צריך היא אולי השאלה הכי חשובה וגם התשובה שלה מבוססת במחקר: פעילות גופנית שמגיעה לפחות ל-50% מקצב הלב המקסימלי, למשך מספר שבועות הביאה לשיפור ניכר בתפקודים הניהוליים אצל מבוגרים עם הפרעת קשב.
בפועל, זה לא אומר שאתם חייבים להיות ספורטאים מקצועיים. אלא מדובר על פעילות אירובית סדירה שמאתגרת אתכם במתינות, שהנשימה בה מואצת, הלב דופק מהר יותר, אבל אתם עדיין יכולים לשוחח. הפעילות יכולה להיות הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד.
2. מיינדפולנס: אימון הקשב מבפנים
מיינדפולנס, או תרגול מודעות, הוא כלי שצובר תאוצה בטיפול בהפרעת קשב, ומסיבה טובה. הגישה הזו מלמדת אותנו להיות מודעים לרגע הנוכחי, לזהות הסחות דעת, ולעצור לרגע לפני שאנחנו מגיבים באופן אוטומטי.
אנשים עם הפרעת קשב חווים לעיתים קרובות "סערה" מחשבתית: מחשבות קופצות, קושי להישאר ממוקדים, תגובות מהירות מדי. מיינדפולנס מאמן את המוח לעצור, לנשום, ולבחור את התגובה במקום להגיב אוטומטית.
מחקרי מטא-אנליזה שנערכו על מבוגרים עם הפרעת קשב מצאו שיפור סטטיסטי משמעותי בסימפטומים של הפרעת קשב כתוצאה מתרגול מיינדפולנס, כולל שיפור בתפקודים הניהוליים, בעיות התנהגותיות, ואי-ויסות רגשי.
האמת המלאה: מיינדפולנס אינה תרופת פלא. המחקרים מראים שהיא משפרת מודעות פנימית, קשב, ולעיתים תפקוד, אך היא לא מחליפה טיפול עיקרי. כאשר מיינדפולנס הושוותה לטיפולים פעילים אחרים, ההשפעה הייתה מתונה יותר. כלומר, היא עובדת הכי טוב כטיפול משלים, לא כתחליף.
במחקר סקירה מקיף שפורסם ב-2022 החוקרים סקרו 22 מחקרים עם 1,237 משתתפים. מטא-אנליזה זו, שכללה מחקרים מרובים על מבוגרים עם הפרעת קשב, מצאה שיפור סטטיסטי משמעותי בסימפטומים של הפרעת קשב כתוצאה מתרגול מיינדפולנס, במיוחד בקשב ובתפקודים הניהוליים.
3. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): כוח המחקרי הגבוה ביותר
אם יש טיפול אחד שהמחקרים מצביעים עליו בבירור כיעיל במיוחד, זה הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי המותאם להפרעת קשב. טיפול זה לא מתמקד בדיבור על רגשות, זה טיפול מבוסס אסטרטגיות פרקטיות שעובד על:
• תכנון וארגון משימות - איך לשבור משימות גדולות לקטנות.
• הפחתת דחיינות - למה אנחנו נוטים לדחות ואיך להתמודד עם זה.
• ניהול זמן - כלים קונקרטיים לתכנון היום.
• שליטה בדחפים - איך לעצור לפני שמגיבים.
במחקר מטא-אנליזה רחב היקף שפורסם השנה, חוקרים מסין בדקו 37 ניסויים קליניים על מבוגרים עם הפרעת קשב. המסקנה העיקרית הייתה שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי השיג את האפקטים המשמעותיים ביותר הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, גם על תסמיני הפרעת הקשב וגם על דיכאון וחרדה נלווים.
מה שמיוחד בטיפול זה הוא ההשפעה על תסמינים של דיכאון וחרדה שלעיתים מלווים את הפרעת קשב. זו השפעה כפולה שאף טיפול אחר לא השיג באותה עוצמה.
לסיכום, אם אתם חיים עם הפרעת קשב, יש לכם היום מלבד תרופות, עוד שלוש דרכים מוכחות מדעית שיכולות לעזור, ושימו לב למה שהוכח מחקרית, כי הרשת מוצפת בפתרונות קסם והבטחות לא מוכחות.
חשוב לציין כי אף אחד מהטיפולים האלה לא הוכח כמחליף טיפול תרופתי אם הוא נדרש לפי אבחנה מקצועית. כלומר הוכח שהם יכולים לשמש כחלק ממערך טיפול כולל.
בכל מקרה, לפני שמתחילים כל שינוי טיפולי, חשוב להתייעץ עם רופא או קלינאי מוסמך שמכיר את המקרה שלכם.
ד"ר שירלי הרשקו, היא מומחית בכירה בישראל בתחום הקשב, חוקרת וסופרת, מרצה באוניברסיטה העברית, בעלת מכון לאבחון וטיפול, לילדים ולמבוגרים, ומאחוריה חמישה ספרים רבי מכר וספר חדש נוסף.