האם אי פעם התעוררתם באמצע הלילה ותהיתם למה? או אולי ישנתם שמונה שעות מלאות אבל עדיין קמתם עייפים? מסתבר שהתשובה עשויה להיות קשורה במה שאכלתם לפני השינה.
סקירה מקיפה שפורסמה ב-Journal of Sleep Research בחנה נתונים ממחקר אוכלוסייה רחב היקף שעקב אחר הקשר בין רכיבי תזונה שונים לבין תסמיני שינה. הממצאים חשפו קשרים מפתיעים שיכולים לעזור לנו לשפר באופן מיידי את איכות השינה - הכל דרך התפריט היומי.
המחקר מצא כי אנשים שמתקשים להירדם סובלים לעתים קרובות מרמות נמוכות של אלפא קרוטן, סלניום וסידן. אז מה צריך לאכול כדי להעשיר את הגוף בחומרים אלו?
• מזונות כתומים-צהובים - גזר, דלעת, בטטה ומשמש יבש עשירים באלפא קרוטן.
• מקורות לסלניום - אגוזי ברזיל (2-3 ביום מספיקים), דגים וביצים.
• צריכת סידן ממקורות טבעיים - טחינה גולמית, שקדים, שומשום וירקות ירוקים כמו קייל וברוקולי. אמנם גם במוצרי חלב יש סידן, אך מומלץ להעדיף מקורות צמחיים בגלל נוכחות הורמונים ואנטיביוטיקה במוצרי חלב רגילים, וכן בשל הזרחן שמפריע לספיגת הסידן. אם בכל זאת בוחרים במוצרי חלב - חפשו גבינות אורגניות מחלב עיזים.
מתעוררים באמצע הלילה? זה מה שקורה במערכת שלכם
שינה לא רציפה והתעוררויות חוזרות במהלך הלילה קשורות לפי המחקר לצריכה גבוהה של מלח ופחמימות, לצד מחסור בוויטמין D וליקופן. אלו הפתרונות שמומלץ ליישם:
• הפחיתו את צריכת המלח, במיוחד בשעות הערב (הכלל: לא לאכול מאכלים מלוחים אחרי 18:00).
• הימנעו מסוכרים פשוטים לפני השינה - הם יוצרים "קפיצה" באינסולין שמפריעה לשינה העמוקה.
• שלבו עגבניות, אבטיח ופלפל אדום - מקורות טבעיים מצוינים לליקופן, נוגד חמצון שמסייע בהרגעת מערכת העצבים.
• ודאו חשיפה לאור שמש בבוקר למשך 15-20 דקות ביום (לייצור ויטמין D טבעי). ברוח הרמב"ם - "שמש בבוקר מחזקת את הגוף ומאירה את הנפש."
שינה שאינה מרעננת היא תופעה שכיחה ומתסכלת. המחקר מצביע על מחסור בסידן, ויטמין C ורמות כולסטרול נמוכות מדי כגורמים אפשריים. תזונה דלה מדי עלולה לפגוע ביצירת הורמוני סטרואידים חיוניים ובאיזון העצבי. הפתרון:
• צרכו מזונות עשירים בוויטמין C - למעשה, כל הפירות והירקות. המטרה: 8 מנות של פירות וירקות טריים ביום.
• שימו לב לאיזון הכולסטרול - כולסטרול הוא חיוני מאוד לפעילות המוחית והעצבית. כולסטרול גבוה מדי פוגע, אבל גם כולסטרול נמוך מדי בעייתי. המטרה היא איזון.
עייפות כרונית? זה קשור בכמה מים אתם שותים
המחקר מצביע על כך שרמות נמוכות של אשלגן וצריכת מים לא מספקת קשורות לעייפות מתמשכת. התייבשות קלה או מחסור במינרלים חיוניים משפיעים ישירות על הפעילות החשמלית של העצבים והשרירים.
המלצות מעשיות:
• שתו מים בטמפרטורת חדר לאורך היום (לא קרים מדי).
• שלבו מזונות עשירים באשלגן: אבוקדו, בננה, תרד, עדשים ותפוח אדמה אפוי בקליפתו.
• הימנעו משתיית קפאין אחרי 15:00 - הקפאין מייבש את הגוף ומפריע לשינה.
עקרונות הרמב"ם לשינה טובה - רלוונטי גם ב-2025
הרמב"ם, שחי במאה ה-12, כבר ידע את מה שהמדע המודרני מוכיח היום. הנה העקרונות המרכזיים שלו שאפשר ליישם מיד:
עיתוי הארוחות - אכלו ארוחה קלה סמוך לשקיעה, לא סמוך לשינה. כלל הזהב: מרווח של 3-4 שעות בין הארוחה האחרונה לשינה. הרמב"ם כתב: "מאכלים כבדים מעכבים את השינה וגורמים דמיונות רעים".
שלוש ארוחות מזינות ביום - הארוחות צריכות לכלול: פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומזון אורגני מהחי (ביצים, בשר, עוף, דגים). "כל זמן שאדם מתנהג בדרך זו - אוכל רק כשהוא רעב ושותה רק כשהוא צמא - אין חולי בא עליו" (הלכות דעות, פרק ד').
תפריט פשוט ונקי - העדיפו ירקות חיים ומבושלים קלות, הימנעו ממזון מעובד.
תה צמחים בערב - קמומיל, מליסה ופסיפלורה מרגיעים את הנפש והגוף.
פעילות גופנית - במיוחד לפני הארוחות. מאות מחקרים אישרו את הקשר החיובי בין פעילות גופנית לאיכות השינה.
מוזיקה והימנעות מחדשות רעות - מחקר עדכני מ-2021 מראה שלמוזיקה יש השפעה חיובית משמעותית על איכות השינה, בעיקר בהתייחס למשך הזמן להירדמות, משך השינה, יעילות השינה והפרעה לתפקוד במהלך היום. הרמב"ם כתב: "שירה וניגון מסירה את המרה השחורה." לא בכדי אומנים ישראלים רבים מקדישים מזמנם לבקר ולשמח את החיילים הפצועים שלנו.
הבריאות והשינה שלנו לא תלויים בגורמים חיצוניים אלא בבחירות הפשוטות והיומיות שלנו. כל ארוחה היא הזדמנות לטפח בריאות טובה יותר ושינה איכותית יותר.
התחילו בשינוי אחד קטן - הוסיפו מזון עשיר בסידן לארוחת הבוקר, הפחיתו מלח בערב, או שתו עוד כוס מים. השינויים הקטנים מצטברים להשפעה גדולה.
שירלי יוסף היא מרצה לרפואת הרמב"ם ומומחית לקשר בין תזונה מסורתית למחקר מדעי מודרני. למידע נוסף - לחצו כאן