דיאטנית מסבירה: מה כדאי לקחת לאכול במשרד כדי לא להשמין

כדיאטנית, אחד הנושאים שחוזרים שוב ושוב בשיחות עם מטופלים הוא ההתמודדות עם נושא האוכל במהלך יום העבודה. בין אם מדובר בבחירה לארוחת הצהריים, בנשנושים שמפתים אותנו במשרד או בעומס ולחץ שמונעים אכילה מסודרת - תזונה בעבודה היא אתגר יומיומי שמלווה רבים מאיתנו.

מעבר להשפעה על המשקל, לאופן שבו אנחנו אוכלים בעבודה יש השלכות על המשך היום: על רמות האנרגיה, מצב הרוח, תחושת השובע והבריאות הכללית. החדשות הטובות? יש פתרונות והם פשוטים, נגישים וניתנים להתאמה לכל סוג עבודה.

הנה חמישה מצבים נפוצים והדרכים להתמודד איתם:

בין אם יש לכם כרטיס סיבוס או שפשוט אין חדר אוכל במקום העבודה, הזמנת אוכל מבחוץ היא פתרון נוח אך לרוב גם עתיר קלוריות. מנת צהריים ממוצעת יכולה להתחיל מ- 600 קלוריות כשמדובר בסלט עשיר, אך יכולה בקלות להגיע גם ל־1500 קלוריות - אם מדובר בלאפה עם שווארמה או מנת חומוס עם שתי פיתות.

הפתרון: לשלב בין אוכל מהבית להזמנה חכמה. לדוגמא: יומיים בשבוע אוכל ביתי (לרוב ראשון ושני כשיש שאריות משבת), יומיים של ארוחה מתונה - כמו סלט עשיר עם חלבון, או ארוחה מבושלת דומה לארוחה ביתית ויום אחד של פינוק. אסטרטגיה נוספת היא להקטין מנות- למשל לוותר על תוספות פחמימה או לאכול חצי מנה ולשמור את החצי השני.

עוגיות ובייגלה שיש במטבחון, שוקולד שקולגה הביא או משהו מתוק עם הקפה אחר הצהריים. כולנו מכירים את זה - חשק למתוק שתופס אותנו באמצע היום או בשעות של עייפות ונשנוש אחד גורר את השני. לא תכננו לאכול, אבל הוספנו סוכרים וקלוריות מיותרות כמעט בלי שנשים לב.

הפתרון: להגדיר זמן נשנוש אחד ביום, ולקחת מראש את הכמות הרצויה שאותה אנחנו מקציבים לעצמנו. אפשרות נוספת בריאה יותר: להביא נשנוש מהבית - פרי חתוך, פירות יבשים, אגוזים, שקדים או יוגורט.

עבור עובדים במקצועות לחוצים כמו אחיות, רופאים או נותני שירות, הפסקת אוכל מסודרת היא לא תמיד אופציה וגם אם כן מדובר על הפסקה קצרה ביותר. גם במשרד, יום עמוס עלול לדחות את הארוחה לשעות מאוחרות.

הפתרון: אוכל שמתאים לאכילה מהירה. כריכים הם פתרון מצוין - לבוקר ולצהריים ובין לבין ירקות ופרי חתוכים. בערב אפשר להשלים בארוחה עיקרית. ואל דאגה זה לא משמין.

חשוב לבחור בלחם מלא, פיתה מלאה או בייגל מלא, ולמלא בתוספות משביעות כמו ביצה, טונה, גבינות, טחינה וירקות. גם פשטידות או מאפינס מלוחים יכולים להתאים.

כמה פעמים אכלנו משהו רק כי הוא היה זמין - ואז התחרטנו? התחושה היא שהכנה מראש דורשת זמן ומאמץ ולכן אנחנו מוותרים עליו. אבל זאת טעות, מדובר בזמן קצר ביותר ואפילו 10 דקות יספיקו.

הפתרון: תכנון וארגון ערב קודם. החזיקו במקרר ירקות, פירות וחלבונים (חזה עוף, פרגיות, טופו או דגים). ערב קודם שטפו את הירקות והפירות והכניסו לקופסא. ירקות כמו מלפפון בייבי או עגבניות שרי כמו עגבניות וויטני בצורת לב לא דורשים חיתוך. אוכל מבושל יכול להיות מה שנשאר מאתמול, אוכל שהכנו לילדים או אם הספקנו להכין במיוחד בשביל עצמנו הכי טוב.

נהגי מוניות ואוטובוס, אנשי מכירות או כל מי שנמצא רוב היום בדרכים מתמודדים עם אתגר כפול: גם אוכל בריא לא זמין, וגם אין ציוד כמו מקרר או מיקרוגל.

הפתרון: צידנית קטנה עם אוכל מהבית - לפחות לבוקר ולביניים. כריכים, ירקות, יוגורט. את ארוחת הצהריים אם ניתן - לאכול בבית ואם לא, לחפש מקום שמדמה ארוחה ביתית. נשמע לא פשוט? נכון. זה דורש תכנון והקפדה, אבל אפשרי ויש נהגים שמצליחים לשמור על תזונה מאוזנת ואפילו לרדת במשקל.

גלית שניר היא דיאטנית קלינית מטעם חברת "הזרע"