סובלים מסוכר גבוה בדם? תוכנית 21 הימים שתציל אתכם מסוכרת

בהצהרה מ-2024, ארגון הבריאות העולמי (WHO) חשף נתונים מדאיגים: "מספר האנשים החיים עם סוכרת עלה מ-200 מיליון ב-1990 ל-830 מיליון ב-2022. השכיחות עולה מהר יותר במדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית מאשר במדינות עשירות."

נתון זה מדגיש את הצורך הדחוף למנוע או לנהל נכון את הסוכרת - מחלה הקשורה קשר הדוק באורח החיים וגדלה במהירות. למעשה, אנשים רבים לא מודעים לכך שרמות הסוכר שלהם בדם הם בטווח של "פרה-סוכרת". אם הם יעלו על זה מספיק מוקדם, אפשר יהיה להפוך את המצב או לשלוט בו בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית.

ד"ר סודהנשו ראי, רופא מומחה למטבוליזם ופיזיותרפיסט ספורט, שיתף לאחרונה שמונה טיפים ליציאה בטוחה ממצב פרה-סוכרת באופן טבעי תוך 21 יום. "הגוף שלך יכול לרפא את עצמו בכל הקשור לרמות סוכר גבוהות בדם. כל שעליכם לעשות הוא להתמיד בתוכנית 21 הימים. את ההבדל תרגישו כבר מהיום השלישי", הוא אמר.

מחקר משנת 2022 מדגיש את החשיבות של ארוחת בוקר עשירה בחלבון. זאת משום שהתחלת היום עם חלבון עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם ולמנוע עליות פתאומיות לאחר הארוחות. החלבון מאט את העיכול, שומר עליכם שבעים לזמן רב יותר ומפחית תשוקות לאוכל מאוחר יותר במהלך יום.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים, יוגורט, גבינת קוטג' ועוד.

הליכה קצרה של 10 דקות אחרי כל ארוחה יכולה להשפיע באופן עצום על רמות הסוכר בדם. איך? הליכה שורפת גלוקוז - ולכן הליכה של 10 דקות לאחר הארוחה יכולה לעזור להוריד את עליית הסוכר שלאחר הארוחה.

דבר זה גם הוכח בניסוי מבוקר אקראי משנת 2025, שהראה השפעה חיובית של הליכה של 10 דקות מיד לאחר צריכת גלוקוז על רמות הסוכר.

האם ידעתם שהרצף שבו אתם אוכלים את האוכל הוא הכי חשוב? התחילו כל ארוחה עם ירקות עשירים בסיבים, ואחריהם חלבון, וסיימו עם פחמימות. זה מאט את ספיגת הסוכר ומפחית עליות חדות; זה גם מייצב את רמות האנרגיה וממזער תשוקות אוכל.

מחקר משנת 2024 מצא שצריכת ירקות תחילה, אחר כך חלבונים, ופחמימות בסוף שיפרה באופן עצום את השליטה הגליקמית ואת רגישות האינסולין, והפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין לאחר הארוחה עד 37%, בהשוואה לסדר ההפוך.

פחמימות מזוקקות כמו אורז לבן, לחם לבן וקמח לבן מתעכלות מהר יותר וגורמות לעליות חדות בסוכר בדם. לעומת זאת, דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל או דוחן מתעכלים לאט בגלל תכולת הסיבים הגבוהה.

זה שומר עליכם שבעים לזמן ארוך יותר וגם מפחית עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. אז החליפו פחמימות מזוקקות לבנות בדגנים עתירי סיבים - אך זכרו ששליטה במנות חשובה גם היא.

אכילה מאוחרת בלילה, ממש לפני השינה, נותנת לגוף מעט זמן לעבד גלוקוז לפני השינה. זה מוביל לרמות סוכר גבוהות יותר בצום. במקום זאת, שאפו לסיים את ארוחת הערב לפחות 3 שעות לפני השינה.

מחקר משנת 2021 מצא שאנשים שאכלו ארוחת ערב מוקדמת (בסביבות 18:00) היו להם רמות סוכר נמוכות משמעותית מזמן הארוחה ובמשך כל הלילה והבוקר שלמחרת, בהשוואה לאלה שאכלו מאוחר (בסביבות 21:00).

שינה היא אחד התרופות הטבעיות החשובות ביותר. חוסר שינה קשור ישירות להתנגדות לאינסולין ולעלייה בהורמוני רעב. 7-8 שעות של שינה איכותית עוזרת לגוף שלכם להירגע, לתקן את עצמו, לווסת סוכר בדם ולנהל משקל.

סקירה שיטתית משנת 2022 הראתה שאובדן שינה נקשר להתנגדות לאינסולין, עלייה בסימני דלקת, ופגיעה בסבילות לגלוקוז - כל זה מדגיש את תפקיד השינה בבריאות מטבולית.

מתח כרוני מעלה את רמות הקורטיזול, שמעלות את הסוכר בדם ומקדמות אחסון שומן בגוף, על פי מחקר משנת 2022.

לעומת זאת, רק חמש דקות של נשימה עמוקה או מדיטציה ביום יכולות לעזור להפחית הורמוני מתח, להוריד דלקת ולשפר את רגישות האינסולין. תרגול יומי קטן זה יכול לעזור להרגיע את המוח, להפחית תשוקות, ולעזור לגוף להתרפא באופן טבעי.

ד"ר ראי שיתף עוד שצריך לעקוב אחר רמות הסוכר בצום ו-HbA1c כדי לראות כל התקדמות או שינוי. HbA1c משקף את רמות הגלוקוז הממוצעות שלכם על פני 3 חודשים. מעקב אחר המספרים האלה שומר עליכם אחראיים ועוזר לזהות כל סימני אזהרה מוקדמים לסוכרת.

"ביום 3: האנרגיה מרגישה יציבה, ביום 7: התשוקות לאוכל מתמתנות", שיתף ד"ר ראי. הוא הוסיף: "אני ממליץ לנהוג על פי תוכנית זו במשך 6 שבועות כדי לאפס את המטבוליזם שלכם ואת נתוני הבדיקות".

פרה-סוכרת אינה גזר דין. עם שינויי הרגלים פשוטים אך עקביים, ניתן להפוך את המצב באופן טבעי תוך 21 יום. המפתח הוא עקביות - הרגל אחד בכל פעם, יום אחד בכל פעם.