רבע שעה ביום, וזהו: מחקר ענק גילה את ההרגל שיעשה אתכם שמחים יותר

אם הייתם יכולים לשפר את מצב הרוח, להפחית חרדה ולחזק את תחושת המשמעות , וכל זה בלי טיפול, תרופות או מאמן אישי. הייתם מנסים? מתברר שהתשובה עשויה להיות פשוטה להפליא: עט, מחברת ורבע שעה מזמנכם.

מחקר מקיף חדש, שכלל מעל 17,700 משתתפים ב־129 מחקרים שונים, מצא כי כתיבה של 15 עד 20 דקות על הערכים או החוזקות האישיות שלכם יכולה לשפר באופן מדיד את הבריאות הנפשית: להפחית חרדה ודיכאון, לחזק את ההערכה העצמית, לשפר מערכות יחסים ולהגביר את שביעות הרצון מהחיים.

והחלק המפתיע? ההשפעות לא נעלמות אחרי זמן קצר - הן דווקא מתחזקות עם הזמן.

התרגיל פשוט: שבו עם דף ועט וכתבו על מה שחשוב לכם באמת: משפחה, יצירתיות, עזרה לאחרים, חופש, נאמנות או כל ערך שמוביל אתכם. אפשר גם לתאר רגע שבו הפגנתם תכונה שאתם גאים בה.

התרגול הזה, שנקרא Self-Affirmation (הצהרה עצמית), מבוסס על תיאוריה שגובשה כבר בשנות ה־80. הרעיון המרכזי: כולנו רוצים לראות את עצמנו כאנשים טובים, מסוגלים ובעלי ערך. כשמשהו מערער את התפיסה הזו - כישלון בעבודה, ביקורת, או תקופה קשה - חיזוק של חלקים אחרים בזהות שלנו מסייע להחזיר איזון וביטחון עצמי.

למשל, אם נכשלתם בפרזנטציה חשובה, כתיבה על כך שאתם הורה טוב, חבר נאמן או אדם יצירתי תעזור להחזיר פרופורציות.

החוקרים מאוניברסיטת הונג קונג ואוקספורד חילקו את ההשפעות לארבע קטגוריות עיקריות:

תפיסת העצמי: המשתתפים הרגישו טוב יותר עם עצמם, בעלי ערך וביטחון עצמי גבוה יותר.

אושר כללי: תחושת סיפוק גבוהה יותר מהחיים ויותר רגשות חיוביים.

קשרים חברתיים: אנשים ששכתבו על הערכים שלהם בתחילת הסמסטר שמרו על יותר חברים, יצרו קשרים חדשים והרגישו מחוברים יותר חברתית.

חרדה ודיכאון: אצל מי שביצעו את התרגיל נרשמה ירידה משמעותית ברמות הלחץ, גם בתקופות מאתגרות כמו מגפת הקורונה.

אפילו כשהשפעת התרגיל הייתה מתונה, היא הופיעה בעקביות - בכל גיל, מדינה ותרבות.

ואם זה לא מספיק - במקום לדעוך כמו רוב ההתערבויות הקצרות, התרגיל הזה דווקא עובד הפוך:
שבועות אחרי הכתיבה, המשתתפים דיווחו על שיפור גדול פי שניים במדדי חרדה ודיכאון לעומת התוצאות שנמדדו מיד לאחר הכתיבה.

החוקרים מסבירים זאת כמעגל חיובי: ההזכרה בערכים שלנו משנה את הדרך שבה אנו רואים את עצמנו, זה מוביל להתנהגות טובה ובריאה יותר, נוצרת חוויה חיובית, הביטחון מתחזק וכך הלאה.

החוקרים מדגישים: התרגיל הזה לא נועד להחליף טיפול פסיכולוגי במקרים של דיכאון או חרדה קלינית. אבל ככלי לשיפור תחושת הרווחה היומיומית ולהתמודדות עם לחץ, מדובר בשיטה נגישה, חינמית ויעילה.