יותר ויותר פירסומים מהשנים האחרונות מראים שמגנזיום הוא אחד הרכיבים התזונתיים החיוניים ביותר לשיפור השינה ולטיפול בנדודי שינה. לצד ההשפעות האלו, המינרל החיוני גם ממלא תפקיד מרכזי בתפקוד הלב, השרירים והעצבים וגם עשוי גם לתמוך בירידה במשקל ובשמירה עליו.
מחקרים מראים כי רמות נמוכות של מגנזיום עלולות לתרום להשמנת יתר. מחסור כזה יכול גם להעיד על מצבים רפואיים שמשפיעים על הספיגה שלו, כמו מחלת צליאק ומחלות מעי דלקתיות. בהמשך נבין עוד על המינונים המומלצים של מגנזיום, אבל לפני הכול בואו נראה איך בדיוק הוא משפיע על המשקל:
מאזן את סוכר
תנגודת אינסולין היא מצב רפואי נפוץ שבו תאי הגוף מגיבים פחות לאינסולין, ההורמון שאחראי על ויסות רמות הסוכר בדם ומעביר גלוקוז לתוך התאים. במצב כזה, הגוף מייצר יותר אינסולין כדי לפצות על רמות הסוכר הגבוהות, מה שעלול להגביר את אגירת השומן בגוף וגם להעלות את הסיכון לסוכרת ולהשמנת יתר.
מחקר מעניין מצא כי אחת הדרכים המרכזיות שבהן מגנזיום תומך בירידה במשקל היא דרך השפעתו המאזנת על הסוכר בדם. כשרמות הסוכר מאוזנות, יש סיכוי נמוך יותר לחוות רעב קיצוני והשתוקקות למזונות מתוקים - שני גורמים שהם כידוע האויבים הגרועים ביותר של כל דיאטה.
הוא עוזר לשרוף יותר אנרגיה
מחקרים הראו כי מגנזיום ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של תרכובת אורגנית בשם ATP (אדנוזין טריפוספט), מולקולה שעוזרת לאגור ולהעביר אנרגיה בתאים. כדי ש-ATP תהיה פעילה, היא חייבת להיקשר למגנזיום וליצור את מה שנקרא "קומפלקס מגנזיום-ATP". הקומפלקס הזה מאפשר חילוף חומרים יעיל יותר, מה שאומר שהמגנזיום עוזר לגוף לשרוף יותר אנרגיה.
בנוסף, מגנזיום משפיע על האופן שבו המעיים מעבדים שומנים. כשהוא נקשר לשומנים, הוא יוצר מעין "סבונים" שהגוף לא יכול לספוג בקלות. כתוצאה מכך, הגוף מעכל ומשתמש בפחות שומן, מה שמפחית את צריכת הקלוריות הכללית.
הוא מפחית דלקות שקשורות בעודף משקל
דלקת כרונית היא אחד הגורמים הבסיסיים לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. רמות גבוהות של הסמן הדלקתי C-reactive protein (CRP) נפוצות אצל אנשים עם השמנת יתר.
מחקרים הראו שמגנזיום יכול להפחית דלקות הקשורות בהשמנת יתר. הוא מווסת מסלולים דלקתיים ומפחית את רמות ה-CRP. ומכיוון שדלקת כרונית מקשה על ירידה במשקל ומעודדת אגירת שומן, הפחתת הדלקות באמצעות מגנזיום עשויה לסייע בתהליך ההרזיה.
הוא מאריך את תחושת השובע
מגנזיום גם ממלא תפקיד מעניין בוויסות התיאבון. המינרל מעודד את המעי הדק להפריש הורמון בשם כולציסטוקינין (CCK), שעוזר לדכא רעב ולהפחית את כמות המזון שנצרך. על ידי הגברת רמות ה-CCK, מגנזיום עשוי לקדם תחושת שובע ולמנוע אכילת יתר. ככה, בלי שינויים גדולים בתפריט, ייתכן שפשוט תרגישו יותר מסופקים מהארוחות ותנשנשו פחות במהלך היום.
אז כמה מגנזיום אתם צריכים ואיך מקבלים אותו?
ההמלצה היומית למגנזיום משתנה לפי גיל, מין ומצב בריאותי. לגברים בגילאי 19-30 מומלץ לצרוך 400 מיליגרם ביום, ולנשים באותו גיל 310 מיליגרם. מעל גיל 31, ההמלצה עולה ל-420 מיליגרם לגברים ו-320 מיליגרם לנשים. נשים בהריון והנקה זקוקות לכמויות מעט שונות.
אפשר לקבל מגנזיום מהתזונה על ידי צריכת מזונות כמו גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, שקדים, תרד מבושל, אגוזי קשיו, שעועית שחורה ואדממה. גם חמאת בוטנים ותפוחי אדמה עם קליפה הם מקורות טובים למגנזיום.
למרות שעדיף לקבל מגנזיום מהמזון, כמובן שגם ניתן ליטול תוספי תזונה שזמינים בצורות שונות שהגוף סופג בקלות, כמו מגנזיום ציטראט, כלוריד ולקטאט. חשוב לשים לב שלא לעבור את המינון הבטוח של 350 מיליגרם מתוספים, כי מינונים גבוהים עלולים לגרום לשלשול, בחילות וכאבי בטן.