שבוע אחרי שבוע: מה קורה לגוף כשמפסיקים להתאמן?

כל מי שמתאמנים באופן קבוע יודעים שאת התוצאות של פעילות גופנית קשה מאוד לבנות וקל מאוד להרוס. בין אם אתם עמוסים מדי, אם נפצעתם או שהתוכניות השתנו, בטח תהיתם לא פעם האם וכמה מהר תאבדו את הכוח, המהירות או הסיבולת שעבדתם כל כך הרבה כדי לפתח.

אז נתחיל מהסוף: התשובה לשאלה הזאת היא כמובן מורכבת ותלויה בכמה גורמים - אורך ההפסקה, מה שאתם עושים בזמן הזה, הגיל שלכם, רמת הכושר הקיימת וכן, גם גנטיקה. אבל מחקרים עדכניים מספקים תמונה די ברורה של מה שקורה בגוף כשהוא לא מקבל את האימונים הקבועים שלו, מימים בודדים ועד לחודשים ארוכים של הפסקה.

קודם כל קצת חדשות טובות: כשבוחנים את השיפור בסיבולת לב-ריאה ובכוח השרירים, כמה ימים של הפסקה לא באמת משפיעים על התוצאות, בין אם אתם יוצאים לחופשה בחו"ל, מתמודדים עם מחלה או מחלימים מפציעה. ויותר מזה, מחקרים מראים כי תקופת מנוחה של שלושה או ארבעה ימים יכולה בעצם להיות מועילה, כי היא נותנת לגוף זמן להתאושש ולהתחזק בעקבות האימון האחרון, במיוחד אם הוא היה מאתגר מהרגיל.

ככל שזמן ההפסקה שלכם גדל, כנראה שזה ישפיע קודם כל על הסיבולת, לפני שזה יתבטא בכוח הפיזי או במסת השריר. רוב ההשפעה הזאת תתבטא ב-VO2 max - כמות החמצן שהגוף שלכם יכול לקלוט בזמן פעילות גופנית. ככל שהנתון הזה יורד, פעילויות כמו ריצה ורכיבה על אופניים ירגישו מאתגרות ומעייפות יותר.

מטה-אנליזה מ-2024 מצאה שאצל ספורטאים מיומנים, ה-VO2 max צפוי לרדת בכ-7 אחוזים אחרי הפסקה של 12 ימים באימונים. במהלך הפסקה של שבועיים, לא סביר שתראו ירידות כלשהן במסת השריר, אם כי אתם עשויים להרגיש קצת נוקשות או כאבי שרירים כשתחזרו להתאמן.

אותה מטא-אנליזה מ-2024 גילתה שגם אחרי חמישה שבועות, ה-VO2 max צפוי לרדת ב-10 אחוזים נוספים. הירידה הזאת ממשיכה ככל שעובר יותר זמן: 13 אחוזים אחרי חודש וחצי ו-20 אחוזים אחרי כחודשיים. השיא של הירידה הוא בשבוע ה-12, שאחריו לא צפויה ירידה נוספת והנתון צפוי להתאזן. במהלך התקופה הזאת, עדיין לא סביר שתבחינו באובדן משמעותי של כוח פיזי או של מסת שריר, אם כי חוסר תנועה מוחלט עלול להוביל לנוקשות במפרקים.

מהחודש השני והלאה צפויה להתרחש ירידה הדרגתית בכוח ובמסת השריר, אבל גם כאן יש חדשות טובות: מחקר מ-2024 מצא שאם התאמנתם באופן קבוע במשך תקופה ארוכה, יש סיכוי גבוה יותר שתחזירו את הכוח ומסת השריר מהר יותר אחרי תקופה ללא פעילות.

במחקר, גברים ונשים עם ניסיון מוגבל באימוני כוח השתתפו בתוכנית אימוני התנגדות של עשרה שבועות, לקחו הפסקה של עשרה שבועות ואז חזרו לתוכנית האימון המקורית למשך עשרה שבועות נוספים. הממצאים הראו כי המשתתפים החזירו את הכוח הפיזי ואת מסת השריר שלהם במהירות במחזור האחרון, בטח בהשוואה לתוצאות שלהם בסבב הראשון. החוקרים ציינו שאם התאמנתם בעבר באופן עקבי, אתם לא צריכים "לדאוג יותר מדי מהפסקות אימון קצרות טווח מדי פעם".

גם מטה-אנליזה מ-2022 שבחנה שורה של מחקרים בנושא הגיעה למסקנה דומה וקבעה כי אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע, השיפור בכוח ובמסת השריר לא נעלם לחלוטין אחרי תקופות ללא אימונים ולעתים קרובות אף נשאר ברמה גבוהה ביחס לתקופה שלפני תחילת האימונים.
הטעויות הנפוצות שמזיקות לכם בהפסקות

כן, אנחנו יודעים שזה מרגיש הגיוני ואף מתבקש לשנות את התפריט כשאתם מפסיקים להתאמן, כי בתקופה הזאת אתם לא שורפים כל כך הרבה קלוריות, אבל גירעון קלורי יכול בעצם להחמיר את אובדן השריר ולהקשות עליכם לחזור לעצמכם כשתמשיכו להתאמן. כדי להימנע מזה, כדאי לשמור על רמות החלבון שאתם רגילים אליהם מהאימונים גם בתקופה הזאת.

וכשאתם כבר חוזרים להתאמן, אל תחזרו בכל הכוח. אימונים שפעם הרגישו קלים עשויים להרגיש יותר מאתגרים בהתחלה ולהשאיר אתכם עם גוף תפוס, כואב ומשותק. אז תנו לעצמכם זמן להתחיל בהדרגה, תקדישו זמן לחימום ארוך יותר ותתקדמו לאט, עם משקלים קלים יותר ממה שהתרגלתם בעבר.