הליכה אולי נראית לנו פעילות פשוטה ויומיומית, אך לפי מחקר חדש שפורסם השבוע בכתב העת Annals of Internal Medicine, היא עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על הלב - ואפילו להאריך את תוחלת החיים.
החוקרים מצאו כי מבוגרים שנוהגים לצאת להליכות ארוכות - מעל 10 דקות בכל פעם - נהנים מסיכון נמוך משמעותית למחלות לב וכלי דם ולמוות מוקדם, בהשוואה לאנשים שמעדיפים הליכות קצרות יותר.
"רוב המחקרים מתמקדים במספר הצעדים היומי, אך אנחנו מצאנו שגם איך אתם צוברים את הצעדים משפיע מאוד, במיוחד אצל אנשים פחות פעילים", מסביר ד"ר בורחה דל פוסו קרוס, החוקר הראשי מאוניברסיטת יורופה דה מדריד לאתר CNN.
"גם אם אינכם מגיעים ל-10,000 צעדים ביום, הליכות ארוכות ורציפות יכולות לשפר משמעותית את בריאות הלב ולתרום לאריכות ימים".
פחות צעדים, יותר רצף
לפי הנתונים, כ-31% מאוכלוסיית העולם הבוגרת אינה עומדת בהמלצת ארגון הבריאות העולמי של 150 דקות פעילות גופנית בשבוע. אורח חיים יושבני מגביר את הסיכון לאינסומניה, מחלות לב ותמותה מוקדמת.
"הליכה מועילה לכל אחד", אומר ד"ר דל פוסו קרוס, "אבל הממצאים רלוונטיים במיוחד לאנשים שמבצעים פחות מ-8,000 צעדים ביום".
ד"ר אנדרו פרימן, מנהל תחום מניעת מחלות לב בבית החולים National Jewish Health שבדנבר, מדגיש כי המטרה היא לפתח את היכולת ללכת לאורך זמן. "רוב האנשים יכולים ללכת כמה דקות בלי קושי, אבל כשמגיעים ל-20, 30 או 60 דקות, זה כבר אתגר אמיתי - וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים לחזק", הוא מסביר.
הליכות ארוכות מסייעות לשפר את זרימת הדם, להוריד את לחץ הדם ולווסת את רמות הסוכר. בנוסף, הן תורמות לאימון שריר הלב ולחיזוק מערכת הדם והשרירים.
לאט ובהתמדה
כמו כל שריר בגוף, גם היכולת ללכת לאורך זמן דורשת אימון הדרגתי. "אי אפשר פשוט לקום וללכת שעה אם לא עשיתם זאת קודם," אומר פרימן. "זה כמו להרים משקולת של 45 קילו - חייבים לבנות כוח וסיבולת בהדרגה".
במקום לספור כל צעד, החוקרים ממליצים להתמקד במשך ובאחידות - כלומר, למצוא זמן ביום להליכה רציפה של 20-30 דקות.
הם התבססו על נתונים של יותר מ-33 אלף משתתפים מתוך מאגר הביובנק הבריטי (UK Biobank). שעקבו אחר פעילותם באמצעות מדי תאוצה, והתמקדו באנשים בעלי רמת פעילות נמוכה, כדי לבחון את ההשפעה של הליכות ארוכות במיוחד.
החוקרים מדגישים כי לצד הליכה, גם תרגילים פשוטים כמו פלאנקים, ישיבה סטטית על הקיר או רכיבה על אופניים תורמים לבריאות הלב.
בשורה התחתונה: גם אם אינכם "ספורטיביים", הליכה ארוכה אחת ביום - אפילו של רבע שעה - יכולה לעשות הבדל אמיתי בלב, בגוף ובאורך החיים.