אוסטאופורוזיס היא אחת המחלות השכיחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת, המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. המחלה גורמת לדלדול העצם ולהגברת הסיכון לשברים, מה שעלול לפגוע משמעותית באיכות החיים. למרות הידע הרפואי הקיים, עדיין קיימים מיתוסים רבים, שברובם שגויים, לגבי מניעה וטיפול באוסטאופורוזיס, במיוחד בכל הנוגע לפעילות גופנית, שהיא גורם מרכזי במניעה ובטיפול במחלה.
ד"ר תמר כהן צסלה - רופאה מומחית לרפואה גריאטרית ודפנה גרוסמן - מנהלת מכון פיזיותרפיה במכבי שירותי בריאות, עושות סדר ומנפצות את המיתוסים הנפוצים בהקשר של כושר גופני ואוסטאופורוזיס.
מי בסיכון?
אוסטאופורוזיס היא מחלה כרונית שבה צפיפות העצם יורדת והעצמות הופכות לחלשות יותר, וכתוצאה מכך עולה הסיכון לשברים. שכיחותה באוכלוסייה גבוהה מאוד - כל אישה שלישית מעל גיל 50 תחלה בה, אך גם כל גבר חמישי מעל גיל 65. אוסטאופורוזיס מכונה גם "המחלה השקטה", שכן היא מתפתחת לאט ובשקט ואינה מלווה בכאבים, עד שמתרחש שבר. השברים הנפוצים ביותר מתרחשים בירך, עמוד השדרה ושורש כף היד.
הסיכון לשברים עקב אוסטאופורוזיס הוא אחד ההיבטים המדאיגים ביותר של המחלה. שבר אוסטאופורוטי עלול להיגרם גם מחבלה קלה, למשל לאחר נפילה מגובה עמידה ואפילו ללא חבלה כלל. לשבר כזה תיתכנה השפעות הרסניות על איכות החיים. מעבר לכאבים העזים הנגרמים עקב השבר, לרוב השבר גורם להגבלה משמעותית בתפקוד היומיומי, ולעיתים אף למצב סיעודי ותלות בזולת. השבר אף מעלה את הסיכון לתמותה. החמור מבין השברים האוסטאופורוטיים הוא שבר צוואר הירך. כחמישית (20%) מהחולים שסבלו משבר זה מתים בשנה הראשונה לאחר השבר, וכ-25% נוספים יורדים ברמה התפקודית, עד כדי מעבר ממצב עצמאי למצב סיעודי.
כיום, ידוע ממחקרים, כי אצל אדם שחווה שבר אוסטאופורוטי קיים סיכון משמעותי לשבר נוסף, בעיקר במהלך השנים הראשונות שלאחר השבר הראשון. במחקר שנערך באירלנד ופורסם באפריל האחרון בירחון Osteoporosis International, על כ-5,000 בני 65+ שחוו שבר אוסטאופורוטי בעברם, נמצא כי כ-43% מהנשים ו-34% מהגברים חוו שבר נוסף במהלך מעקב של עד 16.6 שנים. מתוך אלה, כ-42% מהנשים ו-33% מהגברים חוו יותר משני שברים. כמו כן, הסיכון לתמותה תוך 5 שנים היה גבוה במיוחד לאחר שברי ירך (30%-50%) וחוליות (24%-55%). מסקנת החוקרים הייתה כי לאחר שבר אוסטאופורוטי קיים סיכון מוגבר לשבר נוסף במשך עד 6 שנים, ולכן יש חשיבות רבה במניעת השבר הבא.
איך אדע אם אני בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס?
ישנם מספר גורמי סיכון שמעלים את הסיכוי לפתח אוסטאופורוזיס:
● גיל: ככל שהגיל עולה, הסיכון למחלה גדל.
● מין: נשים, בעיקר לאחר גיל המעבר, נמצאות בסיכון גבוה יותר בשל השינויים ההורמונליים המשפיעים על דלדול העצם.
● גנטיקה: היסטוריה משפחתית של שבר צוואר ירך אצל אחד ההורים מעלה את הסיכון.
● עישון: עישון קשור בעלייה בסיכון לשברים.
● תרופות גלוקוקורטיקואידים: שימוש בתרופות כגון פרדניזון, הידרוקורטיזון ודקסמטזון עלול להחליש את העצם.
● אלכוהול: שתיית כמות מוגזמת של אלכוהול קשורה בסיכון מוגבר לשברים.
● אורח חיים יושבני: חוסר פעילות גופנית מפחית את היכולת של הגוף לשמור על צפיפות עצם תקינה.
למה היעדר פעילות גופנית מחליש את העצם?
העצם היא רקמה חיה ולכן היא מגיבה לעומסים שמופעלים עליה. חוק וולף קובע שעצם נבנית כתוצאה מהעומסים המופעלים עליה. בהיעדר עומס פיזי, העצם נחלשת. דוגמה טובה לכך היא אסטרונאוטים שבעבר היו חוזרים ממשימות חלל של כמה חודשים במצב של שחזרו ממשימות חלל במצב דלדול עצם עקב חוסר כבידה.ועל כן כיום, נאס"א מחייבת אסטרונאוטים לבצע פעילות גופנית יומית של כשעתיים וחצי כדי לשמור על מסת העצם.
אורח חיים יושבני מזמין דלדול של העצמות. קימה תכופה מישיבה והליכה חיוניות לשמירה על העצם. יש גם חשיבות רבה לביצוע פעילות גופנית בגיל צעיר. מחקרים מצביעים על כך ש-60% מהסיכוי לפתח אוסטאופורוזיס תלוי בבניית העצמות במהלך 20 השנים הראשונות לחיים. אורח החיים היושבני של "ילדי המסכים" עלול לגרום לבעיה חמורה בעתיד.
מיתוסים על אוסטאופורוזיס- נכון או לא?
"אוסטאופורוזיס היא מחלה רק של נשים"
נשים אכן נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס, בעיקר לאחר גיל המעבר, אך גם גברים נמצאים בסיכון. כ-20% מהגברים מעל גיל 65 יפתחו אוסטאופורוזיס. בשל המודעות הנמוכה למחלה בקרב גברים, רבים מהם עלולים לפספס את האבחון והטיפול הנחוץ. כמו כן, פעמים רבות גברים אינם מטופלים לאחר שבר אוסטיאופורוטי ראשון וכך עולה הסיכון שלהם לשברים נוספים, סיבוכים ואף למוות.
"אין לי כאבים, אז כנראה שאין לי את המחלה!"
אוסטאופורוזיס המכונה "המחלה השקטה" אינה מחלה המלווה בכאבים בשלבים המוקדמים עד אשר מתרחש השבר, ולכן רבים אינם מודעים לקיומה עד לנקודה זו.
"אי אפשר לחזק את העצמות בגיל מבוגר"
חיזוק העצמות אפשרי בהחלט גם בגיל מבוגר. מחקרים עדכניים מוכיחים כי אימוני כוח והתנגדות יכולים להעלות את מסת העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. לדוגמה, מחקר ה-LIFTMOR שפורסם בשנת 2018 הראה שנשים מעל גיל 60, עם אוסטאופורוזיס, שהשתתפו בתוכנית אימונים של פעמיים בשבוע למשך 8 חודשים, שיפרו את צפיפות העצם שלהן ללא תופעות לוואי שליליות. מחקר המשך שבוצע בשנת 2020 בקרב גברים הראה תוצאות דומות, תוך שיפור משמעותי במסת העצם בצוואר הירך ובגב התחתון.
"אסור לי לעשות פעילות גופנית, אני יכולה לשבור עצם!"
ההפך הוא הנכון. פעילות גופנית היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בטיפול ובמניעה של אוסטאופורוזיס. כאשר היא מבוצעת בצורה מבוקרת ובהשגחה, הסיכון לשברים דווקא פוחת. מחקרים הראו שפעילות גופנית המותאמת למצבו של החולה משפרת את שיווי המשקל, מחזקת את השרירים והעצמות, ומפחיתה את הסיכון לשברים.
"אני אוכל הרבה מוצרי חלב, אז העצם שלי בטוח חזקה"
סידן וויטמין D חשובים מאוד לבריאות העצם, אך הם אינם מספיקים לבד. הגוף זקוק גם לפעילות גופנית כדי לשמור על עצמות חזקות. מחקרים הראו כי פעילות גופנית היא הכרחית לא רק לשמירה על מסת העצם אלא גם לחיזוקה. שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית הוא המפתח לבריאות העצם.
"יש לי אוסטאופורוזיס, אבל אני עושה הליכה כל יום, אז העצמות שלי מספיק חזקות"
הליכה היא פעילות מצוינת לשיפור הכושר הכללי ולחיזוק הלב-ריאה, אך היא אינה מספקת את העומס הדרוש לחיזוק משמעותי של העצם. מחקרים הראו כי פעילויות הכוללות עומס גבוה יותר, כמו קפיצות, ניתורים ואימוני כוח, הן אלו שמחזקות את העצם בצורה היעילה ביותר.
מהם סוגי פעילות גופנית מומלצים לחיזוק העצמות?
החלק המרכזי בתוכנית למניעה ולטיפול באוסטאופורוזיס מבוסס על פעילות גופנית מותאמת. בעוד שתזונה ותוספי תזונה הם חשובים, פעילות גופנית נכונה היא כלי עוצמתי לחיזוק העצמות ושימור התפקוד היומיומי. להלן פירוט מעמיק על סוגי הפעילות המומלצים, בהתאם למחקרים עכשוויים בתחום:
1. אימוני כוח (התנגדות)
אימוני כוח, הכוללים עבודה עם משקולות, גומיות התנגדות או תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף, הם הבסיס לחיזוק השרירים והעצמות. שרירים חזקים יכולים לתמוך בצורה טובה יותר בעצמות, להפחית את העומסים המופעלים עליהן, ולהגביר את חוזק העצמות באזורים החשובים כמו הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד. חשוב לדעת שעל פי עקרון הספציפיות, חיזוק שרירים מסוימים יחזק רק את העצם באותו האזור, ולכן יש לבחור תרגילים שמחזקים את האזורים הפגיעים ביותר לשברים אוסטיאופורוטיים.
2. אימוני עומס (אימפקט)
אימוני עומס או אימפקט הם קריטיים לבניית מסת עצם. תרגילים שכוללים נשיאת משקל על הגפיים, כמו ריצה, קפיצות, ניתורים ואפילו תרגילי רקיעות, מפעילים עומס גבוה על העצמות, דבר שמאותת לגוף לחזק את העצם באזור הנושא את העומס. המחקרים מראים שככל שהעצם נושאת יותר עומס, כך היא מתחזקת. דוגמה מצוינת היא האסטרונאוטים השוהים בחלל בתנאי חוסר כבידה, שבחזרתם סובלים מאובדן משמעותי של מסת עצם בשל היעדר העומסים המופעלים על גופם. כדי למנוע את אובדן מסת העצם, הם מבצעים פעילות גופנית יומיומית שמדמה עומסים גופניים, כולל ריצה על הליכון ואימוני התנגדות.
3. אימוני שיווי משקל
שיווי משקל הוא מרכיב קריטי במניעת נפילות, שמובילות לשברים אוסטיאופורוטיים. אימוני שיווי משקל כמו יוגה, טאי צ'י, ותנועות ייעודיות לחיזוק היציבה, מסייעים לשמור על יציבות הגוף, מפחיתים את הסיכון לנפילות ומחזקים את היכולת לשלוט בתנועות הגוף במצבים שונים. מחקרים מראים שתרגול שיווי משקל על בסיס קבוע מפחית את הסיכון לנפילות, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים עם אוסטאופורוזיס. זהו מרכיב שאינו משפיע ישירות על צפיפות העצם, אך הוא קריטי להפחתת הסיכון לנפילות שיכולות לגרום לשברים מסוכנים.
מחקרים שבדקו את ההשפעה המשולבת של כל סוגי הפעילויות הללו על חולי אוסטאופורוזיסמצביעים על כך שהתוכנית היעילה ביותר כוללת את כל המרכיבים הללו יחד. אימוני התנגדות לבד או אימוני אירובי בלבד אינם מספקים מספיק עומס על העצמות כדי לחזק אותן בצורה מספקת. לכן חשוב לשלב בין סוגי האימונים השונים ולהקפיד על הדרגתיות והתמדה לאורך זמן.
חשוב לציין כי בעבר היה מומלץ להימנע מתנועות כפיפה ופיתול של הגו, בעיקר באנשים עם אוסטאופורוזיס קשה של עמוד השדרה, או שברים בעברם, והדבר הופיע בהנחיות של מדינות רבות בעולם, וגרם להימנעות של רבים מביצוע אימונים כגון יוגה ופילאטיס.
כיום, הידע רחב יותר בנושא, וישנה הבנה כי כיפוף קדימה בדרך כלל בטוח ולא יגרום לשבר בעמוד השדרה, אך עם זאת, עדיין מקובל, באנשים עם אוסטאופורוזיס של עמוד השדרה או סיכון מוגבר לשברים, להימנע בזמן פעילות גופנית מכיפופים ופיתולים מרובים, או שכוללים הרמת משקלים גבוהים, או בטווחי קיצון, וכן מתנועות מהירות בכיוונים אלו. לאנשים אלו מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט מומחה, על מנת לבנות תוכנית אימונים בטוחה, הדרגתית ומותאמת אישית.
לסיכום, הדרך היעילה ביותר למניעה ולטיפול באוסטאופורוזיס אינה מסתכמת רק בתזונה ותוספי תזונה, אלא דורשת שילוב של פעילות גופנית מותאמת. אימוני כוח, אימוני עומס ואימוני שיווי משקל משמשים יחד כדי להעלות את מסת העצם, להפחית את הסיכון לנפילות ולשמור על בריאות כללית ואיכות חיים טובה יותר בגיל מבוגר.
על כל אחד ואחת מאיתנו להבין את החשיבות של פעילות גופנית כחלק משגרת החיים היומיומית, ולהתייעץ עם אנשי מקצוע כדי לבנות תוכנית אימונים מותאמת אישית שמאפשרת לשמור על העצמות ולמנוע שברים.