רבים מאיתנו לא מתחילים את היום בלי כוס קפה או שתיים. אבל בשנים האחרונות, ואולי בעיקר בשנה האחרונה - יש מי שמעדיפים מקורות אחרים לקפאין. אחד מהם הוא מאצ'ה, אבקה ירוקה דקה שמקורה ביפן (ובמקור - בסין), המופקת מעלי תה ירוק טחונים דק ומעניקה אנרגיה עדינה ומתמשכת.
אז מה בעצם עדיף - מאצ'ה או קפה? באתר prevention ניסו לענו על השאלה.
ערכים תזונתיים: מאצ'ה לעומת קפה
באופן כללי, שני המשקאות דומים מבחינת ערך תזונתי - אבל התמונה משתנה ברגע שמוסיפים להם חלב, סוכר או סירופים להמתקה.
מאצ'ה (חצי כפית, להכנת לאטה):
4 קלוריות
0 גרם חלבון
0 גרם שומן
0 גרם פחמימות
20-40 מ"ג קפאין
קפה (כוס אחת, 240 מ"ל):
5 קלוריות
0.7 גרם חלבון
0 גרם שומן
0.4 גרם פחמימות
92 מ"ג קפאין
היתרונות והחסרונות של מאצ'ה
"מאצ'ה מעניק בוסט אנרגיה עדין שתומך בחילוף החומרים, בבריאות המעיים ובאריכות ימים,", מסבירה סטפני קראבטרי, דיאטנית קלינית פונקציונלית מסרסוטה, פלורידה. "רוב היתרונות נובעים מנוכחות גבוהה של נוגד החמצון EGCG (אפיגלוקאטכין גאלט) - רכיב שעשוי להפחית דלקת, לשפר שריפת שומנים ולחזק את מערכת החיסון".
לדבריה, מאצ'ה מכיל L-תיאנין, חומצת אמינו שמשרה תחושת רוגע ומשפרת ריכוז וזיכרון. מחקרים מצאו כי השילוב של תיאנין וקפאין מסייע לחדות מחשבתית ולמיקוד לאורך זמן.
"מכיוון שבמאצ'ה משתמשים בעלי התה השלמים, ריכוז נוגדי החמצון בו גבוה בהרבה מזה של תה ירוק רגיל - וכולל ויטמין C, פוליפנולים ופלבנואידים. "זה אחד המשקאות העשירים ביותר בנוגדי חמצון שקיימים", מדגישה קראבטרי.
חסרונות אפשריים:
צריכה עודפת של מאצ'ה - כמו כל מקור קפאין - עלולה לגרום לרעידות, בעיות עיכול או פגיעה בשינה. בנוסף, טעמו של המאצ'ה טבעי ודומיננטי, ולכן רבים מוסיפים לו חלב מתוק או ממתיקים - מה שמעלה את כמות הסוכר והשומן במשקה.
היתרונות והחסרונות של קפה
"קפה עשיר להפתיע ברכיבים תזונתיים ומקושר למגוון יתרונות בריאותיים", אומרת קראבטרי.
שתייה מתונה של 3-4 כוסות ביום נקשרה בסיכון מופחת לסוכרת סוג 2, לשיפור מצב הרוח, לתפקוד כבד טוב יותר, לביצועים גופניים משופרים ואף לאריכות ימים.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2025 בכתב העת European Heart Journal, שתיית קפה בבוקר בלבד (ולא לאורך כל היום) נקשרה בסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה.
הסוד טמון בתרכובות צמחיות כמו חומצה כלורוגנית וחומצות קוויניות, שלהן גם השפעה נוגדת דלקת. אפילו קפה נטול קפאין מעניק יתרונות דומים.
חסרונות אפשריים:
הבעיה אינה בקפה עצמו - אלא באיך ששותים אותו.
"קפה על בטן ריקה עלול להקפיץ את רמות הקורטיזול ולגרום לגירוי עיכול," מסבירה קראבטרי.
"עודף קפאין עשוי לגרום לחרדה, דופק מהיר וקשיי שינה".
נשים שמתמודדות עם לחץ או חוסר איזון הורמונלי צריכות לשתות קפה יחד עם מזון עשיר בחלבון - ולא כתחליף לארוחה או מנוחה.
כמו כן, תוספות כמו סירופים מתוקים או שמנת ממותקת עלולות לבטל את היתרונות הבריאותיים של הקפה לחלוטין.
אז במה לבחור?
"שניהם יכולים לתמוך במטבוליזם בריא - אבל בדרכים שונות," אומרת קראבטרי. במאצ'ה, ה-EGCG תומך בבריאות המעיים ובוויסות תיאבון באמצעות הורמון GLP-1. בקפה, לעומת זאת, החומצה הכלורוגנית מסייעת בשריפת שומנים ובהוצאה אנרגטית.
הכול תלוי בהכנה: מאצ'ה עם חלב קוקוס ודבש או קפה מוקצף עם סירופ וניל יכולים להפוך ממשקה קליל לפצצת קלוריות שמפריעה לירידה במשקל.
אם בוחנים רק את כמות נוגדי החמצון - מאצ'ה מוביל. אבל שני המשקאות יכולים להשתלב בתפריט בריא, כל עוד צורכים אותם במתינות ובצורה חכמה.
"מאצ'ה מספק אנרגיה רגועה ותומך במערכת העיכול, בעוד שקפה מעניק מיקוד חד ויתרונות מטבוליים", אומרת קראבטרי. "אני אישית שותה כוס קפה בבוקר אחרי ארוחת הבוקר - ומאצ'ה אחר הצהריים, כדי לשמור על אנרגיה יציבה וללא נפילות".