מנתח גב מזהיר: זו תנוחת השינה הכי מסוכנת לגב ולצוואר שלכם

עמוד השדרה הוא אחד האיברים החשובים בגוף - הוא תומך בכל המבנה, מאפשר תנועה וגמישות, ומגן על חוט השדרה - מערכת התקשורת בין המוח לשאר הגוף.

אבל רובנו הורסים אותו, כמעט בלי לשים לב: ישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה, שינה בתנוחות מזיקות, והרמות לא נכונות. ד"ר תימיסטוקלס פרוטופסלטיס, מנהל תחום ניתוחי עמוד שדרה בבית החולים NYU Langone Health, מסביר מה כדאי לעשות - ובעיקר מה בשום פנים לא.

"השאלה הראשונה שאני שואל מטופלים שסובלים מכאבי גב היא: 'איזה סוג של פעילות גופנית אתם עושים'? אומר ד"ר פרוטופסלטיס. רבים משיבים שהם מבצעים מתיחות או אימוני כוח, אבל שוכחים את המרכיב החשוב ביותר - פעילות אירובית.

"הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים לא רק מחזקות את הלב והריאות, אלא גם את השרירים שתומכים בעמוד השדרה - בצוואר, בגב ובמותניים. בנוסף, פעילות אירובית משפרת את מצב הרוח, הזיכרון והגמישות".

הרבה מהנזק לגב ולצוואר קורה בעבודה. אם אתם מבלים שעות מול מסך או בטלפון, שימו לב לזווית הראש: מבט כלפי מטה מפעיל עומס עצום על החוליות.

ההמלצה של ד"ר פרוטופסלטיס:
• להרים את המסך לגובה העיניים.
• לעבור לעמדת עבודה מתכווננת (ישיבה/עמידה).
• לבצע כמה פעמים ביום תרגילי יישור: משיכת כתפיים לאחור והרמת הסנטר לניטרליות.

תנוחת השינה שמשנה הכול
השינה, מסתבר, היא זמן קריטי לבריאות עמוד השדרה. "הגב והצוואר צריכים להיות בתנוחה טבעית של עקומת S מאוזנת," מסביר ד"ר פרוטופסלטיס.

התנוחות המומלצות:
שכיבה על הגב - מעניקה תמיכה אחידה.
שכיבה על הצד - מפחיתה לחץ מהגב ומהגרון, טובה במיוחד לסובלים מדום נשימה בשינה.

אבל - שכיבה על הבטן היא האויב הגדול ביותר. היא מסובבת את הצוואר, גורמת למתח שרירי לא סימטרי, ולרוב תתעוררו עם נוקשות או כאב.

"אם אתם מתעוררים עם כאבי צוואר, כנראה שאתם ישנים לא נכון," הוא אומר. "לשנות הרגל שינה זה קשה - אבל שווה לנסות ולעשות את זה כדי להיפטר מלא מעט בעיות וכאבי גב".

• הבחירה במזרן וכרית נכונים חשובה לא פחות מהתנוחה עצמה.
• לישנים על הגב: כרית בגובה בינוני (3-5 ס"מ).
• לישנים על הצד: כרית גבוהה יותר (4-6 ס"מ) שתמלא את המרווח בין הכתף לצוואר.
• מזרן: קשיח־בינוני, כדי לתמוך אך גם לאפשר תנועה.
• חומרי memory foam או לטקס מומלצים בזכות היכולת שלהם להתאים את עצמם לקימורי הגוף.
• המזרן שקע? זה הזמן להחליף. ההמלצה - להחליף מזרן אחת ל־7 עד 10 שנים.

"הטעות הכי חמורה", מזהיר ד"ר פרוטופסלטיס, "היא להירדם בתנוחה גרועה". שינה על ספה, כורסה או כיסא גורמת לעיוות בעמוד השדרה ולחץ על המפרקים והדיסקים.

הוא ממליץ:
• להימנע משינה במקומות שאינם מיטה.
• להתחיל את היום במקלחת חמה לשחרור שרירים.
• להשתמש בג'לים אנטי־דלקתיים או קרח להקלה נקודתית.
• ואם הכאב לא עובר - לפנות לאורתופד מומחה לעמוד שדרה.

"כשאנחנו ישנים רע - הגב זוכר", הוא אומר. "אבל עם שינוי קטן - הגוף שלכם יודה לכם".