אשלגן, מינרל חיוני שנמצא במזונות יומיומיים טבעיים בעיקר פירות וירקות, עשוי להפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב והפרעות בקצב הלב באוכלוסיה בסיכון, כך עולה ממחקר בינלאומי חדש. ההמלצה גם לכלל האוכלוסייה - להקפיד על צריכה מספקת שלו מהמזון.
מחקר בינלאומי רחב היקף ה-POTCAST שתוצאותיו פורסמו לאחרונה בכנס האגודה האירופית לקרדיולוגיה - כנס הלב הגדול בעולם - מצא כי אשלגן, מינרל המצוי באופן טבעי בתזונה שלנו נקשר להפחתה משמעותית של 24% בסיכון למחלות לב, אשפוזים הקשורים למחלות לב או תמותה מכל סיבה אצל מטופלים עם קוצב לב.
החוקר הראשי, פרופ' בונגארד, התייחס לממצאים ואמר: "במבט רחב יותר, אנו יכולים לומר שצריכה גבוהה יותר של אשלגן בתזונה עשויה להועיל לא רק לחולים במחלות לב, אלא כנראה לכולנו. אז אולי כולנו צריכים להפחית את צריכת הנתרן ולהגדיל את תכולת האשלגן במזון שלנו".
עוד הוסיף "בעבר בני האדם צרכו תזונה טבעית יותר, עשירה באשלגן ודלה בנתרן. אולם בתזונה המודרנית יחס זה כבר לא קיים ואנו נוטים לצרוך יותר מדי נתרן ופחות מדי אשלגן".
מחקרים קודמים הראו אף הם שרמות אשלגן נמוכות בפלסמת הדם קשורות לסיכון מוגבר לשינויים מסוכנים בקצב הלב, וכי רמות אשלגן בטווח הנורמה העליון עשויים להעניק השפעה מגנה. לסיכום, החוקרים ממליצים "הגיע הזמן לשקול העלאת רמות האשלגן לטווח הנורמה הבינוני-גבוה כאסטרטגיית טיפול זולה וזמינה".
מה תפקיד האשלגן והאם אנחנו צורכים מספיק ממנו?
אשלגן הוא מינרל חיוני לגוף המתקבל מהמזון. הוא חיוני לתפקוד השרירים, כולל שריר הלב, בעל השפעה על קצב הלב והתכווצות שרירים, חיוני לפעילות מערכת העצבים ולמעבר חומרים אל תוך התא ומחוצה לו. אשלגן גם חיוני לשמירה על לחץ דם תקין.
לפי נתוני משרד הבריאות (סקר מב"ת), רק 4% מהמבוגרים בישראל צורכים את כמות האשלגן היומית המומלצת. ניתן לבדוק את רמות האשלגן גם בבדיקת דם פשוטה (נקרא POTASSIUM) אולם חשוב לדעת שגם כאשר רמתו תקינה בבדיקת הדם לא בהכרח אנחנו צורכים מספיק ממנו ולפי ממצאי מחקר ה-POTCAST רצוי להיות בטווח הבינוני-עליון של הנורמה.
איפה נמצא אשלגן בתזונה היומית ואיך נגדיל את צריכתו?
המקורות העיקריים לאשלגן הם ירקות ופירות. תזונה עשירה בהם תספק לרוב את הכמות הנדרשת.
מזונות זמינים ועשירים באשלגן:
פירות: בננות, מלון, פירות יבשים, פירות הדר ומיצי פירות כמו מיץ תפוזים וכו'.
ירקות: עגבניות, רסק עגבניות, פטרוזיליה, כוסברה, פטריות, אבוקדו, תרד, שומר, סלק וברוקולי.
נוספים: תפוחי אדמה, בטטות, אגוזים, ערמונים, דגנים מלאים, מוצרי חלב.
תפריט יומי לדוגמא המספק את כמות האשלגן היומית המומלצת למבוגרים (4,700 מ"ג)
ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם מלא
+1/2 אבוקדו
+ 2 כפות גבינה לבנה 5%
+ 1 עגבניית מגי חתוכה לפרוסות
ביניים:
בננה
ארוחת צהריים:
חזה עוף / פרגית/ פילה דג
+תפוח אדמה אפוי עם שמן זית
+כוס ברוקולי מוקפץ
ביניים:
תפוז + 5 אגוזי מלך
ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם מלא / לחמניה מלאה / בטטה אפויה
+חביתת ירק עם: 2 כפות פטרוזיליה, 2 כפות פטריות מוקפצות ובצל
+סלט ישראלי עם עגבנייה, מלפפון, חצי פלפל כתום וכפית שמן זית
+ יוגורט
במצבים רפואיים מסוימים כמו אי־ספיקת כליות יש להיזהר מצריכת יתר של אשלגן ולהתייעץ עם איש מקצוע.
הכותבת היא גלית שניר, דיאטנית קלינית מטעם חברת "הזרע"