עוברים לשעון חורף, והשנה זה הולך להיות קשה במיוחד

עם פחות שעות אור ויותר מתח נפשי בעקבות המלחמה, ישראלים רבים חווים קושי רגשי ופיזי במעבר לשעון חורף שיתרחש בלילה שבין שבת לראשון (25-26 באוקטובר), בו נזיז את המחוגים שעה אחת אחורה מ־02:00 ל־01:00. השעה הנוספת של השינה אולי נשמעת כמו בונוס קטן, אבל היא גם מבשרת על ימים קצרים יותר ופחות שעות אור, שינוי שעלול להשפיע על מצב רוחם של רבים.

עם כניסת שעון החורף, רבים חווים עלייה בתחושות של עייפות, דכדוך וחרדה ובמיוחד מי שמתמודדים עם פוסט טראומה. השנה, המעבר מגיע בתקופה רגישה במיוחד, זמן קצר לאחר שהחלה הפסקת האש, במסגרתה שוחררו כלל החטופים החיים וחלק מהחטופים החללים. תחושת האובדן, חוסר הוודאות והסערה הרגשית שנלווית לתקופה זו, עלולות להקשות עוד יותר על מי שכבר מתמודדים עם מצוקה נפשית.

על פי ההערכות, בין 6% ל־8% מהישראלים המאובחנים עם פוסט טראומה עלולים לחוות החמרה בתסמינים עם המעבר לשעון חורף. בנוסף, כ־20% מהישראלים שנפגעו נפשית בעקבות אירועי 7 באוקטובר ומלחמת "חרבות ברזל" נמצאים גם הם בסיכון להתגברות תסמינים בתקופה הקרובה.

לדברי ד"ר מג'ד זייד, נוירולוג במאוחדת מחוז דרום, אנשים עם פוסט טראומה רגישים במיוחד לירידה בכמות שעות האור ביממה. לכן, המעבר לשעון חורף, שבו האור נעלם מוקדם יותר, עלול להחמיר את התסמינים בשל שיבוש בשעון הביולוגי הפנימי של הגוף, ירידה בחשיפה לאור והגברת תגובת הסטרס של מערכת העצבים. "גם מי שאינם סובלים מפוסט טראומה עלולים לחוות קושי בתקופה הזו", מסביר ד"ר זייד. עוד הוא מוסיף כי "פחות חשיפה לאור ביום משפיעה על ההפרשה של סרוטונין ומלטונין, חומרים שאחראים על מצב הרוח ועל השינה. לכן, המעבר לשעון חורף עלול לגרום לעצבנות, עייפות ולדיכאון עונתי (SAD) במיוחד אצל אנשים עם נטייה לדיכאון או חרדה".

לדברי ד"ר זייד, למעבר לשעון חורף יש גם השפעה קוגניטיבית, הוא עלול לגרום לירידה זמנית בריכוז, במהירות התגובה וביכולת הזיכרון לטווח קצר. "מחקרים מצאו שבימים הראשונים לאחר שינוי השעה נרשמת עלייה בתאונות דרכים, בטעויות תפעול ובפגיעות בעבודה כתוצאה של ירידה ביעילות הקוגניטיבית", הוא מסביר. הסיבה לכך טמונה בשעון הביולוגי שלנו, שנמצא במוח (באזור ה־SCN שבהיפותלמוס). הוא מתאם בין שעות האור, השינה, הטמפרטורה והפרשת ההורמונים. שינוי של אפילו שעה אחת גורם לאי־תיאום זמני בין "שעון הגוף" לשעון הסביבה, מה שמתבטא אצל רבים בעייפות, קושי להתרכז וירידה בתפקוד במהלך השבוע הראשון שלאחר המעבר.

ד"ר זייד מסביר כי שינוי השעה גורם אצל רבים לדיסרגולציה בשינה. כלומר, קושי בשמירה על שגרת שינה רגועה. "רבים נרדמים מוקדם מהרגיל, מתעוררים בשעות הבוקר המוקדמות או חשים עייפות כבר בשעות הערב". על פי מחקרים, נצפתה עלייה של כ־10%-15% בשכיחות של נדודי שינה זמניים בשבוע שלאחר המעבר לשעון חורף.

אצל אנשים הסובלים ממחלות נוירולוגיות כרוניות כמו פרקינסון, דמנציה או אפילפסיה, השינוי עשוי להחמיר זמנית את דפוסי השינה והעוררות.

מיכל שכטר, עו"ס קלינית ומנהלת המרפאה לטיפול בהתמכרויות והפרעות שימוש במאוחדת חולון, מוסיפה כי המעבר לשעון חורף עשוי להיות קשה במיוחד לבני נוער ולמבוגרים שכבר סובלים מהפרעות שינה. לדבריה, שיבוש בשעון הביולוגי עלול ליצור מצב של "ג'טלג חברתי" כלומר, פער בין השעון הפנימי שלנו לבין הדרישות של החברה המודרנית. "הפער הזה עלול לפגוע עוד יותר במי שכבר מתקשים בשינה, ולעיתים מוביל לשימוש בתרופות שינה או בחומרים אחרים כדי 'לפתור' את הבעיה", אומרת שכטר. "אבל בלי בירור מקצועי ומעקב מסודר, שימוש כזה עלול לגרום לתלות ואף להתמכרות".

השקיעה המוקדמת משפיעה על השעון הביולוגי שלנו, שנדרש להתאזן מחדש. עד שזה קורה, רבים חשים עייפות מוקדמת מהרגיל וקושי להחזיק בשגרה היומיומית. "כשפתאום מחשיך כבר בחמש, הגוף 'חושב' שהגיע הלילה ומתחיל להתכונן לשינה", מסבירה שכטר. "השעות הקצרות של האור עלולות לעורר תחושות חרדה, אשמה או חוסר הספק, כאילו אנחנו פחות יעילים או עצלנים. לכן חשוב לשים לב שאנחנו נחשפים מספיק לאור יום, גם בעונת החורף, כדי לשמור על הבריאות הנפשית שלנו".

שכטר מדגישה כי חשוב לזכור שהתגובה למעבר שונה מאדם לאדם, יש מי שכמעט לא ירגיש שינוי, ואחרים יחוו ירידה ניכרת במצב הרוח: "יש אנשים הרגישים יותר לשינויי עונות ולשקיעה מוקדמת, מה שעלול להחמיר תסמינים של דיכאון עונתי".

לדברי ד"ר זייד, אפשר להקל על הגוף והנפש בעזרת כמה צעדים פשוטים:

"יש חשיבות רבה לחשיפה לאור טבעי חזק בשעה הראשונה של הבוקר, לפחות 20-30 דקות. במקביל, כדאי להימנע בערב מחשיפה לאור כחול ממסכים ומשתיית אלכוהול, שניהם מדכאים את הפרשת המלטונין ופוגעים באיכות השינה.

חשוב לשמור על שגרת שינה קבועה ולא לשנות פתאום את השעה בשעה שלמה, אלא להכין את הגוף בהדרגה במשך שלושה עד ארבעה ימים לפני המעבר, על ידי הקדמת השינה וההשכמה ב־15 דקות מדי יום. גם תרגילי נשימה איטית, מיינדפולנס או פעילות גופנית מתונה בשעות הבוקר יכולים לעזור לוויסות מערכת העצבים ולהפחתת מתח.

במקרים של קשיי שינה או רמות מלטונין נמוכות, ניתן לשקול טיפול תומך במינון נמוך, בתיאום עם רופא. עוד הוא מוסיף כי טיפול פסיכותרפי מותאם לעונה, הכולל הסבר על ההשפעה הביולוגית של השינוי, יכול להפחית תחושת חוסר שליטה ולסייע בוויסות רגשי. "כשאנחנו מאפשרים לגוף להסתגל בהדרגה ולא נבהלים מהתחושות הזמניות, אנחנו מחזקים גם את מערכת העצבים וגם את תחושת השליטה שלנו", מסכם ד"ר זייד. "זו תקופה שדורשת סבלנות ועדינות, ובעיקר להקשיב לעצמנו".