השיטה הבדוקה שתוציא אתכם מהעייפות שאחרי החגים

תקופת החגים בישראל מלאה בשמחות, מפגשים משפחתיים וסעודות חגיגיות, והפעם גם שחרור כל החטופים החיים, מה שעלול לגרום לתחושת עייפות כבדה וחוסר אנרגיה.

החגים הם זמן שבו השגרה שלנו משתנה בחדות. אנו ישנים פחות או יותר, אוכלים אחרת, שותים יותר, מזניחים את הפעילות הגופנית שלנו ועמוסים בגירויים רגשיים. כל אלה משבשים את השעון הביולוגי, והגוף צריך זמן להסתנכרן מחדש - וזה מה שיוצר את תחושת העייפות והחוסר אנרגיה.

1. שיבוש השעון הביולוגי
לגוף שלנו יש "שעון פנימי" שמווסת את השינה, הערות, חילוף החומרים והאנרגיה במהלך היום. כאשר אנו ישנים מאוחר מדי וקמים מאוחר מדי, השעון הזה מתבלבל. חזרה פתאומית לשגרה יכולה להרגיש כמו "הלם שינה", עם עייפות, קושי להתרכז ועצבנות.

2. עומס רגשי וחברתי
החגים מביאים איתם מפגשים רבים, נסיעות, אירועים ותכנון מורכב - כל אלה מעלים את רמת המתח. הגוף והנפש נאלצים להתמודד עם עומס מנטלי נוסף, שממשיך להשפיע גם בזמן השינה ומקטין את השינה העמוקה, החשובה להרגשת רעננות. כאמור, השנה גם זכינו להרבה מאוד רגשות עם שחרור החטופים החיים.

3. תזונה כבדה
ארוחות חגיגיות עשירות בשומן, סוכר ופחמימות משפיעות על מערכת העיכול ועל איכות השינה. עיכול כבד בלילה יכול להקשות על הירדמות, לגרום ליקיצות תכופות ולהפחית את השינה העמוקה, שאחראית על התאוששות הגוף והמוח.

4. חוסר פעילות גופנית
ימי החג רבים עוברים בישיבה סביב שולחן או מנוחה ממושכת, בעוד שהגוף רגיל לפריקה פיזית יומיומית. חוסר פעילות פוגע בעייפות טבעית שתסייע לישון בקלות ובאופן רציף.

1. שגרה קבועה בשעות השינה והיקיצה
להקפיד ללכת לישון ולקום בשעות קבועות. אם קשה לחזור מיד לשגרה, אפשר לקדם את השינה והיקיצה בהדרגה, ב־15 דקות כל כמה ימים.

2. חשיפה לאור טבעי בבוקר
הליכה קצרה או חשיפה לאור השמש בבוקר מסייעת לסנכרון השעון הביולוגי וליצירת ערנות טבעית.

3. מנוחה ממסכים בשעות הערב
שעה לפני השינה - להתרחק ממסכים, טלפונים ומחשבים. האור הכחול שמפיצים המסכים מעכב הפרשת מלטונין, ההורמון שמסמן לגוף שהגיע זמן השינה.

4. תזונה מותאמת לשינה איכותית
ארוחות ערב קלות. הימנעות מאלכוהול וקפאין בשעות מאוחרות. שתייה מספקת של מים לאורך היום מונעת התייבשות שעלולה לפגוע בשינה.

5. פעילות גופנית יומית
הליכה, רכיבה על אופניים או פעילות מתונה אחרת מסייעת לעייפות טבעית ולהירדמות קלה יותר.

6. טקס שינה מרגיע
מקלחת חמה, קריאה קצרה או מוזיקה רגועה מסמנים לגוף שהגיע זמן מנוחה, ומפחיתים מתח מנטלי לפני השינה.

7. הקפדה על סביבה מתאימה לשינה
חדר חשוך ושקט, טמפרטורה נוחה, ומיטה נוחה יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה.

עייפות אחרי החגים היא תופעה טבעית, אך אם היא נמשכת מעבר לשבועות, או אם מופיעים סימנים כמו יקיצות רבות, נחירות חזקות או קשיי ריכוז משמעותיים - חשוב לפנות לרופא המשפחה או למרפאת שינה. לעיתים מדובר בהפרעת שינה שניתנת לטיפול.

תחושת עייפות אחרי החגים היא תגובה טבעית לשינויים חדים בשגרה. בעזרת צעדים פשוטים - חזרה הדרגתית לשעות קבועות, אורח חיים בריא, תזונה נכונה, פעילות גופנית ויצירת סביבה מתאימה לשינה - אפשר להחזיר לגוף את האיזון ולהתחיל את השנה החדשה ברגל ימין, עם יותר אנרגיה וריכוז.

פרופ' ירון דגן הוא מנהל מערך רפואת השינה באסותא ויועץ רפואת שינה של מכבי שירותי בריאות